5 פגיעות ריצה נפוצות + כיצד לטפל ולמנוע אותן

ריצה כוללת תנועה חוזרת ונשנית עם השפעה גבוהה, מה שעלול להוביל למספר פגיעות בשימוש יתר.

בעוד שפעלת פגיעות נפוצה, ישנן דרכים רבות לסייע במניעתן (כלומר, ללבוש את הימין נַעַל , ריצה על שטח עדין, ונחה במידת הצורך). הבנת פגיעות הריצה הנפוצות ביותר מועילה לדעת כיצד לטפל ואפילו למנוע אותן. 

כשמסתכלים על קבוצת רצים, בערך 30 עד 40% יקבלו לפחות אחת מחמש פציעות הריצה הנפוצות ביותר, רוברט גילנדרס, P.T., DPT , אומר MindbodyGreen. 'פגיעות בגפיים התחתונות והגפיים התחתונות הן הנפוצות ביותר, והברך רחוקה ומרחקת הנפוצה מבין אלה.'

פגיעות הריצה הנפוצות ביותר

הברך של רץ

הברך של ראנר (המכונה גם תסמונת הכאב של Patellofemoral) משפיעה על כ- 30% מהרצים, אומר ג'ילנדרס. זה עלול להיגרם מבעיות הקשורות לחוזק, גמישות, ניידות רקמות רכות ועוד.

מה זה: גירוי במפרק בין עצם הירך (A.K.A. עצם הירך) ו- Kneecap (A.K.A. Patella). 

איך לטפל בזה: חיזוק ומתיחת השרירים סביב הברך, כולל הרביעי, האגרסינג ו שרירי ירך (ספציפית השרירים של גלוטות, ושרירי סיבוב הירך).

תסמונת הלהקה 

Gillanders מסביר הלהקה האיליוטביאלית (להקת IT) התומכת בחלקו החיצוני של הברך. תסמונת הלהקה היא הפציעה השנייה הנפוצה ביותר בריצה שהוא רואה. 

מה זה : לחץ עודף על רצועת ה- IT, הנגרם בדרך כלל כתוצאה מחוסר יציבות של חוסר האיזון בין הרגל או השרירים. 

איך לטפל בזה: חיזוק השרירים השולטים ביציבות הרגליים, כולל הגלוטות והירכיים (בעיקר ירכיים לרוחב). שיפור האיזון יכול להועיל גם כן. Gillanders ממליץ על העלאות רגליים, קצף מתגלגל , ריאות ותרגילי גשר. אימוני כוח, יוגה, ו פילאטיס יתכן והכל יועיל לקדם איזון של כוח וגמישות.

סד שוקי 

סד שוקי (המכונה גם תסמונת מתח טיביאלית מדיאלית) מתרחשים בדרך כלל בתחילת האימונים. גילנדרס רואה את הפציעות הללו בעיקר בספורטאים המריצים בתיכון או ברצים שעברו פסק זמן ונכנסים לאימונים. 

מה זה: מיקרו-קרנים בשרירים המקיפים את עצם השפה. 

איך לטפל בזה: אם סד שוקי נגרם כתוצאה מאימון יתר, מנוחה מתאימה חובה למנוע פגיעה נוספת. שיפור הגמישות בעגל, בירכיים, בקרסוליים ובוהן הגדולה יאפשר לרגל לנוע כראוי תוך כדי ריצה ועשוי לסייע במניעת פציעות בעתיד. 

אכילס דלקת דלקת 

'גיד אכילס הוא עצום, והוא יכול לקחת המון לחץ, אבל זה יכול להיות מוצף גם מהלחץ הזה,' הוא אומר. פגיעה זו נפוצה בספרינט או ברצי היל. התסמינים כוללים לעתים קרובות נפיחות וכאב סביב הגיד. 

מה זה: פציעה יתר על המידה בה הגיד מתעצבן. 

איך לטפל בזה: חוזק, גמישות ואיזון הם רכיבי מפתח כאן. כדי לעזור בכאב, קרח ולנוח את גיד אכילס. מתיחת אזור העקב והעגל יכולה גם לעזור; נסה מתיחות מכות-קיר או העלאות עגל. 

דלקת פשיטיס צמחית 

דלקת הפאסיטיס הפלנטרית נגרמת בדרך כלל על ידי האופי החוזר ונשנה על ההשפעה של הריצה, והיא ה פגיעה הנפוצה ביותר בשימוש יתר 1 ברצים. 

שהוא חבר נפש תאומים

מה זה: דלקת או מיקרו-טיר ברקמת החיבור בתחתית כף הרגל. 

איך לטפל בזה: מנוחה של פגיעה זו קשה מכיוון שהפעילות היומיומית דורשת עמידה על הרגליים. אֵלֶה מתיחות רגל ובוהן יכול לעזור בשיפור הכאב, כמו גם לישה של הרקמה בעזרת גולף, לקרוס או כדור טניס. הדבקת כף הרגל, לבישת גרבי דחיסה ולבישת הנעלה נאותה יכולה לעזור לפזר לחץ נושאי משקל. 

האם זה בסדר לרוץ בזמן שנפצע?

בין אם רץ יכול להמשיך לרוץ בזמן שנפצע תלוי בחומרת הפציעה, אומר ג'ילנדרס.

הוא עוקב אחר מטופליו באמצעות סולם כאבים ומייעץ להם על סמך הרמות הבאות: 

• 1 עד 2 רמות כאב: בדרך כלל בסדר להתאמן. 
• 3 עד 6 רמות כאב: שקול להעביר הילוכים לאימוני חוצה. 
• 7 ומעלה: לנוח ולתת לרקמות לרפא.

עם זאת, כל אדם שונה, ועליו להתייעץ תחילה עם פיזיותרפיסט או רופא לפני שהוא פצוע.

בינתיים, גילנדרס מציע למנוחה, להדביק ולהעלות את האזור הפגוע. 

טיפים למניעת פגיעות הפעלה:

שוחח עם מומחים על כל כאב ריצה

גילנדרס אומר שרבים מפגיעות הריצה הנפוצות הללו יכולות להיגרם בעצמן עם אימונים לא תקינים, עוצמה מוגברת, שינוי ב נעלי ריצה או שטח וכו '

פשוט דיבור עם רופא או פיזיותרפיסט על גורמים אלה יכול לעזור להם להבין מה עלול לגרום לפציעות ולעזור לטפל בהם.

הכרה בגורמים אלה יכולה גם למנוע פציעות בעתיד. 

בְּעוֹד מנהלים מאמנים ומאמנים אישיים אינם מצוידים באבחון או לטפל בפגיעות ריצה, הם יכולים לספק טיפים בנוגע להליכה, לוחות זמנים לאימונים, שטח מתאים וגורמים אחרים שעשויים לעזור לשמור על פציעות במפרץ. 

התחל לאט והתקדמות

הגדלת המהירות והמרחק בקצב נוח היא דרך קלה להפחית את הסיכון לפציעות.

כלל האצבע הכללי, לדברי גילנדרס, הוא לא להגדיל את הקילומטראז 'השבועי ביותר מ- 10%. 

עבור הרצים חסרי סבלנות או תחרותיים, קחו בחשבון שעדיף להתחיל לאט ולהתקדם מאשר להיפצע ולהצטרך להפסיק לרוץ לחלוטין. 

24 באוגוסט גלגל המזלות

אפשר זמן להתאושש בין ריצות

אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות אימונים צולבים. 'בין אם זה שוחה בבריכה, להיות על האליפטי או לרכוב על אופניים', הוא אומר, 'הגוף ייהנה מתרגיל לב וכלי דם. זה לא תמיד צריך לרוץ.' 

פילאטיס ויוגה הן דרכים טובות אחרות להמשיך ולחזק את הגוף תוך צמצום הסיכונים לשימוש יתר, פיזיותרפיסט מגהאן קאס, P.T., DPT, אמר בעבר ל- MBG ו

ויום מנוחה - עצירה מלאה - חשוב גם מדי פעם. למי שמשתמש בפעילות גופנית כדרך לתמוך בבריאות הנפש, נסה מדיטציה או יומן בימי המנוחה המלאים האלה.