4 המזונות המובילים של רופא לבריאות בטן לחילוף חומרים ומשקל גוף בריא

לדברי מומחה לבריאות המעיים מייגן רוסי, Ph.D., R.D. (aka רופא בריאות המעיים באינסטגרם), מחבר של איך לאכול יותר צמחים , אנחנו חושבים על ירידה במשקל לא בסדר. 'כשאנחנו מתבססים על קלוריות, אנחנו שוכחים לגמרי מהמיקרוביום של המעי וכמה זה חשוב לוויסות חילוף החומרים', היא משתפת בפרק זה של פודקאסט mindbodygreen . המעיים שלך נמצאים בחזית של בעצם כל תפקוד גוף - כולל חילוף החומרים והתיאבון שלך.

עם זאת, מתן עדיפות לבריאות המעיים הוא שלב מספר 1 בדרך למשקל גוף בריא, והמזונות שאתם אוכלים יכולים להשפיע על מיקרוביום המעי שלכם בצורה משמעותית. אם אתה מחפש לייעל את חילוף החומרים שלך, הנה ארבעת המזונות המובילים שרוסי מציע לשלב בתזונה שלך:

1. יוגורט מלא שומן

'הרבה אנשים אומרים, 'אם אני מנסה להוריד שומן, אני לא רוצה לאכול שומן', אבל למעשה, השומן יכול לעזור לך לשמור על שובע לאורך זמן', מסביר רוסי. 'כמו כן, השומן מגן על החיידקים החיים שנמצאים בתוך היוגורט, וחיידקים אלה יכולים לעזור לווסת את ציר חילוף החומרים במעיים'.

מה זה ציר חילוף החומרים במעיים, אתם שואלים? ובכן, כאשר חיידקי המעיים שלך מעכלים את הסיבים ממזונות מסוימים, הם מייצרים כימיקלים הנקראים חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר מסייעות לווסת את הורמוני ה'רעב' שלך, גרלין ולפטין. 'הרבה אנשים שנאבקים עם ירידה במשקל מתבססים על הקלוריות, והם שוכחים ש[אתה יכול] לקבל משהו קצת יותר בקלוריות, אבל זה יזין את חיידקי המעיים שלך וישאיר אותך שבע או לזמן ארוך יותר', מציין רוסי.

אז זה הגיוני שיוגורט מלא שומן הוא למעשה קשור למשקל גוף נמוך יותר , על פי סקירה שיטתית משנת 2015. 'אני לא אומרת שתשתי גיגית של 500 גרם [יוגורט] כל לילה', היא מוסיפה. 'אבל שתי כפות [יכול להיות מועיל].'

מרץ 25 גלגל המזלות

שתיים. קינואה

אולי תופתעו לראות דגן ברשימת המזון הזו, אבל לפי רוסי, דגנים מלאים למעשה קשורים למשקל גוף בריא יותר. 'ראיתי במהלך 15 השנים האחרונות [דגנים מלאים] עושים פלאים לניהול משקל', היא מסבירה. מחקרים מגבים גם את טענתה: מטה-אנליזה משנת 2019 מראה שצריכת דגנים מלאים גבוהה יותר היא קשור לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל .

לגבי הדגן האהוב על רוסי, היא ממליצה במיוחד על קינואה: 'יש בו גם חלבון מהצומח, וזה טוב לחיידקים [במעיים]', היא מציינת, והוא מכיל גם סיבים, שהם נהדרים להגברת השובע. איזון הסוכר בדם.

3. חומץ

'גם חומץ זה ממש טוב', אומר רוסי. 'אנחנו יודעים שהם יכולים לעזור להזין את המעיים.' לא רק שתהליך התסיסה עוזר לעודד צמיחה של חיידקי מעיים טובים עבורך, אלא התכונות החומציות של חומץ תפוחים - במיוחד חומצה אצטית - עלולה אפילו להוביל לתחושות של מלאות .

שלא לדבר על חומץ הוא אהוב לשליטה ברמת הסוכר בדם. מחקר אחד אפילו הראה שצריכת חומץ יומית (כ-2 עד 6 כפות ליום) שיפר את התגובה הגליקמית לארוחות עשירות בפחמימות ; אחר אפילו מצא שזה מצריך חומץ תפוחים (ACV) הפחתת רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה בכמחצית במשתתפים בריאים. הנה מתכון טוניק מהיר ומאושר על ידי מומחה ללגום לפני ארוחה כבדה, אם אתה מקווה לאזן את תגובת הגלוקוז שלך.

ארבע. זרעי צ'יה

לבסוף, יש לנו זרעי צ'יה: '[אלה הם] עוד מקור נהדר לאומגה 3 המבוססת על הצומח', מציין רוסי (במיוחד חומצה אלפא-לינולאית, או ALA), והם עמוסים בחלבון ובסיבים. רק 2 כפות של זרעי צ'יה, למעשה, יוצאות כ-140 קלוריות עם 4 גרם חלבון, 7 גרם שומן בלתי רווי ו-11 גרם סיבים.

הודות לפרופיל התזונתי הכוכב הזה, זרעי צ'יה אף הוכחו כמווסתים את רמות התיאבון על ידי קידום תחושות של מלאות. קחו לדוגמה את המחקר הזה, שמצא שזרעי צ'יה בשילוב עם יוגורט כחטיף אמצע הבוקר עבדו עבור שובע לטווח קצר .

הטייק אווי.

ציר חילוף החומרים במעיים אולי נשמע מורכב, אבל הנה התמצית: תרצו לקבל מגוון מזונות בתזונה שלכם כדי לשמור על חיידקי המעי שלכם מאושרים ועל חילוף החומרים שלכם חזק. רוסי חולקת אפילו יותר מזונות להוסיף לרשימת המכולת שלך - כמו חמאות האגוזים והפירות הטובים ביותר שיש בהישג יד - אז הקפד להתכוונן לפרק המלא כדי לשמוע את כל הטיפים לבריאות המעיים שלה. אולי תכין טעים יוגורט אוֹ קערת קינואה בזמן שאתה מקשיב.

אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , או אמזון מוזיקה !

סימן גלגל המזלות 2 בנובמבר

שתף עם החברים שלך: