5 יוגה לפני הלידה נעה שכל אמא לעתיד צריכה לנסות
תשעת החודשים הקצרים במהלך ההריון כמעט ולא נותנים לגופנו מספיק זמן להסתגל לשינויים המאסיביים שנדרשת נשיאת תינוק. אבל אנחנו יכולים לעבוד כדי להפחית את העומס באמצעות תזונה בריאה - עשירה בפירות וירקות טריים, חלבונים הניתנים לעיכול, פחמימות מורכבות ובריאות ותוסף שמבטיח שתקבל מספיק אומגות, מינרלים וויטמינים.
מלבד תזונה, שהיא חיונית, אנחנו גם צריכים לזוז! ולצד הליכה, יוגה היא הדבר הבא הכי טוב ליולדת לעתיד.
הריון אינו סיבה להפסיק לזוז, אלא סיבה מצוינת להעריך מחדש מהי באמת תנועה בריאה. מכיוון שככל שאתה מטפל טוב יותר בעצמך, אתה גם מטפל טוב יותר בחיים הקטנים האלה בתוכך.
כאמא לשלושה ילדים יפים, ומאמנת מורים ליוגה לפני הלידה, אני בהחלט יכולה לומר שלגוף ההריון מגיע קצת תוספת TLC. כשגופך מתרחב ומתכונן לתהליך המדהים ביותר שגוף האדם יכול לסבול, הנה חמשת המהלכים החייבים שלי לפני הלידה עבור אמהות לעתיד.
סקוואט עם עקב נמוך (מלסאנה) עם קיפול קדימה
כאשר הבטן שלך צומחת במהירות, אתה מפעיל משקל ולחץ רב יותר על הרגליים, הקרסוליים והרגליים. ברגע שאתה סמוך לסוף ההריון, אי אפשר להתעלם יותר מאזורים אלה בגוף ולכן חובה לשמור עליהם חזקים!
כשכפות הרגליים מחוץ למותניים, הורידו את עצמכם לאט למצב סקוואט, כשבטנו מרוכזת באמצע. לחץ על משקלך בחזרה לעקבים שלך כשאתה מושיט יד ורכון קדימה, ופותח את גב גבך. האוהל את קצות האצבעות למזרן שלפניכם והתחילו לתחוב את הסנטר.
תאר לעצמך שאתה תולה את העקבים מעל מדף כשאתה לוחץ לעקבים שלך בלי להניח אותם שטוחים לרצפה. במידת האפשר, הצץ והבחין אם כפות הרגליים שלך פונות לכיוון מסוים, ועבוד כדי להפוך אותן במקביל.
ידעו אם הקשתות קרסו או לא, ועבדו בכדי לשמור עליהן. שימו לב למתוח דרך הקשתות, הקרסוליים, גיד אכילס ושוקיים.
נשמו עמוק במשך חמש שאיפות ונשיפות ארוכות.
פרסומת
לונג צדדי רחב (Skandasana)
שמירה על הירכיים פתוחות (במיוחד בסוף תשעת החודשים האלה!) יכולה לסייע בתהליך הלידה והלידה, ובכך לפנות מקום לתינוק לרדת דרך תעלת הלידה.
מהו מזמור 91
בעמידה עם כפות הרגליים מקבילות והאגן נייטרלי, עברו בחשבון לקפל רחב קדימה (Prasarita Padattonasana). שמור על לחץ פעיל ברגל ימין, אך הקפד לא להתגלגל לקרסול החיצוני, והתחל לכופף את הברך השמאלית, תוך שהוא מתנשא לצדדים שמאלה.
כיווץ את בטן התינוק שלך (דמיין שאתה מרים את התינוק מהרצפה), כאשר אתה משתמש במרפק ובכתף שמאל הנלחצים לתוך הירך השמאלית, בכדי לעזור ליצור מקום במפשעה הפנימית ובירכיים. בזמן שאתה מזנק שמאלה, לחץ על רגל ימין ורגל ימין. לאחר מכן, עבד לשבת על ספסל דמיוני מאחוריך.
21 ינואר גלגל המזלות
נשמו עמוק לכמה נשימות וחזרו על הצד ההפוך.
שחרור ירך משופע (וריאציה סופטה מאצינדרסנה)
כל הריון שונה, אך לעתים קרובות מומלץ לאמהות בהריון להגביל את משך הזמן על הגב כדי לשמור על זרימת הדם האופטימלית לתינוקך ולפלג גופך התחתון. הנה מתיחה נהדרת של הירך והגב התחתון המאפשרת לך לשכב בלי לשכב שטוח על הגב.
אתם מוזמנים להשתמש בשמיכה או לחזק מאחוריכם ולבוא להניח על הגב. פתח את כפות הרגליים רחבות כמו מחצלת היוגה שלך (או רק רחבה יותר מהירכיים שלך). כאשר הראש שלך נרגע ניטראלי (ייתכן שתצטרך משענת ראש), החלק את זרועותיך למצב T או למצב קקטוס, והרגע את הכתפיים כלפי מטה לכיוון הרצפה.
נשם ברוגע, שחרר את הברך השמאלית ליפול פנימה והכי טוב שאתה יכול, פעל בכדי להביא את ברך שמאל מתחת לשקע הירך שלה ולא באלכסון פנימה. זה יבטיח שום מומנט בברך ומתיחת מפרק ירך מלא.
כאשר הברך השמאלית נופלת פנימה, הברך הימנית נופלת החוצה. עכשיו הגזים בהרמת הירך השמאלית, החלקה והצד השמאלי של הגב התחתון ועמוד השדרה. אפשר כוח משיכה או עידוד עדין מכוח עצמך, תן לברך הנופלת פנימה לנוע לכיוון הרצפה ככל שתוכל בלי כאב.
כ וריאציה, אתה יכול לחצות את קרסול הרגל הנופלת החוצה מעל הברך הנופלת פנימה, או לתמוך ברגל הנופלת כלפי חוץ לפי הצורך. עבד על כל צד בתנועה דינמית פנימה והחוצה באמצעות הנשימה שלך, או להחזקה ארוכה יותר בכל צד.
תנוחת פרה (ביטילאסאנה)
נשיאת משקל עודף מסביב היא לא רק מיסוי על הגב התחתון, אלא גם עלולה לגרום להידוק בטן הבטן. ובהתאם לגודל התינוק שלך, הוא יכול גם להפעיל לחץ רב על הסרעפת ולגרום לדפוסי נשימה לא סדירים.
על ארבע, כופף את המרפקים בזמן שאתה שואף והרגיש את עצמות הישיבה שלך נפתחות כאשר עצם הזנב שלך פונה כלפי מעלה. עקוב אחר הפעולה הזו קדימה כאשר הבטן צונחת ועצם החזה והלב שלך נמתחים מהבטן וקדימה בין הידיים.
בשאיפה, התחילו להאריך לאט את הידיים תוך כדי כך שחגור הכתף יהיה פתוח ככל האפשר, כשהידיים פרושות לרווחה. משיכה חזרה על הידיים כשהלב מושך קדימה כדי להרווח יותר ולשחרר.
התמקדו ביצירת מרחב בגוף הקדמי ובהארכת כל עמוד השדרה, ולא רק בגב התחתון. בנשיפה, עקוב אחר חתול תנוחה על ידי משיכת הטבור פנימה ותחובת הסנטר, עיגול עמוד השדרה כלפי מעלה.
אחרת, חזור למצב השולחן וחזור על תנוחת פרה מספר פעמים תוך כדי נשימה.
וריאציה של תנוחת צפרדע (מנדוקאסנה)
וריאציה זו של תנוחת צפרדע היא פתיחת מעולה נוספת עבור אמא לעתיד. יש שלב בהריון כאשר שכבת ישיבה פשוט לא עובדת יותר, ולכן תנוחה זו מציעה אלטרנטיבה לפתיחת הירכיים הפנימיות ולמתוח את הירכיים הפנימיות. אתה תרגיש גם הקלה בגב התחתון.
החל ממצב כריעה כאשר הברכיים נמשכות לרוחב מאוד, אפשר לרגליים לגעת בינתיים. שמירה על תמיכה עדינה בבטן התינוק, שאיפה והתחלה לעלות קדימה ולהעביר את משקלך לחלק הפנימי של הברך / עצם הירך התחתונה, לא אמור להיות כאב. שימו לב לא להגיע רחוק מדי קדימה או שתאבדו את המתיחה.
תמיכה במשקל גופך על אמות הידיים שלך, גוש יוגה, שמיכה או חיזוק שמונח מתחת לחזה, התחל להניח את משקל גופך כלפי מטה ולאפשר לבטן התינוק שלך להיתלות בתמיכה עדינה של הליבה.
בשלב זה כפות הרגליים עשויות להישאר יחד או לא. הישאר כאן לכמה נשימות עמוקות או צור תנועה דינמית על ידי התנדנדות פנימה והחוצה מהתנוחה הזו ל'צפרדע קופצת '.
גלריה באדיבות הכותב
רעבים לעוד? לבדוק יוגה טרום לידתי: המדריך השלם על ידי יוגי בעל שם עולמי, מייסד Strala Yoga, והסופרת הנמכרת ביותר טרה סטיילס עבור שגרות יוגה בטוחות ויעילות שיעניקו לך אנרגיה, יאסרו על בחילות בוקר ועוד ועוד.והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
סימן גלגל המזלות 9 באוקטובר
שתף עם החברים שלך:
