11 מתיחות רגליים חזקות להגברת הניידות והגמישות

הנה שאלה בשבילך: באיזו תדירות אתה בֶּאֱמֶת מְתִיחָה? מתיחות הן אחד החלקים החשובים ביותר בשגרת הכושר שלך, והכוונה לאזורים ספציפיים בגוף יכולה להיות שימושית בדיוק כמו אימון כוח בקבוצות שרירים שונות. למעשה, חווית הרמת המשקולות שלך (או בעצם כל צורת פעילות גופנית שאתה נהנית ממנה) תרוויח מכך מתיחות קבועות ככל שאתה משפר את הניידות והגמישות, מה שמקל על פגיעה בשרירים עמוקים יותר בגוף.

מולטי ויטמין+ האולטימטיבי

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(62)

אם אתה יוצא בקביעות ריצות ארוכות או לשאוף למשקולות כבדות בחדר הכושר, מתיחת פלג הגוף התחתון יכולה להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את איכות האימון שלך כך שתוכל להרגיש חזק וגמיש גם בחדר הכושר וגם מחוצה לו. גם אם רק ישבת ליד השולחן שלך כל היום וצריך קצת שחרור, מתיחת רגליים נעימה יכולה לעשות עולם של הבדל בסילוק גופך מאי נוחות עצורה ואנרגיה שלילית.

מחפש להתחיל שגרת מתיחות יותר עקבית וממוקדת שתעשה זאת לשחרר את פלג הגוף התחתון ולהעמיד אותך על רגל ימין לכל אימון? ריכזנו את 11 המהלכים האהובים עלינו מונחי מאמן כדי להתחיל בדרך לגוף גמיש יותר:

המתיחה הגדולה בעולם

הדגמה על ידי מינדי לאי.

סימן 25 במאי

איך ל:

1. ממצב של קרש גבוה, צעד את רגל ימין לצד יד ימין.
2. לחץ את יד שמאל לתוך האדמה, והביא את יד ימין מעל הראש. סובב את גופך לצד ימין, והבא את מבטך אל קצות האצבעות המורמות.
3. הפוך את התנועה, וחזור על הצד הנגדי.
4. המשך במשך 30 שניות.

מתיחה לכפיף ירך

הדגמה על ידי דניאל גריי.

איך ל:

1. התחל בתנוחת כריעה, עם שתי הרגליים בזווית של 90 מעלות.
2. לחץ את העקב הקדמי שלך לתוך הרצפה, והכנס את אצבעות כף הרגל האחורית מתחת. תחבק את האגן.
3. כווצו את העכוז האחורי והרגישו שאתם גוררים את העקב הקדמית והברך האחורית קרוב יותר זה לזה.
4. עם אותה זרוע צדדית כמו הרגל התחתונה, הושיטו את עצמכם גבוה ככל האפשר והישענו מעט לצד כשהרגל מקדימה. שמור על מעורבות.
5. החזק למשך דקה. חזור על הצד השני.

תנוחת יונה

הדגמה על ידי פילישיה בונאנו.

איך ל:

1. מ כלב כלפי מטה במיקום, הושיטו את רגל ימין עד השמיים.
2. כופפו את הברך והביאו אותה בקו אחד עם זרוע ימין. הביאו את רגל ימין לצד שמאל של הגוף, ואפשרו לשוק שלכם לנוח על הקרקע.
3. הורד את הרגל האחורית שלך אל המזרן, והרם את החזה, תוך שמירה על הירכיים בקו אחד.
4. עצור לנשימה, ואז הוריד לאט את פלג הגוף העליון שלך לקרקע כך שיתקפל על רגל ימין. כאן, יש לך אפשרות להביא את המצח אל המחצלת.
5. החזיקו כמה נשימות שתרצו, ואז קלפו את גופכם בחזרה. חזור אל הכלב כלפי מטה, ואז חזור על הצד הנגדי.

מתיחת הירך האחורי

הוכח על ידי גריי.

איך ל:

1. התחל על ברך אחת כשהרגל השנייה ישרה החוצה לפניך כשהבהונות מופנות לתקרה. (אתה יכול לשים את כף הרגל והידיים שלך על קיר לצורך איזון, כמו גם מתיחה נוספת.)
2. שמור על הגב שטוח או מקומר כאשר אתה דוחף את הירכיים שלך לאחור וציר את החזה שלך קדימה. תחשוב על הארכה קדימה לעומת עיגול למטה. דמיינו חוט שמושך את החזה שלכם לכיוון הקיר שלפניכם.
3. לאחר מכן, הבא את הרגל הקדמית על פני הגוף למתיחה חיצונית של הירך האחורי. החזק דקה בכל עמדה. חזור על הצד השני.

Lunge Low

הדגמה על ידי אמילי צ'ן.

איך ל:

1. מלוחם הפוך, סובב את גופך אל הגו עד שהוא פונה קדימה.
2. שמור את הירכיים שלך מרובעות, וכופף את הרגל האחורית כדי להוריד בעדינות את הברך על הקרקע.
3. שמור את הכתפיים שלך מיושרות מעל הירכיים שלך בזמן שאתה מטאטא את זרועותיך לשמיים.
4. החזיקו למשך 5 נשימות עמוקות.

איור 4

הודגם על ידי בונאנו.

סימן גלגל המזלות של 18 בדצמבר

איך ל:

1. בוא למצב עמידה על המחצלת שלך.
2. קרקע דרך רגל שמאל. הרם את ברך ימין, ושתול את כף הרגל על ​​הירך.
3. כופפו את כף הרגל, צרו ציר בירכיים והורידו לתנוחת כיסא.
4. חזור על הצד הנגדי, ואז עבור אל צ'טורנגה .

מטאטא שרירי הירך

איך ל:

1. בדומה למתיחה טיפוסית של הירך האחורי, צעד את רגל ימין קדימה וכופף את כף הרגל, כאילו זו בעיטה.
2. בזמן שליחת הירכיים לאחור, סובב את הידיים לכיוון הרגליים כאילו אתה שולף משהו מהקרקע.
3. טאטא את זרועותיך מעל לראשך והחזיר אותן לצדך תוך כדי דריכה של רגל ימין לאחור כדי לפגוש את שמאלך. חזור עם רגל שמאל.
4. המשך לסירוגין במשך 30 עד 60 שניות, עד שהמסטרינג מרגיש מתחמם ומתוח.

תנוחת רקדנית

הודגם על ידי בונאנו.

איך ל:

1. מגיעים למצב עמידה.
2. קרקע דרך רגל שמאל. כופף את רגל ימין מאחוריך. תפוס את כף הרגל מהצד הגדול.
3. הושיטו והושיטו את יד שמאל למעלה לכיוון השמים. משוך את עצמך קדימה. כשאתה נפתח, דחוף את הרגל לתוך היד שלך.
4. החזיקו כמה נשימות, ואז צאו מהתנוחה.

מגדלים עגל

איך ל:

1. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, ולחץ על בהונות הרגליים/כדורי הרגליים שלך גבוה ככל האפשר תוך שמירה על שיווי משקל.
2. הורד את עצמך בחזרה למטה, וחזור על זה במשך 30 שניות, תקח את הזמן שלך.

האלה השכיבה

הדגמה על ידי חואנינה קוצ'ר.

איך ל:

1. ממצב ישיבה, הורד לאט על הגב.
2. אפשרו לברכיים ליפול פתוחות עם כפות הרגליים ביחד, ויוצרות צורת יהלום עם הרגליים.
3. לנוח כאן במשך 1 עד 5 דקות.

חיבוקי ברכיים

איך ל:

1. התחל בעמידה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרם את ברך ימין למעלה ומשוך אותה לכיוון החזה שלך, כאילו אתה מחבק אותה.
3. שחרר את ברך ימין, ועשה את אותו הדבר עם רגל שמאל.
4. בצע את התנועה הזו, לסירוגין ברגליים, במשך 30 שניות.

מספר 332 מלאך