4 תנוחות יוגה ופילאטיס פשוטות כדי למנוע נפיחות ולהגביר את העיכול

הדבר האחרון שאנחנו רוצים לדאוג לגביו הוא נפיחות: זה לא נוח ואפילו יכול להוסיף לחץ לחיים שלך. אבל במקום לדאוג לגבי זה השנה, אנחנו עושים משהו בנידון.

גבר סרטן אישה תאומה

אמנם יש הרבה דברים שיטתיים ויזומים שאנחנו יכולים לעשות כדי למנוע נפיחות (כמו נטילת א פרוביוטיקה ו לאכול לאט יותר ), לפעמים אנו זקוקים לתיקון מהיר וניתן לפעולה כאשר נפיחות מכה. תנועה היא אסטרטגיה אחת נהדרת - יוגה ופילאטיס, בפרט, מושלמים כאשר אתה זקוק לשגרה מהירה ונגישה. 

כאן, מאמנים ומדריכים חולקים את התנוחות והתרגילים המומלצים שלהם שיכולים לעזור למנוע נפיחות לשבש את שגרת היום שלך:

המרובע

'התרגול המרובע הוא התרגיל האהוב עליי כדי לעזור לנפוח!' אומר מורה לפילאטיס ויוגה מנואלה סנצ'ז . 'לא רק שהתרגיל הזה משפר את בקרת הליבה, אלא הוא גם מאתגר את יציבות ההצלבה ואת יציבות הכתף שלך. בנוסף, ניתן לשנות אותו לכל הרמות'.

איך:

• התחל על הידיים והברכיים על המזרן שלך (על ארבע) כשהברכיים שלך נטועות ישירות מתחת לירכיך. 
• עגל את הגב בעקומת 'C', מסתכל פנימה לכיוון הבטן. שמור על כתפיים וירכיים אחידות לאורך כל התרגיל ועמוד השדרה שלך במצב ניטרלי.
• קמרו את הגב על ידי הפלת הבטן למטה. לאחר מכן הרם את הראש והחזה קדימה ולמעלה. 
• המשך במשך חמש עד שמונה חזרות. 

שינוי: כדי להתקדם בתרגיל זה, האריך את רגל ימין ישר לאחור בעודך בתנוחת ארבע. כשאתה מקיף את הגב, משוך את הברך הימנית לתוך החזה; בזמן שאתה מקמר את הגב, האריך את הרגל הנגדית ישר מאחוריך. לאחר חמש עד שמונה חזרות, חזור על הזרימה הזו בצד השני. 

קיפול קדמי בישיבה נתמך

'זה ידוע מזמן קפלים קדימה תומכים במחזור דרך איברי הבטן ואף יכולים לעורר את העיכול והמטבוליזם שלנו', מסבירה המורה הרשומה ליוגה אווה יוהנה . 'אחרי ארוחה גדולה, נטילת בולסטר (המכונה כרית ארוכה וגלילית) להנחות את הבטן עליה תומכת בנשימה שלך ודוחסת ומעסה בעדינות את איברי הבטן שלך.'

איך:

• תפסו בולסטר או גלגלו מגבת וכרית כדי להניח על גבי הירכיים. (הערה: ככל שהכרית מוצקה יותר, כך עדיף לתמוך בעיסוי הבטן העדין.)
• האריכו את הרגליים ישרות, וכופפו את אצבעות הרגליים לאחור לכיוון הפנים.
• קפלו את פלג הגוף העליון מעל הכרית או החיזוק, והתחילו לנשום נשימות עמוקות לתוך הבטן והבטן התחתונה.
• החזק כאן כמה נשימות שאתה צריך כדי לחוות הקלה.

קרש עם כדור פילאטיס

'מהלך שיקום זה עשוי להועיל למעיים שלך מכיוון שהכדור ממוקם באזור האגן שלך ומעסה את מערכת העיכול', משתפת ליה ברתה, מדריכת פילאטיס. 'על ידי תנועה קדימה ואחורה, הכדור מתגלגל עד הבטן שלך וחזרה למטה לרצפת האגן שלך, מכוון למעי.'

איך: 

• התחל בתנוחת קרש זרוע, כשהכתפיים שלך מוערמות על המרפקים. 
• הניחו כדור פילאטיס מתחת לבטן. תנו לבטן לנוח על הכדור. 
• החזק בתנוחה זו, או הזז את גופך קדימה ואחורה, כדי לגלגל את הכדור לאורך הבטן.

תנוחת גמל

'תנוחה זו מגבירה את זרימת הדם בכל הגוף שלך, כולל לעיכול שלך,' מסבירה המורה הרשומה ליוגה קלייר גרייב . 'זה עוזר להעביר דברים במערכת שלך.'

אישיות יום הולדת 22 בינואר

איך:

• התחל על הברכיים, הנח את הידיים על הירכיים והרחיב את הלב לשמיים.
• בהבעה המלאה, הידיים שלך יגיעו לעקבים.

יחד עם התנוחות הללו, יש עוד מרכיב חיוני אחד למניעת נפיחות: שתיית מים. 'דלג על הבועות והאלכוהול - לפחות בטווח הקצר. זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל שמירה על לחות מרתיעה את החזקת המים מכיוון שהגוף שלך לא נאבק להחזיק במים שיש לו', מסביר ג'סיקה קורדינג, M.S., R.D., CDN . יש לקוות, עם קצת זהירות, אתה יכול למנוע נפיחות משבשת השנה.