10 דרכים פשוטות להפסיק להשתוקק לפחמימות כל הזמן
אם יש דבר שכולם יכולים להסכים עליו לשמור על משקל בריא, זה מצמצם משמעותית את צריכת הסוכר והפחמימות המזוקקות.
אני אומר 'פחמימות מזוקקות' מכיוון שפחמימות לא מזוקקות כמו שעועית, פירות ודגנים מלאים הן פחמימות, כשלעצמן, אך בניגוד ללחם שמולבן ומעובד בכבדות לקמח, פחמימות טבעיות עוברות חילוף חומרים לאט ולא ישלחו את רמת הסוכר בדם. נסיעה ברכבת במהירות גבוהה למעלה. קפיצות ברמת הסוכר בדם מהוות כרטיס תאוות, רעב ועייפות.
עם זאת, חיתוך פחמימות וסוכר הוא הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות. רכבת ההרים של הסוכר בדם אינה בדיחה, והשינויים בחיידקי המעיים שלנו שמגיעים עם צריכת סוכר ופחמימות תמידית גורמים לנו לחשוק באותם מאכלים כמו עסק של אף אחד. למרבה המזל, אתה יכול להשתמש ב -10 הטיפים הנהדרים האלה כדי לעזור לך לרדת מרכבת הפחמימות-סוכר:
1. שתו יותר מים (או משקאות דלי קלוריות!).
ככל הנראה פעמים רבות ממה שאתה מבין, אתה מבלבל רעב עם צמא. אז לגימה של מים, מים מוגזים, קומבוצ'ה דלת סוכר או תה צמחים קר לאורך כל היום היא דרך נהדרת לוודא שאינכם מיובשים. זו גם דרך נהדרת להעסיק את עצמך, כך שלא תפנה לחטיפים חסרי נפש.
פרסומת
2. תנו לירקות לבצע ריבוי משימות עבורכם.
אכילת ירקות - במיוחד אלה העשירים בתאית כמו ירקות עלים כהים (במיוחד הגבעולים) וירקות מצליבים - מביאה לתפזורת מעיים מוגברת. תכולת המים הגבוהה שלהם מגבירה גם את השובע. הם גם מקדמים איזון הורמונלי, עוזרים לאכלס מחדש את המעיים ונותנים לך חומרים פיטו-נוטריים שאינם זמינים במקום אחר. נוסף על כל אלה, הם גם המאכלים הצפופים ביותר בחומרים מזינים שיש שם. צריך לומר עוד?
סימן 19 בינואר
3. התמלאו במזונות עתירי סיבים.
צילום: גיליאן ואן
מזונות עתירי סיבים מסיסים - כמו שעועית, קטניות, ירקות ופירות שהושרו כהלכה - ימתחו את הבטן וירוקנו אותה לאט, מה שאומר שתרגישו מלאים ומסופקים יותר זמן. סיבים גם מאטים את שחרור הסוכר לדם, מייצב את רמת הסוכר בדם, מרסן את הרעב ומצמצם את התשוקה. לבסוף, סיבים הם עמוד התווך לבריאות המעיים וההורמונים. חיידקי מעיים טובים זקוקים לסיבים פרה-ביוטיים כדי לתפקד היטב. צריכת יותר סיבים יכולה לשנות את בריאותך, במיוחד את התשוקה לסוכר ופחמימות.
4. שב ואכל בלי הסחת דעת.
אני יודע שזה מפתה לאכול מול מסך או עיתון, אבל לוקח זמן לאכול בישיבה, רגוע וממוקד בכל ביס מסייע לעיכול. לא רק שתלעוס יותר, אלא שכשהמוח שלך יכול לרשום כל ביס, אתה מרגיש מלא יותר מהר. אנו יודעים גם שרגשות מטופלים (חרדה ודיכאון) יכולים להביא לאכילה מופרעת. בסך הכל עדיף לאכול כשאתה רחוק מלחץ.
5. לעס את הקלוריות שלך (לאט), ואל תשתה אותן.
מחקר שפורסם ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בשנת 2014 הגיע למסקנה שאלה שלעסו הכי הרבה אכלו הכי פחות. הסיבה לכך היא, שכמו לשבת ללא הסחת דעת, הלעיסה מתריעה על הורמון הרעב, גרלין, שהאוכל נכנס פנימה. אם אתם אוכלים מהר מדי או מורידים שייק תוך 90 שניות, הוא לא נרשם כמוח והמוח שלכם יניע רעב. מיהר יוצר גם ספייק אינסולין, שיגרום לכם להיות שוב רעבים ברגע שהוא נעלם.
6. העדיפו עדיפות לשמונה עד תשע שעות שינה.
שינה היא גורם גדול בכמות הגרלין שאתה מייצר, ובאופן פשוט: ככל שאתה מקבל פחות שינה, כך מייצרים גרלין יותר ורעבים יותר.
11 במרץ גלגל המזלות
שלא לדבר על כך, שינה מסייעת להפגת מתחים, ולחץ הוא רכבת מהירה לאכילה רגשית. קבלת שמונה עד תשע שעות של שינה חשוכה ללא הפרעה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור קו המותניים שלך ובריאות כללית. אם אתה זקוק לעזרה קטנה בהלימה או סובלת מנדודי שינה, נסה להשתמש במיליגרם 1 מלטונין מדי ערב.
7. השתמש בקפאין שלך בחוכמה.
צילום: נטאסה מנדיק
קפאין יכול להיות מדכא תיאבון, אך הוא גם מייבש אותך ויכול להוביל לקריסה. אז שתו את הקפה בשעות הבוקר ואז אל תגזימו בשעות אחר הצהריים. כמה מטבוליזם איטי של קפאין (כמוני) צריך להגביל את צריכתם לכוס אחת ביום. עבור אחרים, כוס קפה אחת וכוסות שתיים של תה ירוק עובדות טוב.
8. שקע את עצמך באופן מלא בעבודה ובפעילות שלך.
שעמום הוא אחד התורמים הגדולים ביותר לנשנושים חסרי נפש, וחוסר מטרה ובידוד יכולים להוביל לאכילה רגשית. מה הפיתרון? מהלך לזוז לעבור! עשו דברים שאתם אוהבים עם אנשים שאתם אוהבים, רצוי בחוץ. אתה תרגיש נהדר, וכשאתה מרגיש נהדר, אתה לא חושק באוכל נוחות.
9. שקול עזרי תשוקה טבעיים לפחמימות כמו L- גלוטמין, קינמון וכרום.
אני לא ממליץ על אלה כעל דברים יומיומיים (למעט קינמון; בהחלט יש לי קינמון כל יום!). אבל אם וכאשר אותם רעב וחוסר תשוקה פחמימות יכהו, חומצת האמינו ל-גלוטמין והמינרל כרום יכול להיות כלים נהדרים, ולהפחית את התשוקה לפחמימות בתוך 20 דקות.
10. פנו מקום לטיפול מפעם לפעם.
תחושת קיפוח אינה טובה לבריאות לטווח הארוך. אם אתה אומר, 'אני לעולם לא אוכל יותר גלידה או לחם קרום!' סביר להניח שאובססיביות או בסופו של דבר להתמכר יתר. מצא חלופות בריאות מדי יום (כמו שני ריבועים שוקולד מריר), או קבל את הדברים האמיתיים בימי הולדת ובלילות מיוחדים. אם אתם חורגים מהתזונה הבריאה שלכם ארוחה אחת בשבוע, אתם מסתדרים בסדר גמור!
עשרה טיפים אלה יעזרו לשחרר אותך מתשוקה לפחמימות, כך שתוכל לחזור לחיים שלך ולדאוג לדברים חשובים יותר, כמו העבודה שלך, התחביבים שלך, הבישול, ובילוי עם חברים.
