אימונים של 10 דקות שתוכלו לעשות עם ילדיכם בכל עת ובכל מקום
ילדים שלומדים פעילות גופנית בריאה והרגלי תזונה בגיל צעיר נוטים לשמור על הרגלים אלו לכל החיים. וזה נהדר לדעת - אבל המחשבה להוסיף כושר משפחתי ישר של 30 דקות לרשימת המטלות הארוכה שלך, עשויה להיראות כמעט בלתי אפשרית.
חדשות טובות: מחקרים מראים כי התקפים קצרים של פעילות גופנית לאורך היום יעילים כמו אימונים ארוכים, והם בהחלט יכולים להיראות פחות מרתיעים.
הנה תוכנית פעולה שתתאים 30 דקות של פעילות ליום שלך. זה מחולק לשלושה קטעים של 10 דקות - תוספות ניתנות לניהול שאתה יכול לעשות עם את הילדים שלך בכל מקום ובכל מקום.
שינוי שגרות ועקביות יכול להיות קשה עבור כל אחד, אז אם אתה מרגיש מוצף, עצור לרגע. זכרו שהפעילויות הללו אורכות מספר דקות בלבד, וזה מקום נהדר להתחיל בו. אתה יכול לעשות את זה!
עלייה ומתיחה
בוקר יכול להיות החלק הכי קדחתני בשגרה היומיומית של משפחתך, ולכן חשוב להתחיל ברגל ימין ובריאה ולתת את הטון להמשך היום. השלם סדרת מתיחות זו דבר ראשון בבוקר כדי לעזור בהגברת האנרגיה, לעורר חילוף החומרים ולשיפור המיקוד.
חתול ופרה
- התחל על הידיים והברכיים עם פרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים, והברכיים ישירות מתחת לירכיים.
- תנוחת פרה: שאפו כשנשמטים את הבטן לכיוון המחצלת. הרם את הסנטר והחזה והביט למעלה לעבר התקרה.
- תנוחת חתול: נשוף כאשר אתה מושך את הבטן לעמוד השדרה וסובב את הגב לכיוון התקרה.
- חזור על הפעולה במשך 30 שניות ונח על ידי הישענות על העקבים עם פלג גוף עליון זקוף.
קיפול קדימה
- עומד עם כפות הרגליים במרחק מפרק הירך וברכיים כפופות מעט, ציר קדימה בירכיים.
- אפשר לגוף העליון להתקפל על הרגליים, ולתפוס מרפקים מנוגדים. זכור לכופף את הברכיים ולהישען קדימה לתמיכה נוספת בגב התחתון.
- החזק למשך 5 נשימות עמוקות בזמן שאתה מנענע את ראשך בעדינות, זז מצד לצד.
- כדי לעלות, משוך שרירי הבטן ועיגול בעדינות חוליה אחת בכל פעם, כדי לחזור לתחילת המיקום.
משולש תנוחה
- הפרידו את כפות הרגליים זו לזו כשהעקבים מיושרים.
- הפנה את רגל ימין החוצה 90 מעלות כך בהונותיך יכוונו קדימה.
- סובב את כף רגל שמאל מעט פנימה, ועל בהונותיך האחוריות להיות בזווית של 45 מעלות.
- עם רגל ימין קדימה, הניח את ידך הימנית על השוק הימני, הקרסול או הרצפה ויד שמאל על הצלעות השמאליות.
- ואז גלגל את פלג הגוף העליון שמאלה כך שכתף שמאל תעמוד מעל לכתף ימין.
- הרם את זרועך השמאלית ישר לכיוון התקרה כך שהיא תואמת את זרועך הימנית.
- נסו להישאר זמן רב והביטו מעלה אל זרוע שמאל.
- קחו 5 נשימות עמוקות והחלפו צד.
אחר הצהריים שייק אאוט
עד עכשיו אכלתם ארוחת בוקר וארוחת צהריים, היום בעיצומו ורמת האנרגיה ככל הנראה בשיאה. נצלו והיכנסו לכמה תנועות בעוצמה גבוהה שתזנקו עד לארוחת הערב. בצע שלושה סיבובים בכל אחד מהתרגילים הבאים, 30 שניות כל אחד ואחריו 30 שניות מנוחה.
קפיצות כוכבים
- התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והידיים למטה לצדך.
- התיישב באמצע הדרך והתפוצץ חזרה גבוה ככל האפשר.
- הרחיבו את כל גופכם באופן מלא, פרשו את הרגליים והידיים מהגוף.
- נחת ברכות ככל האפשר בחזרה למצב ההתחלה.
מטפסי הרים
אוג 1 גלגל המזלות
- התחל במצב קרש גבוה, ערוך כתפיים מעל מפרקי כף היד שלך.
- התחל להחליף ברכיים לחזה בתנועה מהירה ומהירה, ובכך למזער את זמן כפות הרגליים שלך על הקרקע בכל פעם שאתה מתחלף.
קפיצת ריאות
- התחל לעמוד עם רגל ימין וזרוע שמאל קדימה עם כיפוף של 90 מעלות ברגל ימין.
- קפצו והחליפו כך שרגל שמאל וזרוע ימין יתקדמו קדימה.
- המשך להחליף.
הפסקת פעילות בכיבוי
אם הילדים שלך מודבקים למסכים שלהם בערב, קבע כלל לעשות הפסקות בפעילות. לדוגמא, על כל שעת זמן מסך שמשפחתך מבלה, קח פסק זמן של 10 דקות לפעילות. נסה את תרגילי השותפים הללו למשך זמן איחוד בונוס. בצע שלושה סיבובים של כל אחד מהתרגילים הבאים, 30 שניות כל אחד ואחריו 30 שניות מנוחה:
קרש פוש אפ שותף
- היכנס למצב קרש גבוה ראש בראש כאשר בן זוגך שומר על רגל מרווח בין שניכם.
- שמור על כתפיים וירכיים מרובעות, טפח ידיים ימניות זו עם זו ואז סטור ידיים שמאליות זו עם זו.
- הוסף דחיפה בין לבין לאתגר נוסף (אופציונלי).
שותף פלנק הופ-אובר
- אדם 1 מחזיק קרש זרוע ואילו אדם 2 קופץ לרוחב מעל רגלי בן / בת הזוג.
- בצע 10 ואז החלף מיקום.
קראנצ'ים
- שני בני הזוג ישבו זה מול זה, ברכיים כפופות.
- אדם 1 יחבר את רגליו סביב קרסוליו של אדם 2 ולהיפך.
- במקביל, שני האנשים ישכבו לאחור עם הידיים מעל הראש ואז יתכרבלו עד למצב ישיבה.
- High-five אחד את השני בראש התנועה.
ובדיוק ככה, עשיתם עוד 30 דקות של פעילות גופנית! היו עקביים, ולפני שתדעו, תהיו בדרך לקבוע הרגלים בריאים לכל החיים עבורכם ועבור משפחתכם.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
