3 דרכים לשפר את העיכול ובריאות המעיים - מבלי לשנות את התזונה שלך

אנחנו לא צריכים תזכורת לכך שכולנו חווים לחץ בחיינו. מה שאולי נזדקק לרענון עליו הוא כיצד הלחץ שלנו יכול לעורר תסמיני עיכול מתסכלים כגון נפיחות , גַז , עצירות , צַרֶבֶת , ו שִׁלשׁוּל , בין היתר.

ללחץ יש השפעה ישירה על העיכול, ולכן חשוב לבדוק אותו אֵיך אתה אוכל, בנוסף ל מה אתה אוכל, אם בריאות המעיים היא המטרה שלך.

כשאני אומר איך אנחנו אוכלים, אני מדבר על ההתנהגויות שלנו לפני, במהלך ואחרי הארוחה. הבריאות של הרגלי הארוחה שלנו יכולה לקבוע אם אנו חווים תסמיני עיכול או לא. הסיבה לכך היא שהעיכול לא מתחיל בפה. זה מתחיל במוח.

סימן גלגל המזלות של 31 בדצמבר

המוח והמעיים שלנו מחוברים על ידי מערכת העצבים האנטרית . כאשר מערכת זו נמצאת במצב מנוחה (מנוחה ועיכול), המוח מאותת למעיים שהוא מוכן לעכל מזון. אם מערכת העצבים נמצאת במצב של לחץ (הילחם או ברח), המוח מאותת לגוף שעליו לתעדף הישרדות. זה יכול לשבש את העיכול ולהוביל לתסמינים לא נוחים לאחר האכילה.

סימן 8 במרץ

הדבר היפה הוא שיש לנו את היכולת לעזור להנחות את מערכת העצבים שלנו לצאת ממצב הלחימה או ברח הלחוצה אל מצב מנוחה ועיכול תוך שימוש בכמה אסטרטגיות מפתח של אורח חיים. נסה את תוכנית הרפיה בת שלושה שלבים לפני הארוחה הבאה שלך כדי לשפר את העיכול תוך דקות בלבד. בנה את האסטרטגיות הללו לתוך שגרת היומיום שלך כדי לחוות עיכול חלק יותר ו שיפור בריאות המעיים שעות נוספות:

שלב 1: הגדר את הסביבה שלך.

אם ננסה לאכול תוך כדי ריבוי משימות, מענה למיילים מלחיצים, צפייה בטלוויזיה וכו', הגוף שלנו לא יכול לתעדף לחלוטין את העיכול. בתרגול שלי, גיליתי שהסחות הדעת הללו יכולות להוביל לתסמינים לא נוחים של העיכול לאחר הארוחה. עלינו לוודא שהגוף והסביבה שלנו רגועים וממוקדים באוכל שלפנינו עוד לפני שאנחנו מתחילים לאכול. הנה איך להגדיר את הסצינה לעיכול נטול דרמה:

מצעד המזלות ה -12

• שבו בחלל נוח בו תוכלו למצוא שקט כדי להתמקד בארוחה שלכם.
• השהה הסחות דעת במהלך ארוחות כגון אימייל או טלוויזיה.
• קח ארבע עד שבע נשימות בטן עמוקות כדי להרגיע את הגוף ולעזור להעביר את מערכת העצבים למצב מנוחה ועיכול כדי לקדם עיכול מיטבי.

שלב 2: בצע צ'ק-אין בזמן הארוחה.

בדקו עם עצמכם במהלך הארוחה: האם אתם דוהרים באוכל שלכם, בקושי לועסים, שואבים מים, ולעולם לא מניחים את המזלג? ההרגלים שיש לנו במהלך הארוחות משפיעים על ההרגשה שלאחר מכן ויכולים להוביל לגיהוקים, נפיחות, גזים ותסמיני מעיים אחרים. התמקדו באיך אתם אוכלים על ידי התבוננות בהרגלי המפתח הללו במהלך הארוחה:

• ללעוס את האוכל שלך 15 עד 30 פעמים, מינימום. שאפו שהאוכל יהיה העקביות של מזון לתינוקות!
• עצרו בין ביס לביס כדי להאט את האכילה ולאפשר למוח ולבטן זמן לתקשר אות רעב ושובע נכונים.
• רק לשתות כדי להרוות את הצמא תוך כדי אכילה. זה ייעל את הריכוזים של חומצת קיבה, אנזימי עיכול ומרה - שלוש תרכובות כימיות שחשובות מאוד לעיכול בריא.

שלב 3: היו מתחשבים בתזמון הארוחה.

סוף כל סוף, התזמון של הארוחות שלך משפיע על העיכול. המטרה היא לתת לבטן ולמוח שלך מספיק זמן לתקשר אותות רעב ושובע. כך:

• הגדר טיימר של 20 דקות כשאתה מתיישב לאכול. זה לוקח בערך 20 דקות 7 כדי שהמוח והמעיים יוכלו לקבוע אם אתה מרוצה, אז כוון שהארוחות יימשכו 20 דקות או יותר.
• השאר שלוש עד ארבע שעות לצום בין הארוחות (ללא חטיפים או מרעה אם אתה יכול לעזור). זה נותן לבטן זמן להפעיל את זה מנגנוני ניקוי עצמי 8 , מה שקורה רק כשאנחנו לא אוכלים.
• תפסיק לאכול כשאתה שבע ב-80%. 9 . מלאות היא תהליך הדרגתי; לוקח זמן לרשום את האותות ההורמונליים המתקשרים לשובע. עצירה ב-80% תעזור לך להימנע ממלאות יתר (והתסמינים הלא נוחים הנלווים לכך). זכור שאתה תמיד יכול לחזור לשניות אם אתה עדיין רעב.

הטייק אווי.

בתרגול שלי, אני מוצא שההיבט שהכי מתעלמים ממנו בבריאות מערכת העיכול הוא איך אנחנו אוכלים. אם אתם נאבקים עם תסמיני עיכול או סתם מחפשים לייעל את בריאות המעיים שלכם, התמקדו בשלושת השלבים הללו. יישום רק חלק מהאסטרטגיות הללו ביום-יום שלך יכול לעזור להקל על תסמיני עיכול מתסכלים - ולספק כמה נחוצים הפגת מתחים באותו הזמן.