11 תרגילי HIIT לאימון יעיל במשבר זמן

אם אתם מחפשים להגיע לאימון יעיל במצוקת זמן, HIIT היא הדרך ללכת. לא רק שצורת האימון הזו קצרה ומתוקה, אלא שהיא גם יעילה במיוחד בהעלאת דופק, להזיע טוב , ואפילו שיפור מצב הרוח שלך.

אוג 6 מזלות

משריפת פלג הגוף התחתון ועד להפעלת הליבה והזרועות, ריכזנו את תרגילי ה-HIIT המועדפים עלינו כדי לפרוץ כאשר אתה זקוק ל תיקון אנדורפין מהיר , בחופשה ללא ציוד, או פשוט מחפש להזיע טוב.

זהו אימון הרפתקאות מסוג בחר-בעצמך. בדוק את הרשימה למטה, שהודגמה על ידי המאמנים המובילים שלנו. עברו למטה ברשימה לפי הסדר, או ערבבו והתאימו את המהלכים למטה, בהתאם לתחומים שאתם רוצים לאתגר. עבור ל-40 שניות של עבודה ו-20 שניות של מנוחה, או 30 הפעלה ואז 30 כיבוי. לאחר מכן המשיכו לאימון של 10, 20 או אפילו 30 דקות - לא משנה מה תחליטו, תתכוננו להזיע!

סקוואט לרוחב

הדגמה על ידי ג'נייל מייסון.

איך לעשות:

1. התחל בעמידה בצד אחד של המחצלת שלך.
2. קחו צעד ימינה, ואז הושיבו את הירכיים לאחור והורידו למטה לתוך סקוואט.
3. תעסיק את שלך glutes ולחץ דרך העקבים כדי לחזור כדי להתחיל.
4. חזור על תנועה זו עד שהגעת לצד השני של המחצלת שלך, ואז המשך בכיוון ההפוך.
5. המשך במשך 30 שניות.

בורפי מוגבה

הדגמה על ידי ג'נייל מייסון.

איך לעשות:

1. תפוס כיסא או משטח מוגבה, והנח אותו על קצה אחד של המחצלת שלך.
2. התכופף והניח את הידיים על המשטח, ואז קפצו את הרגליים בחזרה לקצה השני של המחצלת.
3. הפוך את התנועה, חוזר למצב עמידה.
4. המשך במשך 30 שניות.

חיבוקי ברכיים לסירוגין

הדגמה על ידי ג'נייל מייסון.

איך לעשות:

1. שכב על הגב, עם רגליים מורחבות.
2. הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהקרקע. רחף את הרגליים מהקרקע.
3. כופף ברך אחת והבא אותה אל החזה שלך. לאחר מכן הפוך את התנועה וחזור על הצד הנגדי.
4. המשך במשך 30 שניות.

אייר ג'ק

הדגמה על ידי ג'נייל מייסון.

איך לעשות:

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, עם הידיים לצדדים.
2. הרם את הידיים לצדדים ומעל הראש. במקביל, קפוץ כלפי מעלה כך שכל הגוף שלך באוויר.
3. הפוך במהירות את התנועה וחזור להתחלה.
4. המשך במשך 30 שניות. לאחר מכן חזור על כל מעגל 5 התרגילים פעם נוספת.
5. הערה: לשינוי, נסה ג'ק קפיצה.

פופ סקוואט

הדגמה על ידי מינדי לאי.

איך לעשות:

1. התחל בעמידה.
2. קפצו את הרגליים החוצה לרווחה, ובו זמנית הושטו מטה וגעו בקרקע ביד ימין.
3. קפצו את כפות הרגליים בחזרה זו לזו, ואז חזרו על הפעולה ביד הנגדית.
4. המשך 45 שניות, ואז המשך אופניים .

יד לברך + ברכיים גבוהות

הדגמה על ידי מינדי לאי.

איך לעשות:

1. התחל בעמידה.
2. הרם את הידיים לשמיים, ואז הרם ברך אחת עד לגובה הירכיים, תוך שאתה מביא את הידיים שלך במרץ לפגוש אותה. חזור על הצד הנגדי.
3. לאחר מכן הרם במהירות את הברך השמאלית לגובה הירכיים, ולאחר מכן את ימין, תוך שאיבה של הידיים לצדדים - כאילו אתה רץ במקום. חזור על זה ארבע פעמים בסך הכל.
4. המשיכו במשך 45 שניות, ואז עברו ללחיצות כתפיים.

פליו Lunges

הדגמה על ידי מינדי לאי.

איך לעשות:

1. התחל בעמידה עם הידיים מאחורי הראש.
2. היכנס לעמדת זריקה בצד אחד של המזרן שלך, עם רגל אחת מאחורי הגוף שלך, ושתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות.
3. קפוץ למעלה, החלף את תנוחת הרגל וזוז מעט לכיוון ימין כשאתה נוחת בתנוחת זריקה.
4. המשך לקפוץ ולזנק בזמן שאתה נוסע על פני המחצלת שלך. ברגע שאתה מגיע לקצה אחד, הפוך את הכיוון וחזור לעמדת ההתחלה שלך.
5. חזור על זה במשך 45 שניות, ואז המשך לזחול החוצה ולקפוץ בכריעה.
6. שינוי: אם הקפיצה גדולה מדי, נסה במקום זאת לזנק לאחור.

V Ups

הדגמה על ידי מינדי לאי.

איך לעשות:

1. שכבו על הגב עם הידיים והרגליים ישרות.
2. הרם את הידיים והרגליים בו זמנית גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על ישרות ככל האפשר. נסה לגעת בכפות הרגליים שלך בידיים שלך לפני שאתה מוריד בחזרה למטה וחוזר על עצמו.
3. כדי להקל על התרגיל הזה, הכנס את הברכיים לכיוון החזה במקום זאת. 
4. המשך במשך 45 שניות, ואז המשך לדשדוש ברכיים גבוהות.

דשדוש ברכיים גבוהות

הדגמה על ידי מינדי לאי.

איך לעשות:

מלאך מספר 105

1. התחל בעמידה.
2. הרם את הברך השמאלית לגובה הירך, ואז החלף רגליים וקפוץ את הברך הימנית למעלה.
3. בזמן שאתה מחליף את הברכיים הגבוהות שלך, סע על פני המזרן - אתה צריך לקחת שלוש קפיצות בסך הכל. הפוך את התנועה ועבר על פני המחצלת בכיוון ההפוך.
4. חזור על רצף סיבוב 4. אם אתה מרגיש חזק, אתה יכול לעבור את כל ארבעת הסיבובים פעם נוספת.

Squat Touch To Pushup

הוכח על ידי ז'ול בקשי וגבי קורטז

איך לעשות:

1. התחל לעמוד, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. עקבים מופנים מעט פנימה.
2. קפצו את כפות הרגליים החוצה תוך הפלת זרועכם למטה כדי לגעת בקרקע בקצות האצבעות. קפוץ במהירות אחורה כדי להתחיל, וחזור על 2 פעמים נוספות.
3. לאחר מכן, הפיל את ידיך אל המחצלת, וזחל החוצה למצב של קרש גבוה.
4. תערב את הליבה שלך , כופפו את המרפקים ועברו דרך א שכיבות סמיכה .
5. זוחל חזרה לעמדת ההתחלה שלך. זה סיבוב אחד שלם. המשך דקה אחת.

מחליקים

הדגמה על ידי מינדי לאי.

איך לעשות:

1. התחל בעמידה. הביאו את כפות הרגליים במרחק ברוחב הירכיים ומקבילים.
2. דחוף לתוך רגל שמאל שלך, נוסע עמוק לתוך כל ארבע הפינות. קפצו בעדינות לצד אחד ונחתו ברכות על רגל ימין. הורד את יד שמאל שלך כדי לגעת בקרקע.
3. הפוך את התנועה, וחזור על הצד הנגדי.
4. זז קדימה ואחורה במהירות האפשרית למשך דקה.