10 סוגי החלבונים הטובים ביותר לאיזון הורמונים

כשמדובר באיזון הורמונלי, מקורות חלבונים מסוימים משרתים אותך טוב יותר מאחרים. אכילת חלבון מספקת לגופכם חומצות אמינו המשמשות לייצור הורמונים ספציפיים, כמו אסטרוגן, אינסולין והורמון בלוטת התריס (עד כמה שם).

חלבון הוא אישי. מקורות חלבון מסוימים (למשל, בשר בקר, דגנים, קטניות) יכולים לעורר את מערכת החיסון יתר וליצור דלקת אצל אנשים מסוימים.

חלבון יכול גם להשפיע על המעיים שלך, העברת המיקרוביום גיוון ואיזון. למרות שעדיין מובנת באמצעות מחקר, חיידקי המעיים יכולים בתורם להשפיע על רמות ההורמונים, במיוחד אסטרוגן .

למרות שאיננו מבינים עדיין את ההשפעה של כל צורות החלבון על הורמונים שונים, בואו נבדוק מה אנו יודעים על ההשפעה של מקורות חלבון מסוימים על שלושה הורמונים מרכזיים: אסטרוגן, בלוטת התריס ואינסולין.

השפעות אסטרוגן של חלבון.

אסטרוגן הוא ההורמון האחראי העיקרי להפיכתנו לנשים ייחודיות, עם שדיים, ירכיים, קימורים ומנעולים מבריקים; כלומר, אנחנו לא פשוט גברים קטנים. סביבת ההורמונים של נשים ואף תגובות לגורמים תזונתיים הן ייחודיות, וחלבון אינו יוצא מן הכלל.

כרופא, ראיתי תופעה יוצאת דופן. כאשר נשים אוכלות בשר הנגוע בתבואה, מוזרק בהורמונים ונגוע מעולה, זה יכול להשפיע לרעה על העיכול ועלול לגרום לנפיחות או עצירות. והשפעה זו על המעיים מובילה לחוסר איזון הורמונלי, העלאת רמות האסטרוגן .

הנה הביולוגיה הבסיסית: אמנם נכון שבשר מכיל שומן גבוה יותר ממקורות אחרים של חלבון (קטניות, דגנים, אגוזים), אך הבעיה הגדולה יותר היא מה יכול להסתתר בשומן הבשרים שתמצא בחנות המכולת שלך.

אתה קשיח עתיק על ידי ה- DNA והמיקרוביום שלך לאכול בעיקר ירקות, אגוזים, זרעים, מדי פעם פירות וחלבונים נקיים. למעשה, מאכלים מקוריים ולא מעובדים כאלה מחזיקים אותך רזה, בריא מטבולית , ומאוזן כשמדובר בהורמונים, במיוחד אסטרוגן.

כשאתה אוכל בשר אדום שגדל כמקובל, עומס יתר באסטרוגן סביר יותר. כשאתה הולך ללא בשר או אפילו חצי צמחוני, שלך רמות האסטרוגן נמוכות יותר . אז, לצמחונים יש את הקצה כאן. קשר בשר / אסטרוגן זה יכול להיות בגלל ההורמונים שבבשר, מהסוג של חיידקים המעובדים במעיים של אנשים שאוכלים הרבה בשר, או שילוב של גורמים.

אנחנו כן יודעים שקשורה דיאטה כבדה מדד מסת גוף גבוה יותר (וגם יותר השמנת בטן). צריכת בשר אדומה ומעובדת במיוחד עליות בסיכון להשמנה והיקף מותניים גדול יותר.

אנו יודעים גם כי דפוס תזונתי עם יותר מדי סוגים לא נכונים של שומנים (רוויים במקום בלתי רוויים) מעלה אסטרוגן ומגביר סיכון למצבים חמורים כמו סרטן השד ומחלות לב. ידוע כי השמנת יתר מעלה את רמות האסטרוגן ואת הסיכון ללקות בה מחלת לב וכלי דם ו סרטן השד .

נשים אוכלי כל עם עודף אסטרוגן לא מסירות עודף זה בתנועות המעיים שלהן כמו נשים שאוכלות תזונה צמחית יותר - המכילה יותר סיבים ומקלה הסרת עודפי אסטרוגן .

צמחונים קופצים יותר נפח ומפרישים פי שלוש מכמות האסטרוגן כאוכלי בשר, ובכך מונע עומס יתר של אסטרוגן. למעשה, רמות אסטרוגן בדם של צמחונים נמוכים ב -15 עד 20 אחוז מאלה של אוכלי כל. בגלל תפקידם הקריטי של סיבים במאזן האסטרוגן, אין פלא שקיים קשר ברור והפוך בין סיכון לסיבים וסרטן השד .

למרות שאינו קשור לחלבון, גורם אורח חיים נוסף הניתן לשינוי המעלה את רמות האסטרוגן (ומגביר את הסיכון לסרטן השד) הוא צריכת אלכוהול . אז כמה מהדרכים הטובות ביותר לתמוך ברמות אסטרוגן בריאות הן בשליטתנו. הגבילו אלכוהול ובשר (במיוחד בשר אדום; במקום זאת, התמקדו בחלבון רזה ואיכותי) ואכלו יותר מקורות סיבים (25 עד 40 גרם ליום), במיוחד ירקות.

השפעות בלוטת התריס של חלבון.

האשם העיקרי הראשון לבעיות בתפקוד בלוטת התריס הם מקורות חלבונים המכילים גלוטן. דרך ציר המעיים-בלוטת התריס, גלוטן יכול לתרום לדלקת בלוטת התריס האוטואימונית, הגורם המוביל להיפותירואידיזם. למעשה, לחולי צליאק שכיחות גבוהה יותר של בלוטת התריס אוטואימונית , ודיאטה ללא גלוטן הוכחה כמפחיתה את עומס הנוגדנים לבלוטת התריס נשים עם האשימוטו (תת פעילות בלוטת התריס אוטואימונית).

אשם נוסף ממרכז חלבון הוא דגים עתירי כספית. כספית הוא משבש אנדוקריני הן להומאוסטזיס של בלוטת התריס והן לאסטרוגן. הכי גרוע עברייני כספית הם טונה (במיוחד אהי וביגייה), כריש, דג חרב, מקרל המלך, מרלין, מחוספס כתום ודג האריחים.

בבלוטת התריס, כספית ויוד דומים ביוכימית, ולכן בלוטת התריס שלך עלולה לספוג ולאחסן כספית על חשבון יוד. נשים עם רעילות לכספית הן בעלות סיכוי כפול לבדיקות חיוביות נוגדנים לבלוטת התריס . כספית למרבה הצער גם מתנהג כמו קסנו-אסטרוגן (מחקה אסטרוגן) על ידי קשירה והפעלתו קולטני אסטרוגן .

מקורות בטוחים של חלבון ימי כוללים סלמון אלסקי, בקלה, סנאפר, אמנון, פורל, סרדינים, אנשובי, הרינג, פלינדר, שפמנון, דגנה, חדקן, צדפות, סרטנים, צדפות, לובסטר, שרימפס וצדפות (עד כמה שם).

השפעות אינסולין של חלבון.

אכילת סיבים מספקים (פער תזונתי שכיח) במהלך חיינו היא חלק חשוב בייצוב הסוכר בדם, מניעת עמידות לאינסולין והפחתת הסיכון ל סכרת סוג 2 . אוכלי בשר צורכים משמעותית פחות סיבים מאשר צמחונים וטבעונים.

במילים אחרות, תזונה מהצומח עשויה לספק יתרון סיבי מובהק בכל הנוגע להומאוסטזיס של גלוקוז ואינסולין, אם כי חבר המושבעים מתעניין האם אנשים שאוכלים מקורות חלבון אנטי דלקתיים מבעלי חיים עם צריכת סיבים מספקת מפירות, ירקות גם קטניות וכו '.

נשים שאוכלות בשר אדום עשויות להיות בעלות שיעורי סוכר בדם בשיעורים גבוהים יותר, כפי שצוין מחקר פרוספקטיבי רחב היקף פורסם ביוקרתי כתב העת של איגוד הרפואה האמריקני . צריכת הבשר האדום הוערכה בקרב קרוב ל -150,000 איש, ונצפה סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 לצריכת בשר אדום גבוהה יותר. אמנם לא ממצא סיבתי, אך קשר תצפית קפדני זה חשוב בכל זאת.

אז מהו הדפוס התזונתי הטוב שיש לנקוט בו כשמדובר באינסולין? א תוכנית אוכל מבוססת פליאו מסייע בשיפור רמות הסוכר בדם בטווח הקצר, לפחות בהשוואה לדיאטה המיושנת של אגודת הסוכרת האמריקאית (ADA). הרבה יותר בר קיימא דיאטה ים תיכונית (דל בבשר באופן כללי, אך כולל מאכלי ים וחלבונים רזים אחרים) יש שפע של מחקרים התומכים בתפקידו מניעה והפחתת סוכרת מסוג 2 .

למרות ההייפ לגבי קטוזיס תזונתי והתזונה הקטוגנית, אני באופן אישי מאמין שהכי מוכח שהוא מועיל לאנשים אֶפִּילֶפּסִיָה (בשביל מה תוכננה הדיאטה לפני 100 שנה) ו דמנציה .

למרות שנדרש מחקר נוסף, הוכח שהתזונה הקטוגנית לשפר את הרגישות לאינסולין , ויש יותר ויותר ראיות התומכות בתועלת שלה לניהול השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 . האם טרם נקבע אם יתרונות הקטו הללו שווים בין המינים (מניסיוני הרפואי, קטו עשוי להיות יעיל יותר בקרב גברים מאשר נשים).

כשמדובר ברעלים סביבתיים מחלבון, חשוב לקחת בחשבון גם את השפעות האינסולין. על פי סקירה שיטתית של מחקרי תצפית, חשיפה גבוהה יותר למתכת כבדה זו קשורה בסיכון גבוה יותר ל סוכרת ותסמונת מטבולית .

כעת, לאחר שבדקנו את הבסיס הפיזיולוגי של השפעות החלבון על מאזן של שלושה הורמונים מרכזיים (אסטרוגן, בלוטת התריס ואינסולין), רציתי לחלוק את עשרת מקורות החלבון האהובים עלי. בדוק את האפשרויות הטבעוניות הבריאות והכל-טובות האלה לחלבון איכותי.

5 הבחירות המובילות שלי לחלבון טבעוני:

1. חלבון אפונה:

אני חובב גדול של חלבון אפונה מכיוון שהוא חלבון שלם, כלומר, הוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות, אם כי הוא נמוך יחסית במתיונין, לכן שקול להשלים עם אוכל טבעוני עשיר במתיונין כמו אורז חום. מבחינת השפעות הרכב בגוף, חלבון אפונה הוכח כיעיל כמו חלבון מי גבינה בכל הנוגע כוח שרירים וביצועים .

אפונה היא גם אחת הצורות הפחות אלרגניות של חלבון, ולכן לא סביר שתפתחו חוסר סובלנות כפי שאתם עשויים לחלבונים אחרים המכילים מרכיבים בעלי פוטנציאל אלרגני (למשל, גלוטן וחלב). בחרו בצורת אבקה של חלבון אפונה נטול גלוטן וחלב ודל סוכר (פחות מ -5 גרם למנה).

2. עדשים וקטניות אחרות:

יש אנשים שסובלים קטניות היטב; אחרים חווים דלקת, אולי בגלל אישיות רגישות לקטינים או בגלל התסיסה של הסיב הפרה-ביוטי במעיים. ראה מה נכון עבורך.

3. זרעים:

במיוחד פשתן, צ'יה, חמניות.

4. חלבון קנבוס:

המפ מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (אם כי הליזין נמוך), והוא אחד הטובים ביותר צורות לעיכול של חלבון צמחי אם יש לך בעיות במעיים.

5. אגוזים:

אגוזי מקדמיה, אגוזי ברזיל ואגוזי מלך הם האהובים עלי ביותר שכן פחות צפוף בפחמימות אך מקור נהדר לחלבון, סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.

לְהִמָנַע: גלוטן (חיטה, שיפון, שעורה), ואם דגנים כקטגוריה רחבה הם דלקתיים עבורך באופן אישי, הימנע מדגנים.

5 הבחירות המובילות שלי לחלבון הכל-טוב:

1. דג שנתפס בר:

סלמון, אנשובי, סרדינים, הרינג ומקרל הם מקורות חלבונים מהשורה הראשונה ועמוסים בשומני אומגה 3 בריאים.

שלט 9 ביוני

2. סרטנים:

במיוחד צדפות, שעשירות ב מינרלים חיוניים , במיוחד נחושת, ברזל ואבץ.

3. בשר אדום:

צרכו במתינות, לא באופן קבוע. לכו על בר פראי או מוזנח ועשב בכל מקום אפשרי.

4. עופות וביצים:

לכו עם עופות מרוסים וביצים.

5. מקורות טבעוניים (ראה לעיל):

היו פלסטינים ושילבו גם מקורות חלבונים טבעוניים בתזונה. יש לזכור שסיבוב של מזונות שונים יכול לסייע במניעת חוסר סובלנות לאורך זמן.

לְהִמָנַע: בשרים מעובדים ומרפאים, בשר או עופות המוזנים בתבואה, חלב (אם אינו סובלני), דגים כבדי כספית כגון טונה (אהי, ביגייה), דג חרב, כריש, מקרל המלך, מרלין, מחוספס תפוזים ודג-אריח.

מה המינון הנכון של חלבון?

לפני שנסכם, בואו נדבר על כמה חלבון יש צורך. ובכן, זה תלוי מכיוון שאנחנו אנשים ייחודיים עם צרכים תזונתיים מותאמים אישית.

אנשים בריאים זקוקים לפחות 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף לפי האקדמיה הלאומית לרפואה (NAM) צריכת הפניה תזונתית . רמת NAM זו נחשבת לא רמת מינימום למניעת איבוד שרירים. עבור בריאות שרירים, מטבוליים ובריאות ארוכת טווח, 1 עד 1.6 גרם חלבון לק'ג משקל גוף היא מטרה יומית חכמה יותר לשאוף אליה.

לדוגמא, אישה במשקל של 150 קילו תצטרך לצרוך כ -70 עד 110 גרם חלבון ליום. זה בערך 25 עד 35 גרם חלבון בכל ארוחה, אם אתם אוכלים שלוש ארוחות ביום. עבור אישה העוסקת בקביעות בפעילות גופנית, כוון לקצה הגבוה יותר של טווח זה.

צרכי החלבון שלך יהיו גבוהים עוד יותר אם אתה ספורטאי סיבולת או אם אתה מתמודד עם מחלה קשה או זיהום (בדוק עם הרופא אם זה המקרה). בכל הנוגע לצריכת חלבון, ברצונך לקבוע את המינון הנכון, המותאם אישית לשלב חייך הנוכחי ולצרכים שלך. מעט מדי חלבון פירושו שאתה מאבד מסת גוף רזה, ובאנשים שירדו במשקל, חלבון מספיק הוא חלק חיוני בפאזל לשמירה ארוכת טווח על אותה הצלחה בהרזיה.

כאשר אתם אוכלים עודפי חלבון (במיוחד בתזונה ללא פחמימות או דלת פחמימות), הוא עשוי להמיר לסוכר, ולהעלות את רמת הסוכר בדם באמצעות תהליך הנקרא גלוקונאוגנזה . אז חישבו את צרכי החלבון שלכם (טווח זה בסדר), בחרו במקורות החלבון האיכותיים ביותר עבורכם ואורח חייכם, ואז עקבו אחר משקלכם, רמת הסוכר בדם והרכב הגוף לאורך זמן.

שתף עם החברים שלך: