תוכנית איפוס של 10 יום שתעזור לך להחזיר את בריאות המוח שלך

ברוך הבא ל'שטיפת המוח 'בת 10 הימים. זהו איפוס למוח ולגוף שלך. מטרתו לעזור לך להחזיר את בריאותך ושמחתך על ידי החזרת השליטה בחשיבה, בקבלת ההחלטות ובהתנהגות שלך. תוכלו לשנות את ההרגלים שלכם, את מערכות היחסים שלכם ואת הדרך בה אתם חווים את חייכם. זה מתחיל בעשרה ימים של מאמץ ממוקד בלבד. אתה יכול לעשות את זה.

פתק: זה לא פתרון מהיר. אנו נותנים לך שרטוט להצלחה ארוכת טווח ולכיול קבוע של המנגנון הנפשי שלך.

במקום זאת, תוכנית זו ל -10 ימים נועדה להיות מעשית ככל האפשר מבלי לוותר על יתרונות או לבדוק את כוח הרצון שלך לקיצוניות לא מציאותית.

יום 1: הגמילה הדיגיטלית

בראש ובראשונה, עליך ליצור מחסומים בין המוח שלך לבין ההשפעה הבלתי פוסקת של הסחת דעת דיגיטלית. הרעיון הוא לא לחתוך לחלוטין את הטכנולוגיה מחייכם. במקום זאת תוכלו לבצע שיפוץ בשימוש במכשירים דיגיטליים. תקבל את מה שאתה צריך מהטכנולוגיה תוך הגבלת יכולתה לחטוף את זמנך.

ביום הראשון של התוכנית, בצע את הפעולות הבאות:

• סקור והשבית התראות לא חשובות (הודעות דחיפה, תגים, הודעות דוא'ל ואחרות) בסמארטפון ובמחשב שלך. זה משחרר את דעתך למשימות משמעותיות יותר.
• בדוק ומחק יישומים מיותרים מהטלפון שלך.
• הפוך את התכונה 'אל תפריע' בטלפון ובמחשב שלך לאפשרות ברירת המחדל.
• התחל להשתמש במצב טיסה במהלך הארוחות והשיחות החשובות וגם בזמן שאתה ישן.
• קבע אם מדיה חברתית חיונית לחיים העסקיים והאישיים שלך. אם לא, התכנן להימנע משימוש בו או להגביל באופן משמעותי את זמנך בפלטפורמות אלה.
• צרו ותקפידו על פרקי זמן ספציפיים במהלך היום לתגובה להודעות טקסט, מיילים ושיחות טלפון, אם אפשר. הקפידו על גבולות אלה (ראו תזכורת כלי TIME שלנו למטה).
• גזור קניות מקוונות לא חשובות.

יום 2: תרגול אמפתיה דרך הכרת תודה

הרהור על ההיבטים החיוביים בחייכם והאנשים שאכפת לכם מהם הוא תרגיל במיינדפולנס ואמפתיה, ומחקרים מראים שיותר הכרת תודה משמעה יותר אמפתיה. ביום השני רשמו חמישה דברים שאתם מודים להם. אלה יכולים להיות ספציפיים כמו ארוחה טעימה או שיחה עם חבר או כללי כמו הבריאות הטובה שלך.

שים יומן, פנקס או סתם דף נייר וכן עט או עיפרון ליד מיטתך. תשקיע כמה דקות בבוקר או בערב בכתיבת חמש נקודות הכרת תודה מהיום הזה ואילך. בנוסף, השג יעד יומיומי להודות למישהו באופן אישי על משהו ספציפי שעשה הפרט.

סוג זה של התנהגות פרו-חברתית עוזר לך ו האדם שאתה מודה לו. כצעד אופציונלי, הקדיש זמן כל יום להשהות ולשקול מדוע מי שמחזיק בפרספקטיבה שונה משלך חושב ומרגיש כך. זה יחזק את האמפתיה שלך לאחרים.

יום 3: טיפול בטבע

אנו מבינים שרוב האנשים אינם גרים במרחק הליכה מיער רחב ידיים. זה בסדר. במקום זאת, הרעיון הוא לעשות את מה שאפשר בהתחשב בנסיבות האישיות שלך. אנו מבקשים שתקדיש היום לפחות 30 דקות איפשהו בטבע.

אתה לא צריך ללכת לקיצוניות. התחל באיתור פארקים ושטחים ירוקים בקרבתך; הטבע זמין לכולנו אם רק נצא החוצה. גם בסביבה אורבנית ניתן ליהנות בקלות מיתרונות הטבע. אם אין לך אפשרויות אחרות, אתה יכול פשוט ללכת מחוץ למשרד או לבית ולצפות בנוף.

נסה לקחת את הצלילים, המראות והריחות של הצמחים סביבך תוך שימוש בכל החושים שלך. שקול ללכת לאט ולקחת זמן להעריך את המגוון והמורכבות של הטבע, בין אם אתה נמצא על החוף, בפארק או מסתובב בשכונה שלך. מצא חלק ספציפי בפארק שמושך אותך ובזבז זמן רב יותר להתענג על החלק שאתה הכי נהנה ממנו.

יום 4: להבין אוכל

שינוי תזונתי צריך להתחיל במקומות שבהם יש לך את השליטה הרבה ביותר: המטבח והמזווה שלך. עכשיו זה הזמן לבחון היטב את מה שאכלת. אמנם קל לעשות חריגים (כגון שמירת עוגיות ופחיות סודה לאורחים או שמירת הדגנים 'ליתר ביטחון'), אבל זה הרגע לאמץ את המילה. לֹא .

להלן רשימה מקוצרת של המאכלים שיש לזרוק או לשמור:

לִזרוֹק

• כל צורות הפחמימות המעובדות והמעודנות, הסוכר והעמילן.
• כל הממתיקים המלאכותיים והמוצרים המיוצרים בממתיקים מלאכותיים. לפנות אפילו את תחליפי הסוכר המשווקים כ'טבעיים '.
• אלכוהולי סוכר, כולל סורביטול, מניטול, קסיליטול, מליטיטול, אריתריטול ואיזומלט.
• בשרים מעובדים, כמו בייקון, נקניק, בשר חזיר, סלמי, בשר מעושן, שימורי בשר, בשר מיובש, נקניקיות, קורנביף ונקניקים.
• מרגרינה, קיצור ירקות ורוב המותגים המסחריים של שמני בישול צמחיים.
• מוצרי סויה ללא תסיסה (למשל, טופו וחלב סויה) ומזון מעובד המיוצר בסויה (חפש 'בידוד חלבון סויה' ברשימת המרכיבים).
• מזונות המכילים מרכיבים שנשמעים כמו כימיקלים או שאינם זרים לך אחרת, כגון מלטודקסטרין, נתרן ניטריט ונתרן בנזואט.
• מזון ארוז שכותרתו 'נטול שומן' או 'דל שומן'. לעתים קרובות, מזונות המדגישים את תכולת השומן הדלה שלהם כדרך לפנות לצרכנים מכילים כמות משמעותית של תוספת סוכר.

לִשְׁמוֹר

• שומנים בריאים: שמן זית כתית כתית, שמן שומשום, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, אלווה אורגנית וחמאה מפרות הניזונות מדשא, גהי, קוקוסים, זיתים, חמאת אגוזים ואגוזים וזרעים.
• פרי דל סוכר: אבוקדו, פלפל, מלפפון, עגבנייה, קישואים, דלעת קיץ, חצילים, לימון, ליים.
• חלבון: מקורות צמחיים של חלבון, כולל קטניות מבושלות, ומוצרי סויה מותססים שאינם GMO, כמו טמפה ומיסו. מקורות חלבונים מן החי כוללים ביצים שלמות במרעה, דגי בר, ​​בשר הניזון מדשא, עופות חופשיים וציד בר.
• ירקות: עלים ירוקים, ברוקולי, כרוב, בצל, פטריות, כרובית, נבטי בריסל, ארטישוק, נבטי אספסת, שעועית ירוקה, סלרי, בוק צ'וי, צנוניות, גרגיר מים, לפת, אספרגוס, שום, כרישה, שומר, בצל שאלוט, בצל ירוק, זנגביל , ג'יקמה, פטרוזיליה, ערמונים, שורש סלרי, קולורבי ודייקון.
• מזון תוסס עשיר בפרוביוטיקה: קימצ'י, קפיר, תבלינים מתורבתים ויוגורט בתרבות חיה.
• מאכלים עשירים בפרה-ביוטיקה: ירקות שן הארי, שום, בצל, אספרגוס, כרישה, ג'יקמה וסונצ'וק.

יום 5: עוצמת עיניים מוצלחת

מי חשב ששעות אלה של חוסר הכרה בלילה יכולות להיות כה יקרות? המחקר על היתרונות הבריאותיים של שינה מדהים לחלוטין. ישנן שלוש דרכים להתכונן לשינה מוצלחת בה תתמקד:

• צור מקלט שינה: הפוך את החדר שלך לשקט, שליו וידידותי ככל האפשר. המשמעות היא הסרת הסחות דעת (למשל, טלוויזיות, מחשבים, טלפונים, טאבלטים וכו '). לצוד ולנקות כל אלקטרוניקה מגרה עיניים ומוח.
• הגדר שינה: מתכננים לחתוך את כל הקפאין אחרי השעה 14:00. קבעו שגרה לפני השינה שאומרת לגופכם שהגיע הזמן לישון. גם אם אתה לא בחדר השינה שלך, הגבל את כל החשיפה לאור בהיר תוך שעה מרגע השינה. שמרו על תאורה עמומה סביב ביתכם לפני השינה, במיוחד בחדר השינה שלכם, וקבעו את טמפרטורת חדר השינה בין 65 ל -70 מעלות.
• הרגע: רגע לפני השינה, שקול לעשות אמבטיה או מקלחת חמה, להאזין למוזיקה מרגיעה או לקרוא ספר. אתה יכול גם לכתוב ביומן התודה שלך ולהרהר לפני שאתה שוכב.

יום 6: תרגיל חיבוק

פעילות גופנית עקבית עשויה להיראות מרתיעה. הרעיון הוא לא להכריח את עצמך למשהו לא נעים אלא לראות בפעילות גופנית סוג של רפואה המשמרת את המוח והגוף שלך תוך שיפור מצב הרוח וקבלת ההחלטות.

• היה מציאותי לגבי נקודת ההתחלה שלך: אם לא התאמנת כמה שנים, אתה לא צריך לקום ולרוץ 10 קילומטרים. המטרה היא תנועה בת קיימא!
• הסר מחסומים: תכנן כיצד ומתי תתאמן. לא למצוא זְמַן; עשה זְמַן. לשם כך, הכינו את בגדי הכושר והנעליים ערב קודם.
• תרגיל עם אחרים: העיסוק בפעילות גופנית עם אחרים עוזר לך להמשיך בתנועה. נסה להכניס חבר לשגרת האימונים שלך ליום אחד בשבוע. שאלו עמית לעבודה אם הוא מעוניין לצאת לטייל בצהריים.

יום 7: תרופות עם מדיטציה

מדיטציה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לפתור את דעתך. אנחנו לא ממליצים על סוג ספציפי של מדיטציה מכיוון שהמטרה העיקרית היא רק להפוך אותה לחלק מהיום שלך - כמו פעילות גופנית. אם אתה רוצה להתחיל בטכניקה בסיסית שאינה דורשת טכנולוגיה, פשוט שב והתמקד בנשימה שלך במשך 12 דקות. השתמש ביום 7 כדי לנסות צורה אחת של מדיטציה והמשך בתרגול מדי יום לאחר מכן.

צפו שחלק זה של התוכנית יאתגר אתכם משמעותית. לפני שתתחיל, זכור שזה נורמלי לחלוטין שמוחך יסיח את דעתך כשאתה מנסה לעשות מדיטציה. זה כל הרעיון! המטרה היא לתפוס את דעתך כשהוא נודד, אז אל תרגיש כאילו אתה מתעסק כשאתה מאבד פוקוס.

יום 8: אג'ח חזקות

תוכלו להפיק תועלת מפעילות זו על ידי בילוי של לפחות 10 דקות של זמן ללא הפסקה עם אדם אחר בכל יום. המלכוד: הקשר צריך להתקיים באופן אישי או בטלפון (או בצ'ט וידאו), והוא צריך לכלול שיחה המוקדשת ללמוד משהו חדש על האדם האחר.

ביום 8, חשוב על דרכים להפוך את זה ללא מאמץ וודא שהשיחה תארך את כל 10 הדקות. לדוגמא, תוכלו לאכול ארוחת ערב לשבת עם בני משפחתכם ולהתחלף ולשתף את החלק הכי טוב ביום שלכם או את מה שלמדתם. שקול להתקשר לחבר ותיק שלא דיברת איתו זמן מה.

יום 9: לקיחת מלאי

איך הולך? אתה עלול להרגיש כאילו אתה רק מתחיל, אבל עכשיו זה הזמן להעריך איך שמונת הימים הקודמים עברו ולאן אתה רוצה להגיע מכאן. בדוק את כל ההערות שרשמת עד כה. אילו חלקים בתוכנית היו המאתגרים ביותר? מה היה יחסית ללא מאמץ? סביר להניח שיש לך עבודה לעשות בתחומים מסוימים, וזה בסדר.

קח קצת זמן לחשוב היכן ההגנות הנפשיות שלך היו חלשות. הרגשת שאתה רוצה לדלג על האימון בסוף יום לחוץ? התקשיתם להתנגד לבייגל בחינם בפגישת הבוקר? שאל את עצמך מה יכול היה לתרום למצבים האלה. חשבו כיצד להתכונן לרגעים אלו בצורה הטובה ביותר (למשל, להירשם לשיעור התעמלות לאחר העבודה ולאכול ארוחת בוקר לפני פגישת הבוקר).

סימן 25 ביולי

יום 10: להתקדם

בראבו! אתה בדרך לחיים טובים יותר. התחלת לבצע שינויים משמעותיים המשפיעים עליך כרגע ברמות רבות, כולל מצב הרוח שלך, חילוף החומרים ותפקוד המוח. והכי חשוב, התחלת בדרך להחזיר את המחשבות והמעשים שלך - ומאפשרת לך להשתחרר מתסמונת הניתוק.

השלב האחרון בתכנית זו הוא יצירת מסגרת כדי שתוכלו להמשיך ולהפיק תועלת מהשיעורים בספר זה לאורך שנים רבות. עשרת הימים הללו נועדו להתמקד בכל טכניקה אחד בכל פעם, אך עליכם להתחייב אליהם לכל החיים אם ברצונכם לחבר מחדש את מוחכם לבריאות ושמחה מתמשכים. זה אולי מרגיש בלתי אפשרי, אך זכרו כי שילוב אפילו אחת מההמלצות הללו בשגרת יומכם הוא קפיצת מדרגה גדולה.

מעובד מ שטיפת מוח , זכויות יוצרים 2019 מאת דייוויד פרלמוטר, MD, ואוסטין פרלמוטר, MD בשימוש באישור ליטל, בראון וקומפיני, ניו יורק. כל הזכויות שמורות.

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: