17 תנוחות יוגה אלה יעזרו לבנות בסיס חזק למתחילים

אם אתה חדש לגמרי ליוגה , ברוך הבא! זה נוהג יפה שמשלב עבודות נשימה, מדיטציה ותנועה-שיכול לעשות פלאים לרווחתך.

מחקרים מראים כי יוגה עשויה לעזור לסייע בה  לִישׁוֹן וכן  לנהל לחץ ו בנוסף, מחקרים מסוימים מראים כי תרגול גוף הנפש יכול גם תמיכה בבריאות הנפש ו

בין אם אתה נמשך ליוגה לקבלת היתרונות הפיזיים, הנפשיים או הרוחניים, הבנה בסיסית של תנוחות נפוצות יכולה לגרום לתרגול שלך לזרום הרבה יותר חלק.

שלט 3 בנובמבר

אמנם ישנם רבים סוגי יוגה , תראה מספר תנוחות סטנדרטיות דומות בכל תרגול.

להלן, ריכזנו 17 תנוחות יוגה בסיסיות - עם שמותיהם באנגלית וגם בסנסקריט - המופעלים על ידי מדריכי יוגה פיליציה בוננו וכן חואנינה קוצ'ר ו

זורמים דרך התנוחות הללו כדי להכיר את גופכם ונפשכם עם כל אחד מהם, והם בטוחים להפוך לטבע שני תוך זמן קצר.

תנוחת הרים  (טדסנה)

1. קם גבוה, ואפשר לכתפיים שלך לרדת לאחור.
2. הרגישו מקורקע כאשר הכתר שלך נמתח לעבר השמיים.
3. לקחת נשימה עמוקה פנימה; להגיע לזרועותיך כלפי מעלה.

קיפול קדימה  (Uttanasana)

1. קם גבוה כשזרועותיך מגיעות לשמיים.
2. כשאתה נושף, תלוי בירכיים ומקפל את פלג הגוף העליון קדימה, כיפוף את הברכיים במידת הצורך.
3. שאפו, ונכנסו למעלית חצי. ואז נשפו ונמוכים גב למטה.

תנוחת הילד  (בלסנה)

1. מתנוחת שולחן, נשען על העקבים שלך.
2. קלף את הברכיים פתוחות. להגיע והרחיב את קצות האצבעות שלך קדימה, ומאפשר לחזה שלך לנוח על המחצלת שלך.

CAT-COW  (Chakravakasana)

1. הניחו את הידיים על המחצלת שלכם, נכנסים למצב שולחן.
2. כשאתה שואף, הביא את בטן לכיוון האדמה, כופף את גבך ואפשר למבט שלך לעלות.
3. נשפו כשאתם מתכרבלים וסובבים את עמוד השדרה שלכם, ומביאים את מבטכם לעבר כפתור הבטן שלכם.

כלב כלפי מטה  (Adho Mukha Svanasana)

1. היכנס למצב קרש על המזרן שלך.
2. שאפו כשאתם תלויים בירכיים, והרימו אותם גבוה, נכנסים לא מיקום כלב כלפי מטה ו
3. טחן למטה דרך סוליות כפות הרגליים והידיים שלך, ומאפשר לירכיים להיות הנקודה הגבוהה ביותר. אתה יכול גם לדווש את הכלב שלך כאן, להרים עקב אחד ואז את השני.

קֶרֶשׁ  (Phalakasana)

1. הניחו את הידיים והרגליים על המזרן, עולים כך שהכתפיים שלכם נערמות מעל מפרקי כף היד.
2. לעסוק את הליבה שלך והחזיקו כמה נשימות.

Chaturanga  (Chaturanga dandasana)

1. היכנס לתנוחת הקרש שלך, מעורב את הליבה שלך כדי לייצב את גופך.
2. לאט לאט לכופף את המרפקים, לחבק אותם לעבר הצלעות שלך והורד למטה למזרן שלך.

Chaturanga  (Chaturanga dandasana)

1. התחל בשכיבה על הבטן.
2. שאפו, לחץ על הידיים לאדמה ואת החזה הדחיפה קדימה.
3. נשפו כשאתם משחררים לאט לאט למזרן.

תנוחה מטענים  (Bhujangasana)

1. התחל בשכיבה על הבטן.
2. הביאו את הידיים מתחת לכתפיים. משוך את המרפקים לכיוון גופך.
3. שמירה על המרפקים כפופים, הרם את החזה שלך כלפי מעלה. גב תחתון לאט לאט למחצלת.

LOW LUNGE  (anjaaneyasana)

1. שתלו רגל אחת בין הידיים על המחצלת. הורד את הברך האחרת שלך לקרקע.
2. קם למצב זקוף, כאשר הידיים שלך מונחות על הירך הקדמית שלך.
3. הרחב את זרועותיך והגיע אליהן לשמיים.

סהר סהר  (אשטה צ'נדרסנה)

1. הביא רגל אחת בין הידיים שלך, שמור על רגל השנייה שלך מורחבת לאחור.
2. טחון למטה דרך כף הרגל הקדמית שלך והרם על אצבעותיך האחוריות.
3. קם לאט לאט למנחה גבוהה, מביא את זרועותיך מעל הראש ושומר על המבט לפניך.

לוחם 1  (virabhadrasana i)

1. מתוך נגינה גבוהה, הסתובבו בכף הרגל האחורית למטה והרימו את פלג גוף עליון למעלה, נכנס ללוחם 1.
2. כופף את הברך הקדמית שלך והרם את זרועותיך לכיוון השמיים.

לוחם 2  (virabhadrasana ii)

1. מהנערה גבוהה, הסתובבו בעקב הגב, ופתחו את גופכם לצד. יש להכניס מעט את כף הרגל האחורית שלך. הברך הקדמית שלך צריכה להיות ממש מעל הקרסול שלך.
2. למתוח את זרועותיך באופן אנרגטי בכיוונים מנוגדים, תוך שמירה על מבט רך מעל קצות האצבעות שלך.

לוחם שליו  (Viparita virabhadrasana)

1. מתנוחת הלוחם 2, הפוך את כף היד הקדמית שלך, הכניסו את היד השמאלית מאחוריכם, ואפשרו לו לנוח על גב הירך השמאלית.
2. שמירה על שרירי הזרוע הימניים באוזן שלך, הושיט את זרועך לאחור. כופף בעדינות את עמוד השדרה שלך, מבט לעבר קצות האצבעות שלך.

תנוחת משולש  (Utthita trikonasana)

1. מלוחם שליו, יישר את הרגל הקדמית שלך.
2. הביאו את הידיים למצב 'T', ואז העבירו את גופכם קדימה והביאו את היד הימנית לנוח על כף הרגל או השוק הימני.
3. הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה לעבר השמיים.

תנוחת עץ  (Vrksansana)

1. התחל במצב עומד.
2. קרקע דרך כף רגל שמאל. כופף את הברך הימנית שלך והביא את כף הרגל הימנית לקרסול שמאל, החלק התחתון של הרגל או הירך (כל מה שאתה מעדיף).
3. מותח את זרועותיך לשמיים, או הביא את הידיים למרכז הלב.

תנוחת יונה  (קפוטננה)

1. התחל במיקום כלב כלפי מטה, ואז הגע לרגל ימין עד לשמיים.
2. כופפו את הברך והביאו אותה בתור עם הזרוע הימנית. הביאו את כף הרגל הימנית לצד שמאל, ואפשרו לשוק שלכם לנוח על האדמה.
3. הורידו את הרגל האחורית למזרן והרימו את החזה.
4. החזק לנשימה, ואז הוריד לאט את פלג גוף עליון לקרקע כך שהוא מתקפל מעל רגלך הימנית.
5. יש לך אפשרות להביא את המצח למזרן.
6. החזיקו נשימות כמה שתרצו, ואז קלף את גופך לגבות. חזור לכלב כלפי מטה, ואז חזור על הצד הנגדי.