5 מהלכים יסודיים כל אחד, בכל מקום יכול לעשות כדי למנוע פציעות

במהלך השנה שעברה זו התנועה הפכה לי יותר יקרה מתמיד - ואני יודע שאני לא לבד. תרגול יוגה, לצאת לריצה, אימוני כוח, וכל כך הרבה יותר פנטסטיים לשמירה על שלנו גופות וכן מוחות הולך חזק. עם זאת, עם כל כך הרבה כושר בבית אנו גם רוצים לוודא שאנחנו מודעים לתנועה שלנו ולנקוט צעדים כדי למנוע את הפציעה.

לדברי מאמן כושר אנתוני קרוצלי , NCSF-CPT, לא משנה ברמה שלך, חיוני להיכנס עם גופך ולעבוד באמצעות תנועות יסוד-כדי לעזור לשמור על גופך חזק ולקדם אורך חיים כושר. 'אנחנו רוצים לחייג אותו בחזרה ליסודות הסקוואט, הציר, הדחיפה, המשיכה ו ליבה , 'הוא מסביר. כדי לחדד את כל אחד מדפוסי הכושר החיוניים הללו, קרוצ'לי הרכיב רצף בן חמישה חלקים' כדי ליצור מעגל משקל גוף שתוכל לשלב בכל מרחב. ' 

סקוואט במשקל גוף

1. החל מרוחב הכתפיים ברגליים זה מזה, התחל לירות בירכיים לאחור כשאתה יורד לעבר הרצפה, מכניס את המשקל לעקבים.
2. ברגע שתגיעו למצב מקביל, הפעל את הגלוטות ועולה כלפי מעלה למצב ההתחלה. 
3. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

טיפים לטופס: כדי לעזור בעקמומיות בעמוד השדרה לאורך דפוס זה, צבט את הכתפיים שלך לאחור.

הרמת דד עם ידיים מאחורי הראש

1. החל מהידיים שלך מאחורי הראש שלך, צבט לאחור את הכמות הכתפיים.
2. מוביל עם החזה, טבל את החזה לכיוון הרצפה כשאתה יורה בירכיים לאחור.
3. אפשר לברכיים למצוא באופן טבעי עיקול קטן, וברגע שאתה מרגיש את המתיחה במאגרציות שלך, סחט את שלך גלוטות כשאתה חוזר למצב ההתחלה שלך. 
4. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

טיפים לטופס: כפי שאתה נמצא בתבנית זו, חשוב לשמור על 'גב שטוח' ולהתמקד בתנוחה שלך. דרך נהדרת לחשוב על התנועה היא סגירת דלת, עם הגלוטות שלך כציר.

Renegade Row במשקל גוף

1. התחל בעמדת קרש גבוהה, ו לייצב את הליבה שלך על ידי פקקי פקקים את זרועותיך לרצפה.
2. ממיקום זה, התחל להביא אט אט זרוע אחת ישירות לעבר כלוב הצלעות שלך בזווית של 90 מעלות.
3. כאשר הזרוע שלך צובטת לכלוב הצלעות, סחט את ה- LAT שלך כדי להפעיל.
4. ואז, לאט לאט הפוך את התנועה, חזרה אל מיקום קרש ו חזור על הצד השני.
5. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

טיפים לטופס: נסה להימנע מסובב המותניים בזמן שאתה נמצא במצב הקרש הגבוה, ולהתמקד ב תנועה אקסצנטרית כשאתה מביא את הזרוע למצב ההתחלה.

Press BW Arm

1. החל במצב כורע, צבט את שתי הזרועות לכלוב הצלעות.
2. הביאו לאט זרוע אחת כלפי מעלה בקו ישר, מנסה לשמור על זרועכם קרוב לאוזן לאורך כל התנועה.
3. חזור לאט לאט למצב ההתחלה, תוך שמירה על אותה צורה. חזור על הצד השני.
4. זה נציג אחד. השלם 8 עד 10.

טיפים לטופס:  הקפד לתפוס את הטבור שלך לעמוד השדרה שלך כדי להפחית את המתח במותני שלך (גב תחתון).

בעיטות רפרפות

1. שכב על גבך והרחיב את הרגליים שלך לזווית של 45 מעלות מהאדמה.
2. שמור על הידיים בתור עם הראש שלך, כאשר כפות הידיים פונות אל האדמה.
3. כאשר הרגליים ישרות והבהונות מחודדות, מרחף רגל אחת מעל השנייה, ואז החל במהירות עמדות. שמור על הליבה שלך מאורסת לאורך כל הדרך.
4. זה נציג אחד. המשך לסירוגין במשך 8 עד 10.

טיפים לטופס: הקפד לשמור על הגב התחתון שלך תוחב לרצפה, כדי להקל על התחתון- אי נוחות אחורית ו כמו כן, וודא שהצוואר שלך נמצא ביישור ניטרלי, כדי לסייע במניעת כל פגיעה בכל התנועה.