25 המזונות הטובים ביותר הנלחמים בדלקת (וכיצד עורך מזון משתמש בהם למעשה מדי יום)
ההשפעה של המזון על הדלקת ברורה - אך למעשה ניתן לשלב קל יותר מאשר לשלב מזון זה בחיי היומיום שלך. להלן 25 מאכלים שהוכחו מדעית כמסייעים במלחמה בדלקות וכיצד אני משתמש בהם בחיי היומיום שלי:
1. אוכמניות
אישיות יום הולדת 19 ביולי
אני בוחר אוכמניות בר במידת האפשר, שיש רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון ולכן הם לוחמי דלקת חזקים יותר. אני מחזיק מלאי של קפואים בהישג יד ומשמש להכנת לביבות אוכמניות (המתכון הקל והאהוב עליי הוא פה ) ולשימוש בשייקים (הם משתלבים במיוחד עם חמאת שקדים וקקאו).
כל הזמן מצוטט על ידי הרופאים תרופה לריפוי מעיים עליונה, מרק עצמות הפך למרכיב בסיסי בבישול שלי. אני מכין אצווה או שומר קצת קפוא הוראות בונאפיד מלאי. אני אשמור בכמויות גדולות יותר לשימוש כבסיס למרק או כדי לגרום לדגנים לטעם עשיר באומאמי וטעים (אפשר להשתמש בו בכל מקום שמתכון מצריך מלאי), אבל גם אקפיא כמה במגש קוביות קרח, ואז פוצצו את הקוביות הקפואות ואחסנו אותם במקפיא בשקית רוכסן גדולה. ניתן להשתמש במנות קטנות יותר אלה לריסון ירקות או להוסיף מכה מהירה של טעם מרפא מעיים למנות.
3. תפוחים
התראת קינוח אהובה חדשה: כשמשתוקקים למשהו מתוק לאחר הארוחה, חותכים תפוח לקוביות ומקפיצים אותו במחבת עם קצת גי, הל, קינמון, קורט מלח וקצת תמצית וניל עד שהתפוחים מתרככים ו מתחילים להשחים. זה כמו מילוי פאי תפוחים, אבל הוא מוכן תוך שניות ותפוחים ארוזים בנוגדי חמצון חזקים פיטוכימיקלים (כמו קוורצטין).
4. פטל
אני אוהבת להשתמש בפטל בשייקים (תוכלו למצוא אחד מהמתכונים שלי פה ), אבל בכנות, הפירות הטארט מתוקים הם אחד החטיפים העצמאיים האהובים עלי. אני אוהב למלא שוקולד צ'יפס (אני משתמש סוכר הקוקוס של חברת השוקולד סנטה ברברה ) בחלל שלהם והתייחס אליו כמו כמהין דקדנטית. פטל הוא מקור עשיר של חומצה אלגית, כימיקל צמחי שהיה נחקר על תכונותיו נגד סרטן .
5. ארוגולה
ארוגולה הוא אחד מסוגי הירקות האהובים עלי. יש לו טעם פלפלי ונועז והוא זמין באופן נרחב. כירוק מריר, ארוגולה מסייעת בהמרצת זרימת המרה בכבד ובשיפור התהליך הטבעי של הגוף ניקוי רעלים . אני אוהב את זה בסלטים, אבל אני מוצא שבגלל הנגיסה שלו אתה רוצה לוודא שלסלט יש טעם חזק באמת ואלמנטים מרקמים. הדרך המושלמת לאכול ארוגולה, לדעתי, היא בגבינה צלויה בריאה יותר, עם לחם מחמצת (עדיף למעי!), גבינה מרופדת, ריבה או ג'לי מתוק כלשהו ( ריבת צ'יה פטל עובד נהדר), שכבה נדיבה של ארוגולה, וסדק של פלפל גרוס טרי ומפזר מלח ים. אני מחמם את הכל בגהי עד שהוא פריך מבחוץ והגבינה נמס לחלוטין ואז אוכל את ארוחת הערב השבועית הכי טובה.
6. פיסטוקים
אני לא אחד שמשחק מועדפים, אבל בואו נודה בזה, פיסטוקים הם האגוז הטוב ביותר. עם צבע ירוק תוסס ומרקם בשרני ולבבי, הם מוסיפים סלטים, מכינים חלב אגוזים דקדנטי להפליא ומכינים את חמאת האגוזים הטובה ביותר שהייתה לי. פשוט זרקו מעט פיסטוקים גולמיים ומפגזים במעבד מזון עם הל, מעט שמן אבוקדו וקצת דבש - אני משתמש בתוצאות על טוסט (אידיאלי עם כמה פיסטוקים מרוסקים טריים מעל לכדי קראנץ '), דליל עם מעט מים ו טפטוף על פירות לקינוח, וב- PB&J הטובים בעולם (זהו פיסטוק חמאה וג'לי, והיא עדיפה בהרבה על מקבילה הבסיסי לחמאת בוטנים).
צפה בפוסט זה באינסטגרם
7. תרד
אני לא ממש אוהב להשתמש בתרד בסלטים - זה משטחים שטוחים שלא נותנים לגוף, לפוך ולגובה את זה אידיאלי, ובסופו של דבר עם ערימה מגושמת ומלבישה בתחתית הקערה. עם זאת, הם הירוקים המושלמים לשייקים - ניתן להוסיף טון מבלי לטעום אותו כלל. אז תעשו את זה - הוסיפו טון! הטעות העיקרית שאני רואה שאנשים עושים עם שייקים ירוקים היא להשתמש בכמות ירודה של ירקות, אז באמת תכניס אותם לשם. הנה נוסחה קלה , יותר ה- go-to החביב עלי הנוכחי כדי להתחיל. תרד הוא ירוק עלים צפוף מזין, המספק מקורות נהדרים לברזל, סידן ומגנזיום.
יש לי מתכון ב ספר הבישול הקרוב שלי על מה שאני מחשיב לסלט הכי טעים בעולם, בן שתי דקות, שנמנע מללבוש לתערובת של מיץ לימון וגרידת ים, שום ושמן זית. לשום יש טעם כה חזק והוא יכול לשמש להרמת כל דבר, החל מירקות ועד מוקפצים. השינוי הגדול שאני עושה כשאני מבשל איתו? קוצצים אותו כשאתה מתחיל לבשל לראשונה - כמו לפני שאתה עושה כל דבר אחר - כדי לאפשר לתכונות הריפוי להפעיל ( הם צריכים בערך 20 דקות ). ואז הוסף אותו לכיוון סוֹף מכל מה שאתה מכין, נותן מספיק זמן להרגיע את נשיכתו, אך לשמור על כל כוחותיו הטיפוליים שלמים. התרכובות המכילות גופרית בשום נחקרו על השפעתן על כל דבר לב וכלי דם ו מערכות חיסוניות , ליכולתו של גופנו לעכל ולנקות רעלים.
9. כורכום
ישנן שתי דרכים להשתמש בכורכום: לאמץ את טעמו הארצי, מעט מריר, ולהסתיר אותו. אני עושה את שניהם: לעתים קרובות אני ארד מהיום עם לאטה כורכום או מכין רוטב כורכום לירקות וסלטים עליונים. אני פשוט אפזר קצת לכל מה שאני אוכל, מ שייקים ל לערבב צ'יפס - לא מספיק כדי לשנות את התוצאה, אלא מספיק שאני מרגיש שאני מחליק פנימה תועלת אנטי דלקתית לאורך כל היום שלי. זכרו תמיד לצרוך אותו עם פלפל שחור ושומן לקבלת זמינות ביולוגית מקסימאלית!
10. עגבניות
הליקופן, התרכובת האנטי-דלקתית בעגבניות, למעשה גדל כאשר מבשלים את הפירות, לכן, למרות שלעתים קרובות ניתן למצוא לי זהב קופצות שמש בקיץ, אני מסתמך על רסק עגבניות משומר כצורה העיקרית שלי למרכיב הלוחם בדלקת. העיסה לא יקרה (לרוב בסביבות 2 דולר לפחית) ומוסיפה עומק מגה-אוממי לכל מנה על בסיס עגבניות. אני מערבב אותו עם תבלינים יבשים ומעט מים ליצירת רוטב פיצה מהיר וקל, או מערבב אותו עם מרק עצמות כרוטב עגבניות מושלם לפסטה. למרות כמה מסרים מעורבים בתקשורת לאחרונה, אין שום סיבה להירתע מאכילת עגבניות!
11. קקאו
אה, קקאו, איך אני אוהב אותך. קקאו הוא מה שאנשים בריאים אוכלים כשאנחנו רוצים לקבל את העוגה וגם ממש לאכול אותה. פשוט שוקולד בצורתו הטהורה ביותר, הוא גורם לכל מה שמשתמשים בו בטעם כמו קינוח. אני שומר שני סוגים של קקאו (בדרך כלל מ Navitas Organics , שמצאתי שטעמם הכי נקי) בהישג יד: אבקה, בה אני משתמש בשייקים, בראוניז, וכדי להוסיף עומק למנות על בסיס עגבניות (אתה פשוט צריך קורט!); וניבים, שהם התוספת הפריכה המושלמת לקינוחים, תערובת סלטים מפתיעה, והתת מושלם לשוקולד צ'יפס בכל מנות בצק עוגיות .
צפה בפוסט זה באינסטגרם
12. נבטי בריסל
הזמינות הנרחבת של נבטי בריסל מגורדים מראש שינתה את חיי באמצע השבוע ללא הגזמה. מטוגנים במחבת עם מעט שמן אבוקדו במחבת עד שהם חומים ופריכים (מה שקורה בתוך דקות, בגלל שטח הפנים המוגדל), הם יכולים להפוך במהירות לטאקו, מוקפץ, סלט חם או צד טעים. אני טועם אותם בכל התבלינים שאני מרגיש באותו יום: הרבס פרובנס אם אני מרגיש צרפתי, קארי אם אני הולך לאווירה הודית, הריסה אם אני רוצה יותר הרגשה של צפון אפריקה. נבטי בריסל הם חלק ממשפחת בראסיקה, העשירים בויטמינים C ו- E, קרוטנואידים ואנזימים נוגדי חמצון. בשל תכולתם העשירה של גלוקוזינולטים, נבטים ידועים כמסייעים לשפר את ניקוי רעלים טבעי מהכבד .
13. ג'ינג'ר
אני אוהב ג'ינג'ר טרי, אם כי בכנות, לעתים קרובות אני די עצלן ופשוט מסתפק בקרקע, בעלת טעם פיקנטי ופיקנטי הרבה פחות. אשתמש במסעדות צ'יפס או להכנת תה מרגיע (טיפול אם הבטן שלי בכלל נסערת). ג'ינג'ר נמצא בשימוש נרחב ברפואה הטבעית בשל כך תכונות אנטי דלקתיות והשפעות מרגיעות על מערכת העיכול .
14. בשר שמוזג בעשב
יש לי סלידה ממאכלי ים, ולכן אני מסתמך על בשר שמאכל דשא כדי להשיג את האיזון הנכון של אומגה. תמיד יש לי בשר בקר טחון (אני מקבל שלי נשלח קפוא שוק לשגשג אוֹ ButcherBox ) מוכן להכין טאקו או בולונז, אם כי אני תמיד מנסה להפוך את היחס בין הירקות כך שהם יעלו על מספר החלבונים מהחי (הדרך שלי עוד ירקות בולונז היו הלהיט הבורח בקרב בודקי המתכונים ל ספר הבישול החדש שלי ). הוצאות רבות יותר על בשר המוזן על דשא לעומת קונבנציונאלי נותנות לך מכה תזונתית. בשר בקר עשבי תיבול מציע פרופיל חומצות שומן רצוי יותר עם יחס גבוה יותר של שומני אומגה 3 וגם תוכן עשיר יותר של קודמי ויטמינים A ו- E, בהשוואה למקבילה המקובלת.
15. תה רויבוס
קפאין סטוקס החרדה שלי , אז אני מסתמך על תה כדרך להסיח את דעתי מנשנוש לאורך כל היום. Rooibos הוא ה- go-to שלי - אני לוגם אותו רגיל או עם מעט חלב שקדים מוקצף פנימה . תה רואיבוס הוא תה צמחים נטול קפאין העשוי מעלים של שיח דרום אפריקאי. תרכובות הפלבנואידים שנמצאו בצמח נחקרו בגלל שלהן השפעות אנטי דלקתיות בתסמונת מטבולית .
16. שמן זית
בניגוד לאמונה הרווחת בעולם הבריאות, אתה יכול למעשה לבשל עם שמני זית איכותיים, ויש להם כמה מהמאפיינים האנטי-דלקתיים הטובים ביותר של כל שמני הבישול. יש לו טעם פחות נייטרלי משמן אבוקדו (עוד שימוש), אבל אני אוהב להשתמש בו כבסיס ללבישת סלט וכדי לטגן ביצים, טריק שלמדתי בספרד שמוביל לכמה מהקשקושים הטובים ביותר . זה גם לוכד ומפיץ את הטעם - אחת הסיבות שהוא כל כך נערץ בבישול האיטלקי, שם הם מתחילים ארוחות רבות על ידי חימום ארומטים בשמן - אותה אני מנצל על ידי הכנת טופר פופקורן עשיר בטעם עם שום וכל עשבי תיבול טריים. או תבלינים יבשים שיש לי בסביבה. אני אוהב לוסיני ו חוות זיתים בקליפורניה , שניהם זמינים באופן נרחב ובמחיר סביר.
17. ביצים מרועות
ביצים הן אחד המאכלים הבריאים ביותר בסביבה - אם תבחרו ביצים מרוסות מתרנגולות שאכלו חרקים ועשבים. חוות חיוניות מכין כמה מהזמינים ביותר (החלמונים הכתומים הבהירים מפוארים), ואני אאסוף גם בשוק האיכרים המקומי שלי אם אמצא את עצמי שם בשבת בבוקר. הדרך שלי ללכת לאכול ביצים היא כמצב של ארוחת בוקר לארוחת ערב, וזו הדרך הקלה והעצלנית ביותר להשיג אוכל על השולחן אחרי יום ארוך. אני אעשה קשקש רך מהיר , הוסיפו אותו עם כל הרטבים שנשארו לי במקרר (פסטו הוא הפייב שלי), והגישו את כל העניין על גבי טוסט מחמצת. גן העדן. בדומה לחשיבות התזונתית של קניית בשר בקר העשוי בעשב, ביצים שגדלו במרעה מספקות פרופיל מזין יותר עשיר בשומנים נוגדי דלקת, אומגה 3.
18. קולגן
אם אתה עדיין לא עולה על רכבת הקולגן, אתה מפסיד. אני מערבבת חלק לתוך השייקים שלי ברוב הימים, והעור, השיער והציפורניים שלי מעולם לא נראו טוב יותר (הציפורניים שלי צומחות עכשיו במהירות מעצבנת). קולגן חשוב לסייע בתיקון וגידול רקמת שריר, ומהווה מקור תזונתי מצוין לבניית רירית המעיים כדי לסייע בריפוי מעי דולף.
19. שן הארי
אזהרה: שן הארי הוא מריר במיוחד. אני מקטין זאת על ידי טיגון מוקפץ בשמן אבוקדו כלשהו או גהי עם פתיתי צ'ילי ושום (קצוץ לפחות 20 דקות לפני הזמן, לעיל!). התוצאה היא צד מלוח, פיקנטי, פיקנטי שיהיה ההתמכרות החדשה שלך. שן הארי משמש ברפואה הסינית המסורתית ובאיורוודה כ טוניק למחלות של הכבד, כיס המרה והבטן.
20. מי ורדים
התמכרתי למי ורדים ומי פרחים כתומים כשנסעתי במזרח התיכון ומאז השתמשתי בהם כדי לשדרג חלק ניכר מהבישולים שלי, במיוחד בתחום הקינוחים. זמין באופן מקוון, במדור הבינלאומי של חנויות מכולת, ובחנויות משקאות רבות, מי ורדים משמשים כבסיס המושלם לסלטים של ורדים, אחד המשקאות האהובים עלי ביותר נגד חרדה. אני גם אוהבת אותו מתיז על קערת פירות יער טריים עם מעט וניל לקינוח המושלם-מפואר-אבל לוקח שניות. מי ורדים ידועים בתכונותיהם נוגדות החמצון, אנטי דלקתיות ואנטי בקטריאליות.
צפה בפוסט זה באינסטגרם
אני לא ממש אוהב את הטעם או המרקם של פטריות קולינריות מסורתיות, אבל אני כבר מזמן רוצה לנצל את שלל היתרונות הבריאותיים שלהם. מתי ארבע סיגמטיות ו אם באו יחד עם תערובות הפטריות הרפואיות שלהם, טבלתי בזהירות אצבע לפני שצללתי לקצה העמוק. אני נשבע בתערובת החסינות של אום כשאני חולה (אני פשוט מערבב אותו לשייקים), והשוקולד החריף החם של ריי סיגמטיק הוא המשקה שלי להורדת לחץ. פטריות תרופות לנסות כוללות: שיטאקי, ריישי, צ'אגה ורעמת אריות.
אני אובססיבי לגבי עשבי תיבול - אני משתמש בהם לא רק בבישול מלוח אלא בשייקים (גרידת לימון וטימין טרי הכינו שייק מדהים, כמו גם תות ובזיליקום) ופריכיות, כאשר העשב מהווה את הקונטרה המושלמת לפרי המתוק. קורנית היא תרופה טבעית לכאבי גרון ותכונות הצמח שלה הוכחו כמסייעות להגביר את מצב הרוח , למנוע לחץ דם גבוה , ו להגן מפני סרטן .
צ'יה הוא אחד המאכלים המשומשים ביותר במטבח שלי, בזכות יכולתו לשמש כמסמיך עתיר חלבונים בכל מספר מתכונים. אשתמש בזה כדי להוסיף שייקים בתפזורת, חלבון ושומן בריא, וכשאני מרגיש קצת מגובה, אני אכין פודינג צ'יה (כרגע אני בסך הכל טעם של פאי דלעת זה), איזה טרי ווהלס, מצטט כאחד ממנה מתכונים לעצירות . זרעים זעירים אלה עשירים בשומנים בריאים, חלבונים, סיבים וויטמינים מקומפלקס B. הם מהווים מקור נהדר לנוגדי חמצון ונחקרו עבורם השפעות אנטי דלקתיות בסוכרת, מחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם .
יקירתי החדשה של העולם נטול התבואה, הכרובית הפכה לכל דבר, החל מלחמניות לארוחת ערב ועד לקרום פיצה, בדרגות הצלחה שונות. האהוב עלי ביותר הוא אורז הכרובית, אותו אני קונה מוכנה מראש או דופק במהירות במעבד מזון, וניוקי הכרובית של טריידר ג'ו, שעומד במעמד הפולחן האהוב עליו עם מרקם לעיס אך רך להפליא. מעורבב עם מעט רסק עגבניות ומרק עצמות או מעט דלעת משומר, מרווה מטוגנת במחבת וגהי, זו ארוחת ערב מושלמת של 10 דקות.
25. לימון
אמנם אני חושב שהתחלת כל יום במי לימון מוגזמת מעט (שלא לדבר על רע לאמייל השן!), אבל הלימון הוא מרכיב מרכזי להצלחה קולינרית ואנטי דלקתית. לעתים קרובות, כאשר מנות מרגישות שחסר להן נצנוץ או פופ, חסר להן חומצה, ולימון הוא אחד המוצרים שלי. אני משתמש בו כדי לסיים מרקים, רטבים לסלט, מוקפצים, פריכיות פרי ועוד.
דלקת מדגישה כל כך הרבה ממה שאנו מכסים כאן ב- mbg - זו הסיבה הבסיסית לא רק למחלות הניתנות למניעה, אלא גם לתפקוד לקוי במעיים שרבים מאיתנו חווים מדי יום. אז במשך 10 הימים הבאים, אנו עושים צלילה עמוקה לדלקת, ונותנים לך את כל מה שאתה צריך לדעת: היסודות של מהי דלקת, כיצד לדעת אם יש לך אותה ומה תוכל לעשות כדי לשלוט בה. עקוב כאן וכדי ללמוד עוד יותר, עיין ב סמינר מקוון לתזונה פונקציונלית בחינם עם וינסנט פדרה, MD פרסומתשתף עם החברים שלך:
