5 דברים לעשות למיקוד טוב יותר וטווח קשב ארוך יותר

שאלתי בעבר חברה אם היא צפתה בתוכנית שאני אוהבת. 'אה אני כבר לא צופה בטלוויזיה,' היא הגיבה. חיכיתי שהיא תסביר שהיא לקחה לקרוא או פשוט הייתה עסוקה מדי. 'מאז שקיבלתי טיקטוק אני פשוט לא יכולה להתמקד בפרק שלם,' אמרה במקום זאת.

מה זה חבר נפש לדלי

הייתי בהלם, אבל אני מניח שלא הייתי צריך להיות. בעולם מודרני המוצף על ידי מסכים דיגיטליים ו'הפינג 'ו/או הרטט של התראות, אין זה מפתיע שמרווחי תשומת הלב שלנו מתדלדלים כלום. 

בין אם אתה מוצא את עצמך חולמת בהקיץ בעבודה או בודקת ללא מחשבה בטלפון שלך בזמן הצפייה בטלוויזיה, זה יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי לשמור על התמקדות במשימה אחת למשך תקופה ממושכת - ועל פי מאמר נוירונים משנת 2018, זה לא אשמתך: לאחר שלמדת בני אדם וגם של קופים, ואוניברסיטת פרינסטון ואוניברסיטת קליפורניה, ברקלי גילתה את הפולסים והן בפעילות זו. ארבע פעמים בשנייה 1 , מה שאומר שאתה עומד בפני קרב הסחת דעת בעלייה במהלך אפילו כמה דקות של ריכוז ממוקד.

מדענים משערים כי מרחיבי תשומת לב קצרים העניקו לבני אדם מוקדמים את היתרון האבולוציוני של היכולת לפקח על סביבתם לצורך סכנה. כיום אנו מתמודדים עם הרבה פחות איומים מאבות אבותינו; במקום זאת, מכשירים דיגיטליים שנועדו באופן ספציפי לגנוב את תשומת ליבנו חדרו את חיי היומיום שלנו. התראות אוטומטיות מבצעות מעורבות בטכנולוגיה במרווחים אקראיים לאורך כל היום, תוך כדי תחום מכה דופמין של אורות בהירים או חיזוק חברתי. 

ריבוי משימות קבועות זה לובש את היכולת שלנו לסנן מידע לא רלוונטי. באופן בלתי נמנע, גורמים אלה נשכים ביכולת שלנו להתמקד לאורך היום, ומיצים את מרחיב תשומת הלב המוגבלים שלנו וכוח הרצון.

אל תפחד: זו לא קריאה לזרוק את הטלפון שלך לאוקיאנוס ולבנות חיים חדשים מהרשת. במקום זאת, מדובר בדחף להיות מודע יותר למקום בו נמשכת תשומת הלב שלך, כך שתוכל לנטרל את האינסטינקט האבולוציוני של הסחת דעת ולהתמקד בכוונה במשימה העומדת בפנינו.

מה בדיוק טווח קשב? 

מוגדר כ'משך הזמן בו אדם מסוגל להתרכז נפשית בפעילות מסוימת ', מתייחס לתשומת לב למקום בו אנו מכוונים את מחשבותינו (וכמה זמן). 

'תשומת לב היא סוג המונח הכללי והשימוש בקולוקוקציה, אבל זה יכול להיות הרבה דברים רבים', אומר אליזבת ריקר, מדעי המוח והמחבר של מחר חכם יותר: כמה 15 דקות של נוירו -אקינג ביום יכולות לעזור לך לעבוד טוב יותר, לחשוב מהר יותר ולבצע יותר ו 'ישנם טעמים שונים - כמו תשומת לב מתמשכת, סלקטיבית או מחולקת. תשומת הלב מסתמכת על יכולות נפשיות אחרות שעושות גם את עבודתם - כמו זיכרון עבודה (כמו זיכרון המוח של המוח שלך), עכבה (מעכב גירויים מחוץ למשימה או התנהגויות נפשיות), וגמישות נפשית (הסטה בין מושגי סינתזות).'

ישנם מספר אינסופי של דברים שקורים סביבנו בכל עת, אבל המוח יכול רק לעבד כל כך הרבה. כדי להמחיש כיצד מוחנו מחליט למה לשים לב, פסיכולוגים משתמשים בדוגמה הקלאסית של מסיבת קוקטיילים. 

במסיבת הקוקטיילים הזו, אתה יכול להתמקד בכל מספר גירויים בחדר: המוזיקה הנגינה, צליל המשקפיים המתכווצים, האדם שעובר לידו או השיחה שמתרחשת מאחוריך. הודות לתהליכי הסינון של המוח, בדרך כלל תתכוונו לאדם שלפניכם, כאשר המראות והצלילים מסביב מטשטשים לרעשי רקע גרידא. אבל תגיד שמישהו עובר ואומר את שמך. למרות שלא שמה לב בעבר לשיחה שלהם, זה עכשיו נכנס למוקד כאשר האדם שלפניך דוהה ברקע.

כמובן, למישהו עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) או הפרעת ספקטרום אוטיזם (ASD), תהליך זה יכול להיות קשה יותר. שני התנאים מציגים אתגרים עם תפקוד מנהלי 2 הכולל תשומת לב ומיקוד. זה יכול להיות מורכב על ידי מערכות חושיות רגישות מדי 3 , מה שמקל על ההתמקדות בצלילים וגירויים מסוימים בסביבה וקשה יותר לכוונן את האחרים.

כיצד הטכנולוגיה משבשת את תשומת ליבנו

הדוגמה הברורה ביותר לאופן בו הטכנולוגיה תופסת את תשומת ליבנו היא באמצעות התראות דחיפה. פינגים וקופצים מפטרים אותנו מהמשימה העומדת בפני הזנות או תיבות הדואר הנכנס שלנו. לאחר זמן מה, ההרגל הופך להיות כל כך טבוע שאיננו זקוקים לתזכורות אלה כדי להגיע למכשירים שלנו.

במחקר משנת 2015 שפורסם על ידי מחשבים בהתנהגויות אנושיות - מחצית מהנשאלים בסקר 4 דיווחו על חווית 'אותות טלפון פנטום' (כלומר, כשאתה חושב ששמעת או הרגשת את הטלפון שלך אבל לא) לפחות שבועי, בעוד של עד 63% חוו אותם מדי חודש. 

החוקרים תיאורו כי הדבר נבע מהשימוש במוח בסכמות, או מסגרות לפירוש מידע מורכב. המוח מסתמך על דוגמאות בעבר לפרש מידע חדש. לכן, אם אתה שומע באופן קבוע ורואה התראות מהטלפון שלך, המוח עשוי לייחס באופן שגוי סוג אחר של קלט (נניח, צליל הטלוויזיה של השכן) לטלפון שלך. המחקר מצא גם כי עם שימוש רב יותר בטלפון הגיעו אותות טלפון יותר פנטום. 

בסקירה משנת 2019 מה- ייל כתב העת לביולוגיה ורפואה , החוקרים מצאו כי אפילו המוח הבריא ביותר יכול לפספס את ההבדלים העיקריים בין שתי תמונות כשהם מופרעים עם הבזק אור. הם משערים כי הסחות דעת דומות (נניח, התראה מוקפצת או הודעה דיגיטלית אחרת) יש גם את היכולת הפעל לחלוטין את תשומת ליבך 5 ו

כיצד לשפר את טווח הקשב שלך

ברור שלחברה שלנו יש בעיה רצינית עם תשומת לב. חוסר היכולת להתמקד יכול להקטין את הפרודוקטיביות שלך בעבודה, להקשות על השלמת מטלות אישיות ואפילו להשפיע על מערכות היחסים שלך (אם אי פעם ייעדה באמצע הסיפור של חברך או הגעת לטלפון שלך במהלך ארוחת הערב עם בן / בת הזוג, אתה יודע שהתוצאה פחות רצויה). 

למרבה המזל, מחקרים מצביעים על כך שישנן דרכים מוכחות מדעיות להישאר נוכחות וממוקדות יותר.

הגבל באיזו תדירות אתה מחליף משימות

מחקר מה- סקירה עסקית של הרווארד מצא את המשימות של העובד הממוצע 1,200 פעמים ביום ו הקפצה מתמשכת זו מדברים לדבר לשני יכולה להשפיע לרעה על המיקוד והביצועים שלנו. 

מקרה מעניין: מחקר תצפיתי משנת 2005 מצא כי עובדי המשרד בילו בממוצע 11 דקות בלבד בעבודה על פרויקט אחד לפני שעברו לאחר. לאחר שנקטע, המשתתפים לקחו ממוצע של 25 דקות ו -26 שניות כדי לחדש את עבודתם, רק לאחר שהעבירו את המיקוד שלהם לממוצע של 2.2 משימות אחרות. 

מיתוג עקבי זה בין משימות הוכח באופן משמעותי צמצם את האיכות והיעילות של העבודה שלך 6 במה החוקרים מכנים 'אפקט עלות המתג'. 

חלק זה בלתי נמנע ומובנה באופי של עבודה. ב גבולות בפסיכולוגיה 7 במאמר, החוקרים מציינים כי 'דיגיטליזציה זו של עבודה כעת מתאימה את היכולת של עובדים [עובדים] לבצע במידה רבה ליכולתם להתמקד בעוצמה בגושים קטנים, ואז' היפר-קפיצה 'שמתמקדת למשימה אחרת מבלי לחצות את הירידות הקוגניטיביות או לחימום הנדרש כדי להגדיר מחדש את רכבת המחשבה שלהם ממשימה אחת לאחרת.' 

אמנם אין מעט מחקר על אסטרטגיות פופולריות כמו חסימת זמן, אך מחקר אחד שפורסם ב נוירופסיכולוגיה מצא את זה השהה בין שתי משימות 8 מקטין את הזמן שלוקח כדי להיכנס למשימה השנייה וגם את מספר הטעויות שנעשו. לכן, אם עליכם לצמצם בין משימות, שקלו לעצור לנשום בין כל אחד מהם - זה עשוי לחסוך לכם זמן ולשפר את הדיוק שלכם בטווח הרחוק

לא מרובי משימות

כבר מזמן ידענו כי ריבוי משימות לא עובדות, אך מחקרים מראים כי עבור אלה שרבים משימות לעיתים קרובות, החסרונות הם לאורך זמן (ויכולים להשפיע על הביצועים גם כאשר הם לא מרובי משימות). 

בשנת 2009 מדעים פסיכולוגיים וקוגניטיביים מחקר על הערכת מעל 200 סטודנטים במכללה , Multitaskers כבדים הוכחו כמוסחים יותר על ידי מידע לא רלוונטי על המסך, פחות מסוגלים לסנן זיכרונות לא רלוונטיים מניסויי ודוגמאות בעבר, איטי יותר להגיב כאשר היה מסיח את דעתו של מידע, ואיטי להגיב כשמתבקשים להחליף משימות - רושם לזכור את הפעם הבאה שתפתח את טיקטוק או טוויטר בזמן הצפייה בטלוויזיה.

לְהַרהֵר

מדיטציה יכולה לשנות את הכימיה המוחית שלך ויש לו שלל יתרונות ראויים : כולל טווח קשב משופר. אמנם שמירה על תרגול מדיטציה רגיל היא אידיאלית, 2019 גבולות במדעי המוח האנושיים הסקירה נמצאה אפילו מדיטציה מודרכת של עשר דקות בלבד שפר את היכולת שלך לשים לב למשך זמן רב יותר 9 ו 

לא בטוח מאיפה להתחיל? בדוק את המועדף עלינו אפליקציות מדיטציה (יש אפשרויות לכל רמת תקציב וניסיון).

אכלו אוכל תומך במוח

אמנם אין גלולת קסם שתביא אותך לאזור, אך יש מחקר המקשר במזונות מסוימים לשיפור תשומת לב ותפקוד קוגניטיבי. הנה כמה:

• א סקירת ספרות 10 פורסם ב- כתב העת של החברה האירופית להתנהגות פרמקולוגית מצא כי קפאין משפר את תשומת הלב במשימות פשוטות ומורכבות כאחד. 
• אַחֵר סְקִירָה 11 מִן כתבי העת של גרונטולוגיה מצא כמה הוכחות לכך ששכמניות יכולות לשפר את תפקוד הביצוע בקרב מבוגרים מבוגרים, אך יש צורך במחקר נוסף. 
• אפילו שוקולד היה מקושר לשיפור התפקוד הקוגניטיבי המשופר (ללא תלות בהרגלי תזונה אחרים) בקרב מבוגרים בריאים בשנת 2016 גדולה תֵאָבוֹן לִלמוֹד. 

אם אתם מחפשים דרך מהירה לעבוד את החומרים המזינים התומכים במוח בשגרה היומיומית שלכם, קחו בחשבון תוסף מיקוד ממוקד. (רֶמֶז: אלה המועדפים עלינו ו

הערך את עצמך

'כשאנחנו מנסים לשים לב, אנו משתמשים בחלק מתפתח הרבה יותר לאחרונה במוח שלנו: קליפת המוח הקדם -פרונטלית', מסביר ריקר. גלוקוז, סוכר פשוט, הוא המוח מקור האנרגיה העיקרי 12 ו הוא משמש כחומר הגלם בו המוח משתמש ליצירת ATP, המספק אנרגיה לתהליכים מטבוליים רבים. '[כשמתקשרים], אנו משתמשים ברשתות מסוימות הנוטות להיות יקרות בהרבה מבחינת גלוקוז מאשר חלקים אחרים במוח שלנו,' היא אומרת. 

בעוד שתפקודים מסוימים (למשל, בריחה מהסכנה) מתוכנתים מראש וקלים לגישה, היכולת להתמקד לפרקי זמן ארוכים היא מורכבת ביותר. עם המורכבות הזו מגיעה שונות - כלומר, תשומת הלב משתנה מאוד, שינויים לאורך היום ותלויה במצב הרוח ובבריאות הכללית שלך. 'כשאנחנו עייפים או מרגישים מוסחים רגשית, אלה חלק מהרשתות שבסופו של דבר עבדו קצת פחות טוב.' 

כדי להבין טוב יותר את טווח הקשב שלך, ריקר ממליץ לשמור על יומן עבודה. הקדיש זמן מסוים של זמן כדי לבצע עבודה ולהגדיר טיימר. ברגע שהשעה תעלה, דרג את עצמך אם סיימת את המשימה, כמה היית ממוקד והאם היית ב מצב הזרימה ו 

עם הזמן תתחיל להכיר דפוסים בהצלחות שלך - אם אתה פרודוקטיבי יותר בזמן מסוים ביום או בסביבה מסוימת. בנוסף, יומן הימים הטובים שלך יכול להיות מניע.

הנסיגה

שמירה על מיקוד יכולה להרגיש כמו קרב יותר ויותר במעלה הגבעה. בצד הבהיר, ישנם פרקטיקות מגובות מומחים שאנו יכולים ליישם כדי לשמור על תשומת ליבנו.

הגבלת ריבוי משימות, העמקת תרגול המדיטציה שלך ולבין אילו פעמים ובאילו סביבות אתה עובד הכי טוב יכול לעזור. לקבלת תמיכה נוספת, שקול לקחת א  תוסף מיקוד ממוקד ו