3 טיפים להירדם כשאתה בלחץ, מאת פסיכיאטר ומדען מוח
כולנו היינו שם: אתה שוכב במיטה, עייף אך מחווט, לא מסוגל לסגור את המוח שלך אחרי יום מלחיץ במיוחד. אתה ממשיך להרהר על הדאגות שלך, ואולי אפילו תהייה מודאג מחוסר היכולת שלך להירדם, מה שעלול להפוך את ההליכה לישון למחרת בלילה. רק דע שאתה לא לבד - ופסיכיאטר ומדען מוח מוסמכים דייב רבין, M.D., Ph.D. , מייסד שותף של אפולו נוירו , כאן כדי לעזור.
לחוות לחץ היא בלתי נמנעת, אבל זה לא חייב להתעסק עם העין העצומה. על הפרק הזה של פודקאסט mindbodygreen , רבין מציע את שלושת הפריצות שלו ללא תקלות כדי להבטיח מנוחת לילה טובה, גם כשאתה מרגיש לחוץ :
1.תרגילי נשימה
'הטכניקה האהובה עלי היא יחסית פשוטה. פשוט תנשום כמו שאתה נושם כשאתה ישן', אומר רבין. (חשבו שאיפות ונשיפות ארוכות ואיטיות.) '[לנשום] חמש שניות פנימה, החזיקו שנייה, [ואז נשמו] חמש או שש שניות החוצה. פשוט המשיכו לעשות זאת, ונסו למלא את הריאות שלכם עמוק כמוכם. יכול ולרוקן אותם ככל שתוכל בכל נשיפה.'
על ידי נשימה מודעת בדרך זו, אתה יכול להפעיל את שלך מערכת העצבים הפאראסימפתטית , שמוציא אותך מתגובת 'הילחם או ברח' ולתפיסה של 'לנוח ולעכל'. 'הגוף שלך מתחיל להירגע, ואתה מתחיל להגיד לגוף שלך, 'היי, אתה בטוח. אתה בטוח מספיק כדי לשים לב לנשימה הזו. זה אומר שאתה בטוח מספיק כדי להירדם', ' אומר רבין.
2.מגע מרגיע
לדברי רבין, מגע מרגיע יכול לעזור לכם להירדם מהר יותר, בין אם אתם מורחים אותו בעצמכם או מתכרבלים ליד אדם אהוב או אפילו חיית מחמד. בעיקרו של דבר, זה מספק תחושת ביטחון וביטחון. 'בגלל זה קשה יותר לישון בלי שמיכות', הוא מציין. 'כי השמיכות נותנות לך תחושת נוחות שמאפשרת לך להרגיש רגוע'.
גלגל המזלות ה -11 בינואר
המחקר מגבה גם את מדע המגע: רבין חקר כיצד מגע משפיע על המוח הרגשי במחלקה לפסיכיאטריה של אוניברסיטת פיטסבורג ומצא כי 'כשנוגעים בך בצורה אוהבת, כשאתה חווה רטט מרגיע, או עיסוי, או להחזיק חיית מחמד, יש משהו באמת קורה [למוח שלך] 1 ', הוא מספר. 'זה אומר לך, 'אני בטוח עכשיו'. וזה למעשה אותו דבר שקורה כשאתה נושם עמוק, וזה אותו הדבר שקורה כשאתה עושה ביופידבק [טיפול].'
זה בדיוק מה שהוביל אותו ליצור אפולו נוירו , מכשיר לטיפול במגע מגוב מדעי שהוכח קלינית כמגביר HRV וביצועים קוגניטיביים ואף מספק גישה קלה יותר למדיטציה . 'הבנו שיש דרכים לשחזר את היתרונות של מגע מרגיע ונשימה עמוקה תוך כדי תנועה על ידי זיהוי מה קולטני המגע בעור שלנו אוהבים להרגיש כשאנחנו מרגישים בטוחים ושליחה אליהם עם רטט', הוא מוסיף. '[זה] כמעט כמו שיר לעור שלך שהגוף מרגיש ושולח למוח.'
אפולו
ה-Apollo הלביש עוזר לגוף שלך להתאושש מהלחץ, כך שתוכל להירגע, להתמקד, לישון ולהרגיש טוב יותר.
הרפיית שרירים מתקדמת
לבסוף, אתה יכול גם לעסוק בהרפיית שרירים מתקדמת, טכניקה הכוללת מתיחות או מתיחות של קבוצות שרירים בכל הגוף, בזה אחר זה, ואז להרפות אותם שוב.
'אתה בעצם מושיט יד עם האצבעות והבהונות הכי רחוק שאתה יכול, כמו מתיחה בזמן שאתה שוכב במיטה', מסביר רבין. 'התמתח לחמש שניות תוך כדי נשימה ותרגע; אחר כך אתה נושם וחוזר על המחזור הזה שעובר את כל הגוף שלך, רק מרחיק את המודעות שלך מהמחשבות שלך על מוקדם יותר באותו היום, דברים שאתה צריך לעשות למחרת, או לאן שהמוח שלך יכול ללכת.' זה מושך את תשומת הלב שלך בחזרה לגוף שלך, והוכח שזה עוזר לאנשים להירדם זמן רב יותר ויש לו פרופיל מוח נח יותר במהלך השינה .
מה זה גלגל המזלות באוקטובר
הטייק אווי
אם אתה מרגיש לחוץ מכדי לישון, נסה את הפריצות של רבין כדי לעזור לעיניים שלך לגדול (אתה מוזמן לשלב אותן עם תוסף שינה בגיבוי מדעי אם אתה צריך קצת עזרה נוספת). רק נסה לא לדאוג יותר מדי אם הם לא עובדים מיד: 'אם לא למדת איך לעשות את הטכניקות האלה, להתחיל לעשות אותן יכול להיות מסובך. זה יכול לקחת זמן', הוא מציין. 'הם יכולים לעבוד די מהר, אבל זה יכול לקחת קצת זמן - לפעמים כמה ימים - כדי להבין את זה.' כמו ברוב שיטות הרווחה, עקביות היא המפתח.
אנו מקווים שתיהנו מהפרק הזה בחסות אפולו נוירו ! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , או אמזון מוזיקה !
עוד בנושא זה
יותר בריאותסיפורים פופולריים
10 סימנים שיש לך מעי לא בריא + איך לעזור מרופאים 15 דרכים לשמור על רמת סוכר בריאה בדם באופן טבעי Nicotinamide Riboside: מדריך שלם לתוספי NR מגנזיום גליצינאט: שימוש ביתרונות תופעות לוואי ועוד מה שובר צום לפי 5 מומחי IF פרוביוטיקה לנפיחות ולעיכול: מומחים חולקים מה לדעתשתף עם החברים שלך:
