5 תרגילי Barre להגברת הגמישות שלך
אימוני Barre הם שם נרדף לרעידות ושריפות. עם זאת, משהו שאסור לשכוח הוא היכולת להשתמש במגהץ להגברת הגמישות.
בדיוק כמו בשיעור בלט, הקורה משמשת למתיחת השרירים במצב זקוף. אם אין ברך בלט, אל דאגה, אתה יכול להשתמש בכיסא או אפילו במשטח במקום.
עמידה למתיחה יכולה לעזור להגביר את הגמישות יותר מאשר לשבת על הרצפה כי גמישות בעמוד השדרה מוציאה מהמשוואה. מתיחה על הקרקע דורשת את שניהם, בעוד שבעמידה ניתן לבודד את הרגליים ואת עמוד השדרה, וכתוצאה מכך גמישות מוגברת כללית.
אז אם אתה מרגיש שרוף, נסה את חמשת התרגילים האלה כדי להגביר את הגמישות:
1.מיקום שני עם כיפוף צדדי.
תמונה מאתמישל דובאל
תרגיל זה עוזר למתוח ולפתוח את הירכיים כמו גם את צדי הגוף.
פרסומת
איך ל:
התחל לעמוד עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך, כאשר הרגליים מסובבות כלפי חוץ (זהו מיקום שני של הבלט). קח רצועת התנגדות (או מגבת מגולגלת) והחזק אותה מעל לראשך (או מול חזהך). ואז כופף את שתי הברכיים, מכוון את הברכיים על האצבעות תוך כיפוף לצד ימין. יישר את שתי הרגליים, וחזור לצד השני. עשו זאת 8 עד 10 פעמים בכל צד.
טיפים:
- שמור על הברכיים מכוונות מעל הבהונות.
- צייר את הבטן פנימה.
- שמור על הלהקה מלומדת.
- עצם הזנב מצביעת על הרצפה.
שתיים.מיקום שני עם סיבוב עמוד השדרה.
תמונה מאתמישל דובאל
תרגיל זה מגביר את תנועתיות עמוד השדרה בסיבוב, ומאפשר לעמוד השדרה להתגמש.
איך ל:
התחל לעמוד עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך בנפרד עם הרגליים מסובבות חיצונית (במצב השני של הבלט). קח רצועת התנגדות (או מגבת מגולגלת) והחזק אותה מול חזהך. שמור על הזרוע הימנית בכיוון ישר (רק אם אתה משתמש ברצועה), והתחל להסתובב שמאלה. משוך את הלהקה ככל שתוכל תוך מבט מעבר לכתף שמאל. חזור למרכז וחזור לצד השני. המשך לעשות זאת 8 עד 10 פעמים בכל צד.
טיפים:
- שמור על שתי עצמות הירכיים הקדמיות המכוונות ישר קדימה.
- עצם הזנב מצביעת על הרצפה.
- שמור על הברכיים מכוונות מעל הבהונות.
- צייר את הבטן פנימה.
3.כיפוף והארכה על הבר.
תמונה מאתמישל דובאל
הכיפוף והארכה משפרים גם את גמישות עמוד השדרה. זה גם מאפשר גמישות מוגברת במתיחות הברך המאוחרות יותר.
איך ל:
עמדו מול מוט בלט או כיסא עם הרגליים מקבילות ורוחב הירך זו מזו. התחל בהסתכלות כלפי מעלה אל התקרה, וקשת את הגב העליון למען הרחבת עמוד השדרה. ואז הביאו את הסנטר לכיוון החזה, וכופפו את הברכיים לעגל עמוד השדרה לצורך כיפוף בעמוד השדרה. נתקע רק אם אתה מחזיק חבית יציבה קבועה; אם לא, פשוט החזיקו קלות את המוט או הכיסא וסביבו את עמוד השדרה. ואז קם בחזרה. חזור על פעולות אלה 8 עד 10 פעמים.
טיפים:
- הימנע מלעבור את הצוואר במאריך.
- הימנע מקיפול גב תחתון בהרחבה.
- הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים.
ארבע.מתיחה מרובעת עם הלהקה.
תמונה מאתמישל דובאל
קטע זה מיועד לארבע הארבע ראשי, אשר עובדים הרבה בשיעורי הבר ובחיים!
איך ל:
קח a רצועת התנגדות או מגבת ועוטפים אותו סביב הקרסול הימני. החזיק את הקנה או הכיסא ביד שמאל. התחל למשוך את הברכיים זו לזו, ומשוך את הלהקה או המגבת הרם את העקב הימני לתחתית. צור עוד מתיחה פעילה בארבע ראשי על ידי דחיפת רגל ימין למגבת או ללהקה.
איש מזל קשת אישה בתולה
טיפים:
- לחץ על עצמות הירך הקדמיות קדימה.
- עצם הזנב מצביעת על הרצפה.
- צייר את הבטן פנימה.
5.שריר הברך נמתח על הבר.
תמונה מאתמישל דובאל
מתיחה אחרונה זו משלבת גמישות בעמוד השדרה וגמישות בשריר הירך.
איך ל:
עמדו במקביל לקורה עם הרגליים בסיבוב חיצוני קל והעקבים נוגעים ללב (זו מיקום ראשון של בלט). קח את הרגל הרחוקה ביותר מקבוצת הבלט והרימה אותה על הקורה כך שחלק האחורי של הקרסול מונח על הקורה. הרם את אותה זרוע כמו הרגל למעלה והתחל להתקפל קדימה למתיחת שריר הברך. החזק למשך כ- 30 שניות. חזור על הרגל השנייה.
טיפים:
- שמור על עמוד השדרה מאורך.
- אם הרגל לא מצליחה להגיע לבר, עמד על גוש יוגה.
- שמור על רגל עומדת ישרה.
- לִנְשׁוֹם !
והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
