11 תרגילי טרמפולינה עתירי אנרגיה שבעצם הופכים קרדיו לכיף

בין אם אתה רק מתחיל את מסע הכושר שלך ובין אם אתה מתאמן כבר שנים, זה רק טבעי שיגיעו גלים שבהם יש לך יותר מוטיבציה ללכת לחדר כושר מאשר פעמים אחרות. אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שפעילות גופנית תהפוך להרגל שאתה ממש מקפיד עליו היא למצוא את הצורות שמעוררות שמחה ומרגשות אותך.

כשזה מגיע לארדיו, האפשרויות הן כמעט אינסופיות: רץ , שחייה , HIIT , ו הליכה הם רק ההתחלה של מה שאתה יכול לנצל כדי לבנות כוח קרדיווסקולרי ובאופן כללי לשפר את איכות החיים שלך. אבל אם אתה באמת מחפש ליהנות כשאתה מתאמן, האם נוכל להציע אימון טרמפולינה? זה נכון, זה כבר לא רק לילדים.

ריכזנו 11 תרגילים שמעלים את קצב הלב שלך ללא מאמץ ועוזרים לך להזיע תוך כדי הקשה על הילד הפנימי שלך. למה פעילות גופנית צריכה להיות מטלה כשאפשר לפרוץ את הטרמפולינה?

לאימון מאוצר עוד יותר, עקוב אחר 10 הדקות אימון יציבות מֵעַל.

סקוואט מדורג

הדגמה על ידי ג'סיקה ארונוב.

1. הרם את רגל שמאל אל המשטח המוגבה שלך.
2. דחוף כלפי מטה בצורה שווה דרך שתי כפות הרגליים תוך כדי ציר בירכיים שלך ומורד למטה (שים לב כיצד זה משלב את השרירים שלך בצורה שונה).
3. צור קשר עם העכוז שלך, רכס את הבטן מהירכיים שלך והשאר את החזה שלך גאה והכתפיים למטה כשאתה מתרומם בחזרה. הקפד לסחוט את הגלוטס בחלק העליון.
4. נסה ללחוץ את הידיים יחד בזמן שאתה מורד למטה כדי להפעיל גם את הגב.
5. השלם 20 חזרות, ולאחר מכן לחץ בתחתית הסקוואט שלך במשך 20 חזרות.

סקוואט מוצב + איזון מייצב

הדגימה על ידי ארנוף.

1. התחל בתנוחת סקוואט מדורגת. השלם שלושה פולסים בתחתית הסקוואט שלך.
2. לאחר מכן, בחלק העליון, לחץ דרך כף הרגל המוגבהת שלך, העבר את המשקל שלך לתוך הרגל העומדת. לאחר מכן הרם את הרגל הנגדית למעלה ומותח אותה לאורך זמן הצידה.
3. איזון כאן לרגע, ואז חזור למטה לתחתית הסקוואט שלך.
4. המשך במשך 20 חזרות.

איזון + הרמת חוטף

הדגימה על ידי ארנוף.

1. התחל על ידי העברת המשקל שלך לתוך כף הרגל המוגבהת שלך, איזון כאן.
2. הרם את הרגל הנגדית למעלה ומותח אותה לאורך זמן.
3. לאט, עם שליטה, הורד את הרגל המורמת כדי לגעת במשטח המוגבה שלך.
4. לאחר מכן, הרם אותו בחזרה כדי להתחיל.
5. המשך במשך 20 חזרות. לאחר מכן חזור על שלוש התנועות הראשונות בצד הנגדי.

קרש נע

הדגימה על ידי ארנוף.

29 במאי לחתום

1. התחל ב מיקום קרש משופע , עם הידיים על המשטח המוגבה והבהונות על הקרקע. שמור את הכתפיים שלך על פרקי הידיים, לחץ חזק על העכוז, ורכס את הטבור פנימה ואחורה.
2. לאט ובשליטה, הורידו את המרפק הימני והאמה אל המשטח, ואז השמאלית.
3. הפוך את התנועה, בוא על יד שמאל ואז על יד ימין.
4. המשך במשך 10 חזרות.

(הערה: נסה לשמור על שקט דרך הירכיים. אם הירכיים שלך טובלות, נסה להרחיב את הרגליים ליציבות רבה יותר.)

רול עמוד השדרה

הדגימה על ידי ארנוף.

1. התחל בתנוחת קרש משופע, כשהידיים שלך על משטח מוגבה.
2. דחוף דרך הידיים שלך, לחץ את הירכיים שלך לאחור, והושיט את עצם הזנב למעלה אל תנוחת הכלב שלך כלפי מטה, והביא את הלב שלך לעבר הארבעים שלך.
3. לאחר מכן, הרם את הבטן התחתונה כלפי מעלה וגלגל את גופך קדימה לאחור לתוך קרש, וערם כתפיים על פרקי הידיים. מצא מתיחה עסיסית נחמדה דרך התנועה הזו.
4. השלם 10 חזרות.

להקפיץ למטה

הדגימה על ידי ארנוף.

1. עמידה על הטרמפולינה שלך, צרו ציר בירכיים והורידו מעט למטה לתוך סקוואט חלקי.
2. קפוץ את העקבים במרחק של שבריר סנטימטר מהטרמפולינה. לאחר מכן, סעו מטה דרך העקבים, והרם את הברכיים כלפי מעלה תוך כדי החזרה.
3. אפשרו לזרועותיכם להתנדנד קדימה ואחורה בקלות.
4. שמור על הליבה שלך מאורסת, מושך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך.

ג'ֵק

הדגימה על ידי ארנוף.

1. ממצב של קפיצה מטה, קפצו את כפות הרגליים לקצוות הטרמפולינה, ואפשרו לזרועותיכם להתנדנד החוצה לצדדים בו זמנית.
2. לאחר מכן החזירו את הידיים והרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה באותו זמן.
3. תופס מקום בביטחון בטרמפולינה שלך כשאתה ממשיך בתנועה זו.

ג'ק כפול

הדגימה על ידי ארנוף.

תאימות גלגל המזלות 23 בספטמבר

1. השלם את אותה תנועה כמו ג'ק, אך השלם הקפצה נוספת בכל עמדה.
2. חשבו על הרמת הברכיים, ונהיגה דרך העקבים (במקום לקפוץ גבוה).
3. התמקדו בגריפת הבטן התחתונה שלכם בתוספת קטנה בכל הקפצה.

מספריים

הדגימה על ידי ארנוף.

1. ממצב הקפצה למטה, הביא את רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה על הטרמפולינה.
2. החלף את הרגליים, הבא רגל אחת לפני השנייה. אפשרו לזרועותיכם להתנדנד קדימה ואחורה, בניגוד לרגליים.
3. זכור לשמור על החלק האחורי של הרגליים שלך מאורס, ולנסוע דרך העקבים.
4. המשך לסירוגין.

מספריים כפולים

הדגימה על ידי ארנוף.

1. השלם את אותה תנועה כמו מספריים, אך מצא הקפצה נוספת בכל עמדה.
2. בכל הקפצה נוספת, זכור להכניס את הבטן התחתונה שלך פנימה, תוך שמירה על שרירי הבטן.

גלישה טוויסט

הדגימה על ידי ארנוף.

1. ממצב קפיצה למטה, סובב ימינה במותניים שלך.
2. שמור את הכתפיים שלך פונות קדימה, כאשר אתה מסובב את זרועותיך בניגוד למותניים שלך. דמיינו לעצמכם דוחפים את הירך אל הזרוע.
3. המשך להסתובב בקו המותניים שלך, כאילו אתה סוחט מגבת.
4. חזור בכיוון ההפוך.