15 תרגילי גלוט במשקל גוף שאתה יכול לעשות בכל מקום, מהמאמנים האהובים עלינו

הגלוטס שלך הוא קבוצת שרירים חזקה למדי. למעשה, הם כוללים את השריר הגדול ביותר בגופך (הגלוטאוס מקסימוס), יחד עם הגלוטאוס מינימוס והמדיוס הקטנים יותר.

בן עקרב נפש

הגלוטס שלך גם מהווה פן חשוב שלך ליבה - חיוני כדי לעזור לך לעבור בצורה חלקה בחיי היומיום. אז כן, הם די מדהימים.

כדי לעזור לחזק את אזור הגוף החיוני הזה, ריכזנו כמה מתרגילי הגלוטט האהובים עלינו לניסיון בבית.

איש מאזניים אישה מאזניים

עבדו על כמה מהמועדפים שלכם לשגרה המתמקדת בגלוטט, ערבבו אותם לתוך שלכם אימון רגליים , או נסה אחד כאשר אתה רוצה להאיר את קבוצת השרירים הקסומה הזו:

תיבת זינוק

1. התחל בעמידה. הביאו את כפות הרגליים במקביל ובמרחק ברוחב הירכיים. 
2. צעד רגל אחת אחורה, כופף את שתי הברכיים והחזק. ערמו את הברך הקדמית מעל העקב, והפילו את הברך האחורית ישירות מתחת לירך. אל תטבול נמוך מאוד אם אתה חווה אי נוחות בברך. 
3. דחוף עמוק לתוך העקב הקדמי שלך כדי להפעיל את העכוז שלך, והוסף ציר קל קדימה כדי להעמיק את התחושה. בערך באמצע הדרך, אתה יכול להוסיף הרמת ברכיים כדי להעלות מעט את קצב הלב.
4. ממשיכים 3 דקות (1.5 דקות מכל צד).

מעלית מושב צד

1. התחל בשכיבה על הצד שלך תוך שימוש באמה כמעמד בעיטה (אמה מקבילה לקצה הקדמי של המחצלת שלך). 
2. דחוף לתוך האמה שלך כדי לצאת מהכתף שלך, ולאחר מכן הארך את הרגל העליונה כך שתגיע ל-1 אינץ' ארוך יותר (חשוב: גלגל את הירך העליון למטה).
3. כשהרגל העליונה שלך מגיעה ארוכה, תוסיף הרמה קטנה והורדה, מפעיל את מושב הצד שלך.
4. ממשיכים 3 דקות (1.5 דקות מכל צד).

מאוורר ברך להרמת גשר צר

1. שכב על הגב. מקם את כפות הרגליים יחד כך שהקצוות הפנימיים של כפות הרגליים נוגעים, הברכיים נוגעות והירכיים הפנימיות נלחצות זו לזו. אתה אמור כמעט להיות מסוגל לגעת בעקבים בקצות האצבעות.
2. הפעל את הליבה שלך , שמור את הצלעות שלך סרוגות זו לזו, והגיע לעצם הזנב לכיוון החלק האחורי של הברכיים. הכתפיים נשארות רחבות ומורדות על הגב, ואתה תרכך את הלסת ואת פלג הגוף העליון. כווץ את הברכיים יחד כאילו אתה מחזיק שטר של מאה דולר ביניהן.
3. התחל לאוורר את הברכיים החוצה ולפנים תוך שמירה על דחיפה עמוקה לתוך העקבים. הפיל את הגב קרוב יותר לקרקע אם אתה מתחיל להרגיש מתח בגב התחתון.
4. המשך כך במשך דקה אחת.

לזנק עם ברז אצבע

1. התחל בעמידה. צעדו רגל אחת קדימה וכופפו מעט את הברך כדי להגיע למצב נפילה. שמור את הברך ישירות מעל הקרסול. נסה לקצר את כף הרגל במקום לתת לקשת שלך להתמוטט.
2. דחף את האגן וצרך את הירכיים קדימה. צור קו ארוך מהראש שלך לעקב כף הרגל האחורית שלך.
3. עם 90% ממשקלך ברגל הקדמית, הביא את הרגל האחורית קדימה והקש את הבוהן ליד הרגל הנגדית. השאר את שאר הגוף בשקט, החזר את כף הרגל לעמדת ההתחלה שלה.

לזנק עם הרמת חזה

1. התחל בעמדת זריקה.
2. מערבבים את הליבה ושומרים על עמוד השדרה ניטרלי, צרו את החזה קדימה, והורידו לאט עד שהגו כמעט מקביל לקרקע.
3. עם שליטה, קום בחזרה לעמדת ההתחלה שלך.

לונג עם הרמת עקב

1. התחל בעוד א נְגִיחָה מַצָב.
2. השאר את שאר הגוף בשקט, הרם את העקב של כף הרגל הקדמית שלך עד שאתה מתאזן על בהונותיך.
3. עם שליטה, החזר לאט את כף הרגל לעמדת ההתחלה.

שכיבות סמיכה תלת ראשי עם רגל אחת

1. התחל על ארבע, בתנוחת שולחן. ערמו את הכתפיים ממש על גבי הידיים, והירכיים ממש מעל הברכיים.
2. הארך רגל אחת החוצה, שמור אותה בגובה הירכיים. ודא שהמותניים יישארו מקבילות. שמור על המרפקים שלך מכוונים לכיוון הברכיים.
3. שאפו כשאתם מכופפים את המרפקים, והביאו את החזה לכיוון הרצפה. לך הכי רחוק שאתה יכול; נסה ליישר את האף שלך בקצות האצבעות. לחץ על השוק הנגדי לתוך האדמה.
4. שלב את הליבה שלך, והרם לאט את החזה בחזרה למעלה כדי להתחיל. שמור את החזה פתוח, אבל אל תעקם את הגב. חזור על 8 נשימות.

בעיטת חמור

1. עלה על ארבע וירד אל האמות. הרם את בתי השחי שלך מהרצפה והעביר את המשקל שלך אל פלג הגוף העליון.
2. הרם רגל אחת למעלה והחזק. הביאו את הרגל שלכם לזווית של 90 מעלות, כופפו את העקב והורידו את הירכיים.
3. משוך את המותניים פנימה, והרם את הצלעות מהרצפה.
4. לאחר מכן הורד את הרגל שלך לקרקע והרם אותה בחזרה. זה נציג אחד. המשך 2 דקות.

יַהֲלוֹם

1. שכב על הצד שלך. רד אל האמה שלך. כופפו את הברכיים.
2. הרם מהמותניים, הרם מהכתף והרם את העקבים. שמור את העקבים או האצבעות שלך מודבקים זה לזה. לאחר מכן הרם והורד את הברך.
3. זה נציג אחד. המשך להרים ולהוריד למשך 2 דקות.

מעלית גשר

1. שכב על הגב. הניחו את כפות הרגליים במרחק ירכיים. אתה אמור כמעט להיות מסוגל לגעת בעקבים בקצות האצבעות.
2. משוך את המותניים פנימה, לחץ דרך העקבים ורחף את העכוז שלך רק כמה סנטימטרים מהקרקע. שמור על המותניים שלך משוכות פנימה, שמור את הצלעות סרוגות פנימה - אל תנפח את החזה; לשמור את זה נמוך. השאר את השכמות על הקרקע. לסחוט הרבה את הגלוטס; להגיע לעצם הזנב לכיוון החלק האחורי של הברכיים.
3. הרם את הגלוטס למעלה על ידי סחיטתם ולחיצה לתוך העקבים. ואז להוריד בחזרה למטה. לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד. המשך 2 דקות.

שָׁפוּף

1. התחל בעמידה. הוציאו את כפות הרגליים החוצה רחב יותר מאשר במרחק הירכיים. בהונות מתבררות ל-1 ו-11 בשעון.
2. הורד למטה, שמור על הברכיים מעל העקבים. הושיטו את הישבן לאחור והעיפו את עצם הזנב לכיוון השמים. גרור את השכמות שלך במורד הגב. הפרידו את הברכיים אחת מהשנייה, אל תתנו להן לדפוק פנימה, והפעילו את העכוז החיצוני.
3. הפעל את העכוז כדי להרים בחזרה למעלה כדי להתחיל. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 2 דקות.

קפוץ סקוואט

1. התחל בתנוחת הסקוואט שלך.
2. בתחתית הסקוואט, לחץ על העכוז, לחץ לתוך העקבים, ולאחר מכן גלגל דרך כפות הרגליים והנע מעלה מהבהונות.
3. נחתו ברכות על הרגליים, ואז השתמשו במומנטום מהנחיתה כדי לעבור לסקוואט הבא שלכם. זה נציג אחד. המשך דקה אחת.

קרטסי זינק לכריעה

1. התחל בעמידה. הוציאו את כפות הרגליים החוצה יותר ממרחק הירכיים זה מזה, עם אצבעות הרגליים מצביעות על 1 ו-11.
2. הרם ברך אחת למעלה ליד הגוף שלך, ואז חצי את הרגל מאחורי הרגל הנגדית שלך.
3. לחץ את האצבעות האחוריות לתוך הקרקע, וכופף את הברכיים. שלח את הירכיים שלך לאחור, עצם הזנב למעלה, המותניים פנימה והכתפיים למטה.
4. הרם את הברך האחורית בחזרה למעלה, הנח את כף הרגל בחזרה לתנוחת סקוואט, ואז הורד למטה לתוך סקוואט.
5. בחלק העליון של הסקוואט שלך, הרם את הברך הנגדית למעלה וחזור על הצד השני. זה נציג אחד. המשך 3 דקות.

סקוואט רחב

1. עמוד עם כפות הרגליים רחב יותר מרוחב הירכיים, והפנה את אצבעות הרגליים ל-10 ו-2 על שעון.
2. כופפו את הברכיים והורידו למטה באמצע והקפיאו. הברכיים צריכות להיערם ממש מעל העקבים, והעקבים נלחצים לתוך הקרקע. עצם הזנב כבדה. שמור על כתפיים וירכיים באותו קו. משוך את המותניים פנימה, הפיל את הכתפיים.
3. מכאן, שקע הכי נמוך שאתה יכול. אם הברכיים שלך מתחילות לקפוץ פנימה, לחץ אותן באופן פעיל לכיוון הקיר שמאחוריך. הרגישו את העכוז החיצוני משתלב.
4. הוציאו את הידיים לצדדים. הפיל את השכמות שלך במורד הגב, משוך את המותניים פנימה, הפיל את עצם הבריח והשב מעט נמוך יותר.
5. המשך להרים ולהוריד במשך 3 דקות תוך כדי הכללת שינויים בתנועה עם הידיים. 

נפילות מצד לצד

1. הרחיבו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, כשהבהונות פונות קדימה.
2. לכופף ברך אחת ולירות את קמטי הירך שלך לאחור; להעיף את לחי הישבן לשמיים.
3. הרגישו מתיחה גדולה בירך הפנימית, ואז עברו לצד השני.
4. המשך במשך 3 דקות, ושלבו כמה תנועות זרוע לאורך כל הדרך.