3 מהלכים פשוטים שאתה צריך לנסות אם אתה מתמודד עם מותני נוקשה וכאבים

ההערכה היא כי כל אחד מכל 10 מבוגרים 1 חווה כאבי ירך כרוניים, כאשר הכאב הזה גדל ככל שאנו מתבגרים. זה יכול כמובן להוביל לקושי בתנועות יומיומיות כמו לשבת ולשמור, להליכה או אפילו לרדת במדרגות.

כמורה ליוגה (העוסק בירכיים נוקשות) בעצמי, זה למעשה נתון שהתלמידים מבקשים מתיחות ירך לפני שנתחיל את השיעור. במהלך השנים מצאתי שיש קומץ מהלכים פשוטים שעובדים באמת פלאים על פתיחת המותניים, הארכת כיפפי הירך ובאופן כללי לשמור על האזור כולו.

אז בין אם ברצונך להפחית את ההשפעות של ישיבה, לשפר את היציבה שלך או להפחית את ההידוק בירכיים, הנה שלוש תנוחות שאני ממליץ לעשות לפחות כמה פעמים בשבוע.

תנוחת זר

סקוואטים מצוינים עבור מתיחות וחיטוב הגוף הנמוך, וגרלנד תנוחה אינה יוצאת דופן. תנוחה זו מותחת את הירכיים, המותניים והמפשעה, ואפילו פותחת את החזה. זה גם מחזק את הקרסוליים ויכול לעזור בשיפור האיזון.

711 מספר מלאך

כאשר אנו מבלים זמן רב בישיבה, המותניים שלנו מסתובבות לרוב פנימיות, מה שיכול לתרום לתנוחה כורעת בדרך כלל. עם הסיבוב החיצוני שמספק גרלנד פוזה, אנו עוזרים לפתוח את האגן.

הנה איך לעשות את זה:

1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים קצת יותר רחב מאשר ברוחך הירך זה מזה, והידיים במרכז הלב.
2. כופפו את הברכיים, הסתובבו מעט בהונות את אצבעות הרגליים, והורדו לאט לאט כל הדרך אל סקוואט.
3. הכניסו את המרפקים בברכיים, השמרו על הידיים בתפילה.
4. בזרועותיך קרוב למקביל לרצפה ככל שתוכל להשיג אותן, השתמש במרפקים כדי ללחוץ בעדינות על הברכיים פתוחות.
5. שמור על חזה הרם, שוטף כתף למטה וגב, עמוד השדרה ישר, והירכיים כלפי מטה לכיוון האדמה.
6. החזק כמה נשימות ויצא על ידי עמידה בחזרה.

תנוחת יונה

יונה פוזה היא חובה בשיעורי היוגה שלי, מכיוון שהיא נוטה להיות חביבת מעריצים על התלמידים. ומסיבה טובה! הרגל הקדמית מקבלת את היתרונות של סיבוב חיצוני ופתיחת הצד הזה של המותן, ואילו הרגל האחורית מתארכת כשאתה מותח את כיפוף הירך.

ו- BTW, אם תנוחת היונים לא ממש עובדת עבור גופך, א איור -4 מתיחה מציע רבים מאותם היתרונות.

סימן גלגל המזלות של 20 בפברואר

הנה איך לעשות את זה:

8181 מספר מלאך

1. מ  כלב כלפי מטה  מיקום, צעד את רגלך הימנית קדימה כדי לפגוש את הידיים שלך.
2. כופפו את הברך והביאו אותה בתור עם הזרוע הימנית. הביאו את כף הרגל הימנית לצד שמאל של גופכם, ואפשרו לשוק שלכם לנוח על האדמה קרוב למקביל לחזית המחצלת ככל האפשר.
3. הרם את החזה שלך, שמור על המותניים בשורה אחת. בקש מכף הרגל הקדמית שלך כדי להגן על הברך שלך, ולחץ עדין בחלקו העליון של כף הרגל האחורית שלך כדי לעסוק ברגל האחורית.
4. כאן יש לך אפשרות להוריד לאט את פלג גוף עליון לאדמה כך שהיא מתקפלת מעל רגל ימין שלך, ו/או מביאה את המצח למזרן.
5. הרגישו את המותן בצד הרגל הקדמית נפתחת כלפי חוץ, והמותן בצד הרגל האחורית המשתרעת ומתארכת.
6. החזק כמה נשימות שתרצה ואז חזור. חזור לכלב כלפי מטה, ואז חזור על הצד הנגדי.

תנוחת גשר

תנוחת הגשר היא באמת אלוהות אם אתה עושה הרבה ישיבה. כשאנחנו יושבים, כיפפי הירך תקועים בכפיפה (עם פלג גוף עליון וירכיים מהווים זווית של 90 מעלות במותניים). בתנוחת הגשר, אנו מארכים באופן פעיל את אותם כיפפי הירך ומפחיתים את השפעות הישיבה.

הנה איך לעשות את זה:

1. שכב על הגב כשרכייך כפופים וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירך זה מזה ומקביל. האגן שלך צריך להיות ניטרלי.
2. דחף את כפות הרגליים לרצפה כדי להפעיל את הגלוטות שלך ולהרים לאט את המותניים כלפי מעלה לכיוון התקרה. בעוד שהחלק התחתון של כלוב הצלעות שלך ירים מהרצפה, אתה רוצה להתמקד בשמירה על פלג גוף עליון כשאתה פותח דרך חזית המותניים.
3. הנה, יש לך אפשרות לקחת גשר נתמך, להניח בלוק בגובה נוח מתחת לערבובך.
4. הרגישו שברכיים נמשכות מהירכיים, מאריכים את חזיתות הירכיים.
5. החזיקו בחלקו העליון ואז לאט לאט חזרה לקרקע, חוליות על ידי חוליות.

הנסיגה

כמילה לחכמה, אין תנוחה שיכולה לתקן קסם את ההשפעות של א אורח חיים ישיבה ו לקבלת יתרונות מורכבים, זכרו לקחת הפסקות מישיבה, שימו לב תמיד לתנוחה שלכם ולהישאר עקביים בכם שגרת מתיחה ו

אבל אני אגיד את זה: אם אתה זקוק להקלה מהירה מירכיים נוקשות, להפיץ את שלושת התנוחות האלה תוך מספר דקות בלבד, תביא לך מיד להרגיש יותר רופפים.