4 סיבות שאתה משתוקק למתוקים לאחר ארוחה + טיפים מאושרים על ידי RD להפסיק

סיימתם את הארוחה, אולי אפילו ניקיתם את הצלחת, אבל הארוחה לא ממש מרגישה שלמה עד שאכלת משהו מתוק. אתה לא בטוח איך או למה זה התפתח, אבל כוס הלילה הבחירה שלך היא פינוק מתוק. אתה נהנה מזה, אתה מצפה לזה, אבל באותו הזמן מרגיש קצת בבעלות החשק. אתה די בטוח יותר מדי סוכר זה לא בסדר , אז בואו נמצא קצת חופש מזון, נכון?

הכמיהה לסוכר מוסברת.

כאשר הסוכר עובר חילוף חומרים, הוא מפעיל את מרכזי התגמול של המוח שלנו, משחרר אופיואידים ודופמין, ונותן לנו הנאה , עוזרים למוח שלנו לקבל מוטיבציה לחזור על ההרגל הזה. זהו מנגנון הישרדות מובנה שיעזור לנו לבחור מתוק על מר, שבמקרים רבים בטבע פירושו בטוח מול רעיל. רצון למתוק לאחר ארוחה עשוי לנבוע ממגוון סיבות.

אולי יצרתם את ההרגל לאכול משהו מתוק אחרי הארוחות, גם אם לא התחשק לכם במיוחד, ועכשיו זה הרגל אוטומטי. או שהארוחה שלך חסרה שלמות או הנאה, אז עכשיו אתה מחפש עוד. האם הארוחה שלך הגיעה ל-umami? האם זה היה צבעוני ומושך את העיניים? האם נהנית מזה? זה מילא אותך? זה יכול להיות בגלל שאתה סובל משינויים ברמות הסוכר בדם והגוף והמוח שלך מחפשים את גבוה הסוכר הבא. או שיש לך קשר רגשי למתוקים, שקשור לשלך ייצור דופמין , נוירוטרנסמיטר הקשור להנאה. זה יכול לחזור אחורה עד לילדות. האם הקינוח היה אירוע משפחתי מיוחד? ההורים שלך תגמלו אותך בממתקים? או שאולי אתה כן בעל נטייה גנטית ל'שיניים מתוקות'.

החדשות הטובות הן שלא משנה הסיבה, התשוקות הן בדרך כלל קצרי מועד (אם כי הם עשויים להגיע לשיא מספר פעמים במהלך היום). בואו נפרט למה אתם מרגישים אותם וטיפים קלים למאבק בשירת הצפירה של ממתקים לאחר הארוחה:

מה פירוש 1112

זה מתוך הרגל.

המוח שלנו מתוכנת להיות על טייס אוטומטי ככל האפשר כדי למנוע מאמץ מיותר. החלק במוח שאחראי על קבלת החלטות אקטיבית וחשיבה מורכבת הוא קליפת המוח הקדם-מצחית . החלק במוח שאחראי להרגלים הוא גנגליונים בזאליים . כאשר קליפת המוח שלנו ממוסה לאורך כל היום על ידי תרבות וקריירה טיפוסית של ימינו, הגרעינים הבסיסיים משתלטים, ואנו מסתמכים על ההרגלים שלנו כדי שנוכל לקחת הפסקה מקבלת החלטות. אם יש לך גישה נוחה לממתקים בבית או בסביבת העבודה שלך, הגרעינים הבסיסיים שלך עשויים פשוט להוביל אותך לקלוריות הקלות האלה שוב ושוב.

איך לעצור:

שינוי הרגלים ניתן להסבר הטוב ביותר על ידי לולאת ההרגל של צ'ארלס דוהיג . הוא מפרט שלושה מרכיבים עיקריים של הרגל: ה רְמִיזָה , ה שגרה, וה פרס . הרמז שלך יכול להיות הסיכום של ארוחת הערב, השעה ביום, או מתי אתה מתיישב לנוח לערב. השגרה שלך היא לקחת משהו מתוק לאכול. התגמול משתנה מאדם לאדם ויכול להיות גל של דופמין והנאה, תוספת קלוריות כי ארוחת הערב לא הספיקה, או תחושת נינוחות או חוסר מתח מהיום שלך. Duhigg ממליץ רק לנסות לשנות את השגרה תוך שמירה על הכוונה והתגמול. השגרה החדשה שלך עשויה להיות לעשות חמש שכיבות סמיכה בכל פעם שאתה מרגיש דחף ללכת לאכול משהו מתוק, או להכין כוס תה, לעשות אמבטיה מרגיעה, לאכול פרי או לקרוא ספר טוב. זיהוי לולאת ההרגל שלך והיכולת לעשות משהו בנידון דורש התבוננות פנימית ותשומת לב.

אתה לא אוכל מספיק.

הורמון הרעב שלך, גרלין, יודיע לך אם לא הספקת לאכול. וכאשר הגרלין שלך לא הושתק על ידי הורמון השובע שלך, לפטין, ממתקים ומזונות עשירים בקלוריות לאחר ארוחת הערב הופכים הרבה יותר מושכים, במיוחד אם אתה כבר סובל מעודף משקל או השמנת יתר .

איך לעצור:

נסה להרחיק את שעת ארוחת הערב שלך כדי שתהיה קרובה יותר לשעת השינה. בדרך זו, אתה לא מרגיש רעב לפני השינה. אם אתה הולך לישון בסביבות 23:00. ואתם אכלתם ארוחת ערב ב-5:30, דחפו את ארוחת הערב שלכם חזרה לסביבות השעה 19:00. לשבוע ולראות אם זה עוזר. הגדילו את ארוחת הערב שלכם עם מזונות סיביים - כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. בנוסף לסיבים, חלבון מגביר את השובע , אז ייתכן שתצטרך להגדיל את החלבון שלך גם כן. ולבסוף, הגדל את סך הקלוריות של הארוחה שלך. בזמן ש רוב האמריקאים צורכים יתר על המידה קלוריות , אם הבטן שלך עדיין מקרקרת אחרי ארוחת הערב, זה יכול להיות סימן שאתה לא מקבל מספיק. נסה להגדיל את ארוחת הערב שלך ב-100 עד 200 קלוריות. שומנים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן הם דרך קלה להוסיף קלוריות לארוחות תשוקת סוכר לדלעת .

אבל שימו לב, כמה גורמים מעלים את הגרלין שלכם ומורידים את רמות הלפטין שלכם, כמו א חוסר שינה ומתח , כך שהרעב שלך (כשלעצמו) הוא לא תמיד רמז אמין לכמה אתה צריך לאכול.

גלגל המזלות 13 באוקטובר

אתה אוכל מהר מדי.

כאשר אתה מסיים ארוחה בתוך כמה דקות, אתה פשוט חתך את חווית ההנאה שלך מאכילה . אתה גם תרגיש יותר רעב אחרי אותה ארוחה בת 10 דקות מאשר אם אותה ארוחה לקחה לך 30 דקות לסיים. ה רוב מה שאנחנו טועמים מבוסס על חוש הריח שלנו, וכאשר אנו 'שואפים' את האוכל שלנו, אנחנו לא לוקחים מספיק זמן לשאוף את כל הניחוחות. זה מגביל את היכולת שלנו ליהנות מהאוכל שלנו ולהפיק הנאה מחוויית האכילה (שלא לדבר על עיכול וספיגה יעילה של חומרים מזינים).

איך לעצור:

קצב את עצמך בארוחה שלך. שאפו להסתיים עם חצי ארוחה בלבד לאחר 10 דקות. לשבת ליד האוכל הכי איטי, להניח את הכלים שלך אחרי כל ביס וללעוס כל ביס יותר פעמים יכול להאט אותך. כמו כן, הכריח את עצמך ללחוץ על כפתור ההשהיה לפני שאתה חוטף את החטיף הזה. אתה תשרוד את הכמיהה, אני מבטיח. זכור, השתוקקות נמשכת בדרך כלל רק כמה דקות, אז תסיח את דעתך במהלך הזמן הזה כדי לעבור את ההרגשה העזה. צאו לטיול, התעדכנו בכביסה או התכוננו ליום הבא שלכם.

אתה אוכל יותר מדי פחמימות שנספגות במהירות.

פחמימות פשוטות ואלה עם א אינדקס גליקמי גבוה ועומס מתעכלים במהירות ומעלים את רמת הסוכר בדם במהירות , מה שגורם ללבלב שלך לשאוב אינסולין, שבסופו של דבר גורם לרמת הסוכר בדם לצלול או 'להתרסק'. דוגמאות לפחמימות פשוטות כוללות מזון על בסיס קמח לבן, מאפים, קינוחים, ממתקים, מיץ וסודה. חלק מהאנשים רגישים יותר לתנודות הסוכר בדם האלה, במיוחד אלה שהם טרום סוכרתיים או סוכרתיים, מה שגורם לך להרגיש חלש, רועד, בחילה או עייפות. זה שולח אותך לחיפוש אחר משהו, כלומר, אוכל ממותק, כדי לגרום לך להרגיש 'טוב יותר' באותו הרגע.

איך לעצור:

ודא שאתה אוכל מספיק סיבים כל יום כדי למזער את כל התנודות ברמת הסוכר בדם, לפחות 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. בחר פחמימות מורכבות לעתים קרובות יותר, כגון שעועית, דגנים מלאים וירקות, אשר מתעכלים לאט יותר ואינם דורשים כל כך הרבה אינסולין. ולעולם אל תשתמש בפחמימות לבד! הוספת שומן וחלבון לארוחה או חטיף יכולה גם לעזור. צפו גם במנות שלכם, חצי כוס עד כוס אחת (או פחות) בארוחות עונה על צורכי הפחמימות של רוב הלא-ספורטאים. החלף סוכר רגיל באריתריטול, סטיביה או פירות טריים/קפואים להוריד את צריכת הסוכר המזוקק שלך , מה שיכול לעזור למנוע את התנודות הפראיות האלה.

עדיין מושיטים יד למתוקים?

אם אתה בעל נטייה גנטית לתשוקה למתוק , זה לא אומר שאתה מקרה אבוד. רבים מהטיפים הללו עדיין יכולים לעזור. שלח יד לפירות במקום קינוח או שוקולד כדי לפייס את השן המתוקה שלך בצורה בריאה יותר.

369 מספר מלאך

אכילה רגשית של ממתקים? אתה לא לבד. בפעם הבאה שאתה משתוקק למתוק, שאל את עצמך, מה אתה באמת מחפש? האם זו התחושה המנחמת של בית? זה לזכור את סבא וסבתא שלך? האם זה כדי לתגמל את עצמך על עבודה קשה או כדי לחגוג הישג? אסטרטגיית דרכים בריאות שאינן מזון כדי להשיג את גל הדופמין המענג כמו פעילות גופנית, הנאה מהטבע, אהבה עם בן הזוג, גילוי הכרת תודה או צורה מועדפת של טיפול עצמי.

כולנו נהנינו מפינוק מתוק אחרי ארוחה, אבל כשזה מרגיש שאתה שבוי בתשוקה, הגיע הזמן לעשות משהו בנידון. אמנם אתה יכול ללכת 'קר הודו' על סוכר או להצטרף א אתגר חיסול סוכר ולהתקדם, הימנעות כנראה לא תימשך לנצח. שינוי הרגלים דורש מאמץ רב מראש ויכול לקחת מספר שבועות עד שמונה חודשים להפוך לאוטומטי, אבל תרגול האסטרטגיות האלה יכול לצייד אותך להתמודד טוב יותר בפעם הבאה שתשוקה לסוכר תגיע.