12 תרגילי יוגה משקמים שיעזרו לשפר את היציבה שלך

יציבה טובה יכולה לעשות הבדל הן במידת הנוחות שאתה מרגיש בגוף שלך והן במידת הביטחון שבה אתה נראה. האופן שבו אתה מחזיק את עצמך משפיע על כל שאר הגוף שלך, ואם יש לך יציבה לקויה אתה עלול להיאבק יותר עם הצוואר והגב, בין שאר האתגרים. למרבה המזל, ניתן לתקן את הבעיות הללו על ידי התמקדות שיפור איך אתה יושב ועומד .

שמירה על הכתפיים למטה וגב ישר היא עצה קלה לזרוק, אבל אם אתה צריך עזרה במתיחות וחיזוק האזור הזה בגופך כדי לשפר באופן טבעי את היציבה שלך, יש לנו את הסיכום המושלם של תרגילים בשבילך. עם 12 מהלכים שהדגימו המאמנים האהובים עלינו, אתה תעמוד גבוה וגאה תוך זמן קצר!

1. תנוחת ארבה

הדגמה על ידי אמילי חן.

גלגל המזלות לספטמבר

1. התחל על המזרן, שוכב על הבטן עם הידיים פרושות לפניך.
2. כשהירכיים שלך לוחצות לתוך המחצלת, כוונו את אצבעות הרגליים והצמידו את הרגליים, ואז הרם מעט את הרגליים.
3. בזמן שאתה מרימה את הרגליים, הרם בו זמנית את הידיים שלך לפניך. שמור על הכל מעורב.
4. החזק כאן למשך 8 עד 10 נשימות, או כל עוד אתה צריך, ואז הורד בעדינות לאחור.

שתיים. תנוחת גרלנד

הדגמה על ידי אמילי חן.

1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירכיים, והידיים במרכז הלב.
2. כופפו את הברכיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים החוצה, והורידו לאט את כל הדרך למטה לכדי סקוואט.
3. הכנס את המרפקים לתוך הברכיים, שמור את הידיים בתפילה.
4. כשהזרועות שלך קרובות למקבילות לרצפה ככל שתוכל להשיג אותן, השתמש במרפקים כדי ללחוץ בעדינות על הברכיים.
5. שמור את החזה שלך מורם, השכמות למטה ואחורה, עמוד השדרה ישר וירכיים כלפי מטה לכיוון הקרקע.
6. עצור לכמה נשימות, וצא בעמידה בחזרה.

3. תנוחת גור

הדגמה על ידי פילישיה בונאנו.

1. מתנוחת הילד או משטח השולחן, חבר את הברכיים יחד.
2. צעדו את קצות האצבעות קדימה והביאו את החזה על המחצלת.
3. אפשרו לירכיים שלכם להתרומם גבוה למעלה לכיוון התקרה, פותחים את החזה וכופפים את הגב.
4. עצור כמה נשימות לפני שתמשיך לתנוחה אחרת.

ארבע. תנוחת קשת

הודגם על ידי בונאנו.

1. התחל בשכיבה שטוחה על הבטן.
2. הביאו את כפות הרגליים שלכם אל התקרה כשהרגליים והברכיים זה מזה ברוחב הירכיים. הושיטו יד ותפוס את הקרסוליים מבחוץ.
3. קח נשימה עמוקה. בנשיפה, התחל למתוח את הרגליים והרגליים לכיוון התקרה, פתח את החזה.
4. משוך את השכמות שלך למטה ואחורה כדי לעזור לפתוח את בית החזה. מבט קדימה.
5. בכל שאיפה ונשיפה, מותח קצת יותר למעלה.
6. החזק למשך 5 עד 8 נשימות. שחרר לאט, מחזיר את הירכיים אל המחצלת.
7. חזור 1 או 2 פעמים נוספות אם תרצה.

5. תנוחת פרפר שוכב

הדגימה על ידי חן.

1. בוא לתנוחת ישיבה על המחצלת שלך, חבר את כפות הרגליים יחד ואפשר לברכיים שלך ליפול לשני הצדדים.
2. הנח גוש יוגה מתחת לגב התחתון ולראשך, ואפשר לגופך לרדת למטה.
3. תן לזרועותיך להירגע מעל הראש, והחזק את העמדה הזו כל עוד אתה צריך.

6. תנוחת קוברה

הודגם על ידי בונאנו.

1. התחל לשכב על הבטן.
2. הביאו את הידיים מתחת לכתפיים. משוך את המרפקים פנימה לכיוון הגוף.
3. שמור על המרפקים כפופים, לחץ את הרגליים, הרגליים והירכיים לתוך המזרן, והרם את החזה למעלה בשאיפה.
4. רכך את הכתפיים למטה ובחזרה, ואפשר לחזה שלך להיפתח.
5. נשפו והורידו לאט בחזרה אל המחצלת.
6. חזור על חמש נשימות, החזק את העמדה לנשימה בסיבוב האחרון.

7. תנוחת עץ

הודגם על ידי בונאנו.

1. התחל בעמידה.
2. קרקע דרך רגל שמאל. כופפו את ברך ימין, והביאו את רגל ימין לקרסול השמאלי, לחלק התחתון של הרגל או לירך הפנימית (מה שאתם מעדיפים ומרגישים הכי טוב).
3. מתחו את הידיים לשמיים, או הביאו את הידיים למרכז הלב.
4. החזק למשך 30 שניות עד דקה ושחרר.
5. חזור על הצד הנגדי.

8. כלב הפונה כלפי מעלה

הודגם על ידי בונאנו.

1. התחל בשכיבה על הבטן, שטוח על המחצלת שלך.
2. עם הידיים מתחת לכתפיים, לחץ דרך כפות הידיים והתרוממות בשאיפה.
3. לחץ את החלק העליון של כפות הרגליים לתוך המחצלת, הרם את הרגליים לחלוטין מהשטיח.
4. החלקים היחידים בגוף שלך שנוגעים במחצלת הם הידיים שלך וצמרות הרגליים.
5. החזק לכמה נשימות, ואז הורד לאט לאחור, או לחץ למעלה כלב הפונה כלפי מטה .

9. חתול-פרה

הודגם על ידי בונאנו.

1. בוא אל משטח השולחן כשהכתפיים שלך מוערמות על פרקי הידיים והירכיים שלך מוערמות על הברכיים.
2. קרקע דרך כפות הידיים שלך.
3. תוך כדי שאיפה, הטה את עצם הזנב כלפי מעלה, הפיל את הבטן והרם את מבטך מעט מעלה מבלי לחבוט בעורף. (זהו חצי ה'פרה').
4. בזמן שאתה נושף, הכנס את עצם הזנב שלך, סלסל וסובב את עמוד השדרה, והביא את המבט שלך לעבר הטבור. (זהו חצי ה'חתול').
5. חזור על שלוש נשימות לפחות.

10. טוויסט בעמוד השדרה בישיבה

הדגימה על ידי חן.

1. רד לשבת על המחצלת שלך, משלב את הרגליים.
2. שאפו את הידיים עד השמיים. קח את זרועך הימנית, הנח אותה על המזרן מאחוריך, והנח את יד שמאל על ברך שמאל. קח נשימה עמוקה פנימה.
3. תוך כדי הנשיפה, סובב את הגוף תוך מבט מעבר לכתף שמאל.
4. עצור כמה נשימות, ואז חזור למרכז. חזור על הצד הנגדי.

אחד עשר. תנוחת הילד

הודגם על ידי בונאנו.

1. ממשטח השולחן, שבו על העקבים עם אצבעות הרגליים יחד והברכיים החוצה.
2. הושיטו והושיטו את קצות האצבעות קדימה, תנו לחזה לנוח על המחצלת.
3. מתארכים מהמותניים ועד לקצות האצבעות.
4. נשום כאן לכל מקום בין 1 עד 5 דקות.

12. זרועות קקטוס יושבות

הודגם על ידי בונאנו.

1. התחל בישיבה על העקבים, עם הידיים על הירכיים.
2. שאפו כשאתם מרימים את זרועותיכם למעלה אל השמיים.
3. נשפו וכופפו את זרועותיכם כדי ליצור שתי זוויות של 90 מעלות בצידי הגוף שלכם, לכווץ את השכמות יחד.
4. שאפו וחזרו כדי להתחיל.
5. חזור על שלוש נשימות. תעבור לחתול-פרה.

אפס את הבטן שלך

הירשם בחינם מדריך לבריאות המעיים מאושר על ידי רופא כולל רשימות קניות, מתכונים וטיפים

אתה כעת מנוי

היזהרו אחר הודעת קבלת פנים בתיבת הדואר הנכנס שלכם!

שתף עם החברים שלך: