5 כלים פשוטים לשימוש כאשר החרדה מכה, מאת פסיכולוג

השנה הייתה אחת השנים המאתגרות ביותר בהיסטוריה המודרנית, שנה שגבתה מחיר מבריאותנו הנפשית והפיזית. כדי לעזור לך בכך, השקנו מומחים תורניים , סדרה חדשה בה מומחי בריאות ורווחה מהשורה הראשונה עונים על שאלותיך - גדולות וקטנות ככל שיהיו - כדי לעזור לך למצוא פתרונות, להרכיב תוכנית משחק ולהקל על כל יום. אל תשכח, אתה יכול שאל שאלות בכל עת , ואנחנו נעשה כמיטב יכולתנו למצוא את המומחה הנכון שיצביע לך בכיוון הנכון. ללא התייחסות נוספת, הנה מהדורה נוספת של הסדרה עם שאלת הקורא ג'ואנה ר.

האם אוכל לנהל את החרדה לבדי, או האם עלי לפנות לפסיכולוג?

ג'ואנה ר.

קודם כל, חשוב לציין כי א רמת חרדה בריאה היא נורמלית . נסיבות שונות (למשל ראיון עבודה, פגישה ראשונה או יום חתונתכם), יכולות לעורר תחושות של ספק, ציפייה או עצבנות.

עם זאת, אם מחשבות חרדות אלו מתחילות להפריע ליכולתך לישון, להתמקד או לבצע משימות יומיומיות, ייתכן שהגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית. בנוסף, אם אתם חווים התקפי פאניקה, איבדתם אדם אהוב, איבדתם ביטחון כלכלי או עברתם לאחרונה מעבר חיים משמעותי, הטיפול יכול להועיל.

באופן כללי, אם החרדה שלך מתעוררת לפני או אחרי אירוע מלחיץ, מתפוגגת במהירות יחסית ומרגישה מינורית וניתנת לניהול, סביר להניח שניתן יהיה לנהל אותה לבד בעזרת הכלים המתאימים.

5 כלים לניהול חרדה כאשר היא מתעוררת:

1.עצור עם ה'מה-אם '.

אחד הכלים הגדולים ביותר שלי להפחתת חרדה הוא להפסיק לבדר תרחישים של 'מה-אם' ובמקום זאת לקחת את הנתונים - גם העובדות והמציאות של מצב נתון. מכיוון שזה רלוונטי, בואו נשתמש ב- COVID-19 כדוגמה:

• נסה לא לחשוב על זה: 'מה אם יש לי את הנגיף? מה אם אני אתן אותו לסבתא כשאני מבקר אותה? מה אם היא תמות? '
• במקום זאת בצע זאת: אסוף את הנתונים. אם נחשפת ל- COVID ואתה רוצה לבדוק אם יש לך את זה, אתה יכול לעבור בדיקה. במקום לשבת ולדאוג שהמבחן יהיה חיובי, בצע פעולה בהסגר עצמי עד שתדע את התוצאות. שוחח בווידיאו או התקשר לחברים ובני משפחה כדי שתרגיש פחות לבד בתקופה זו.

חוסר שליטה הוא גורם עיקרי לחרדה, אז במקום להתמקד בתוצאות השונות שאינן בשליטתך, התמקד במה שבטוח ובפעולות שאתה יכול לבצע באותה נסיבה נתונה.

שתיים.חזור לרגע הנוכחי.

כשאנחנו מודאגים, האמיגדלה במוח פולטת הורמוני לחץ, המפעילים את תגובת הלחימה, המעוף או ההקפאה. כדי להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, או את התגובה לנוח ולעכל, חשוב להחזיר את עצמך לרגע הנוכחי.

לעבוד על פאזל, לנשום עמוק, לבשל ארוחה שאתה אוהב, לצאת לטיול או לבלות בטבע הם רק כמה דרכים להיות נוכחים.

3.לעסוק בחושים שלך.

עיסוק בחמשת החושים מסייע בהפעלת המערכת הלימבית, האחראית על ויסות הרגשות. כך אני ממליץ לעשות זאת:

28 במאי לחתום

• ראייה: טבע. בין אם אתם הולכים לטייל, מטפלים בצמחי הבית שלכם או מסתכלים בתמונות של צמחים, הטבע הוצג בפניו להפחית מתח, לשפר את ההערכה העצמית ולהגביר את מצב הרוח .
• ריח: שמנים אתרים . המסגרת הכללית שלי לבחירת השמנים האתרים הנכונים היא לבנדר לשינה, הדרים למצב הרוח ואקליפטוס או מנטה למתח. עם זאת, העדפות הריח משתנות מאדם לאדם, לכן חשוב למצוא שמנים שמספקים לכם נחמה. (כאן: מדריך לשימוש שמנים אתרים לחרדה .)
• שמע: פודקאסטים, ספרי שמע, צלילי טבע או מוזיקה. כשיוצאים לטיול, האזינו לספר שמע או פודקאסט שמעסיק את התודעה. צלילי טבע ושירי ציפורים יכולים להרגיע גם כן. כשאתה מחליט לאיזו מוזיקה להאזין, הימנע משירים הסותרים באופן ישיר את מצב הרוח שלך (כלומר, שיר אהבה כשאתה מתמודד עם פרידה), כמו גם משירים שמעוררים חרדה ישירות כאשר אתה מרגיש חרדה. טיפ: הכינו מועד לפני כן רשימת השמעה של שירים המעצימים או מרגיעים, ולכן ההחלטה למה להקשיב לא צריכה להיות לחץ נוסף.
• מגע: ביגוד רך. לבוש בגיזה, כותנה רכה או פלנל יכול להיות מנחם את הגוף ולכן את הנפש.
• טעם: אוכל מרגיע. 'אוכל נוחות' משמש לעתים קרובות על רקע חרדה (תחשוב: מק וגבינה), אך אחר אפשרויות מזון עשיר בחומרים מזינים קיימים, כמו גם תה מרגיע .

ארבע.תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים.

הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה שלא רק עוזרת להרפיית המתח הגופני בגוף אלא גם ממקדת את הנפש הרחק ממחשבות חרדות. כדי לעשות זאת, לחץ על כל שריר בגופך למשך שלוש שניות ואז שחרר. התחל עם האצבעות הרגליים, נעלה עד השוקיים והמשיך לעבוד בדרכך במעלה הגוף עד שתגיע לכתר הראש.

5.לצאת להליכה.

האקט הפיזי של הוכח כי הליכה משפרת את מצבי הרוח . אפילו לצאת לטיול קצר יכול לעזור לך להחזיר זמן ביום , לספוג ויטמין D, ולהגיש א רגע מדיטטיבי . רק וודאו שהטיולים שלכם נינוחים ומרגיעים. הערה: זה שונה לחלוטין מהקצב, אשר פחית להחמיר חרדה.

שורה תחתונה.

התקפי חרדה קטנים הם נורמליים לחלוטין, כך שבין אם תקבלו הכוונה מקצועית ובין אם לא, חשוב שיהיו לכם הכלים שיעזרו לכם לנהל אותם. חמש הטכניקות לעיל בדרך כלל שימושיות באותם רגעים.

אם החרדה חשה כרונית - כלומר היא מתרחשת מעבר לרגעים מלחיצים ומתחילה להפריע לבריאות הכללית ולרווחתך - זה זמן טוב למצוא מטפל.

אמנם טיפול יכול להיות יקר, אך אפשרויות סבירות קיימות. אם יש לך ביטוח, בקר באתר הישיר של ספק הביטוח שלך כדי למצוא מטפל שנמצא במסגרת הכיסוי שלך. ברוב הערים יש גם מרכזי בריאות נפש מקומיים המספקים שירותים במחירים נמוכים יותר, בחינם, או בקנה מידה הזזה. לבסוף, בגלל COVID-19, מטפלים רבים מציעים תעריפים נמוכים יותר לפגישות בטלתרפיה.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: