5 תרגילי משקל גוף שאצן אולימפי עושה על חוזר

כל האלמונים שמסביב ל- COVID-19 גורמים לחוסר נחת בבתים ברחבי הארץ והעולם. מכיוון שאנו ממשיכים להיות ערניים לגבי לא להפיץ מחלה זו עוד יותר, אנו יכולים להשתמש בזמן הזה בבית כדי להתמקד בטיפול עצמי ולהישאר בתנועה.

השחרור הטבעי של הגוף של אנדורפינים משופר במהלך התקפי פעילות גופנית, וזה גל בהורמונים שמחים יכול להגביר את מצב הרוח שלך, להגביר את הביטחון ולהפחית את רמות הלחץ. פעילות גופנית קבועה יכולה גם לעזור בשיפור בריאות הלב , צפיפות עצם, הכרה , ו תפקוד מטבולי שלא לדבר על הגדלת מסת השריר, הטונוס והעוצמה. בתור אצן אולימפי לשעבר, גיליתי שבתקופות מלחיצות יש לאימון יכולת לגרום לפעילויות יומיומיות להרגיש קצת יותר קלות.

והחדשות הטובות הן שאתה עדיין יכול להתאמן ולא משנה כמה מקום וציוד יש לך (או שאין לך) בבית שלך.

שגרת משקל גוף מלאה של 20 דקות שתוכלו לעשות בכל זמן ובכל מקום.

בצע 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל. חזור על התרגילים 4 פעמים לשגרה שלמה.

איש מזל תאומים מזל דגים אישה

תלת ראשי טבולה עם טווח ההגעה

תרגיל זה מכוון לגב הידיים והכתפיים.

איך ל: שב על הרצפה עם הברכיים כפופות מעט. הניחי את הידיים שלך מאחוריך כאשר האצבעות פונות לגופך. הרם את התחת שלך מהרצפה כך שאתה נתמך על ידי הידיים והרגליים. כופף את הידיים במרפק עד שהישבן שלך נוגע ברצפה ואז דחף חזרה למצב ההתחלה.

סימן גלגל המזלות 28 ביוני

אם אתה רוצה אתגר נוסף : כשאתה דוחף למעלה, הרם את רגל שמאל והושיט קדימה עם יד ימין.

שכיבות שמיכה

זהו תרגיל של גוף כולל שכן הוא מצריך שימוש בהמון קבוצות שרירים.

איך ל: שכב עם הפנים כלפי מטה והנח את כפות הידיים בכף היד כלפי מטה על הרצפה, ברוחב הכתפיים זה מזה ובסמוך לכתפיים. כדורי כפות הרגליים צריכות לגעת בקרקע, וכפות הרגליים צריכות להיות מעט זה מזה. הרם את עצמך באמצעות זרועותיך. הפוך קו ישר מהראש שלך לעקבים וכווץ את הבטן כדי לשמור על הירכיים שלך. הורד את החזה לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים; החזק לרגע, ואז חזור להתחלה.

הידיים והברכיים מאזנות עם קראנץ '

תרגיל זה מאתגר את שיווי המשקל שלך ועובד על שרירי הבטן שלך.

איך ל: עלו על הרצפה על ארבע. הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לירכיים. שמור על הגב שטוח. הרם את זרועך הימנית קדימה ואת רגל שמאל חזרה מאחוריך. תביא את הברך לכיוון החזה שלך כשאתה מביא את המרפק לפגוש את הברך. בצע את אלה 10 פעמים ואז החלף רגליים.

שָׁפוּף

זהו תרגיל פונקציונלי שעובד בקבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף: ישבן ורגליים.

איך ל: עמדו עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ירכיים מוערמות מעל הברכיים וברכיים מעל הקרסוליים. שלח את הזרועות ישר כך שהן מקבילות לקרקע, כפות הידיים פונות כלפי מטה. התחל מלהיכנס למצב כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. בזמן שהישבן מתחיל לבלוט, וודא שהחזה והכתפיים נשארים זקופים, והגב נשאר ישר. שמור על הראש פונה קדימה עם עיניים ישר קדימה לעמוד השדרה ניטרלי. הסקוואטים הטובים ביותר הם העמוקים ביותר שהניידות שלך מאפשרת. (עומק סקוואט אופטימלי הוא כאשר הירכיים שלך שוקעות מתחת לברכיים.) הקשר את הליבה שלך ועם משקל הגוף שלך בעקבים, דחף חזרה למעלה לעמידה, נוהג בעקבים.

קפיצה הפוכה עם הרמת ברך

תרגיל זה מכוון לחלק הקדמי והאחורי של הרגליים.

איך ל: כשחזה מורם, סנטר למעלה, שרירי הבטן מכווצים, קח צעד גדול אחורה ברגל שמאל. שקע ישר למטה כך שברך הגב שלך תצביע כלפי מטה לכיוון הרצפה ותלחץ על הבוהן השמאלית האחורית. כף הרגל הקדמית שלך נשארת יציבה על הרצפה. כשאתה דוחף לאחור למצב ההתחלה, הרם את הברך לפניך; החזק לרגע, ואז חזור והחלף רגליים.

סימן 20 ביוני

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: