5 תרגילי משקל גוף לחיזוק ולטון את שרירי הגב שלך

קבלת אימון אחורי מוצק בבית ללא כל ציוד הכושר הטיפוסי יכול להרגיש מפחיד. עם זאת, אפשר לחלוטין להתאמן בבית ולהישאר על המסלול עם היעדים שלך לחיזוק גב, וזה כולל את שרירי הגב העליון והתחתון שלך (כן, באמת!).

להלן אימון אחורי מהנה ומאתגר במשקל גוף שתוכלו לעשות בבית בלי שום דבר מלבד שולחן או שולחן יציב, וקצת מוזיקה שתביא לכם לשאוב. לשגרה מוחלטת, השלם את המספר המצוין של הסטים והחזרות לכל מהלך, לפני שתמשיך לשלב הבא.

שורה הפוכה בטבלה

איך: התחל בשכיבה מתחת לשולחן עם הרגליים יחד והרגליים מורחבות. בעזרת אחיזה ביד, הניחו את הידיים על קצה השולחן הממוקמות מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. זו עמדת ההתחלה שלך. משוך את עצמך לעבר השולחן, מעורב את הגב בזמן הנשימה החוצה. החזה שלך צריך כמעט לגעת בשולחן, כאשר הליבה שלך צמודה וגופך בתור. הפסקה, ואז לאט לאט נמוכה לעמדת ההתחלה תוך כדי נשימה פנימה. זה נציג אחד. עשו 3 סטים של 15 חזרות.

פֶּתֶק: אם מהלך זה קשה מדי, שינוי מיקום כף הרגל שלך יכול להסיר חלק ממשקל הגוף. הניחו את כפות הרגליים יחד עם הרגליים בזווית של 90 מעלות כדי לבצע את החזרות שלכם. אם מהלך זה קל מדי, מקם את כפות הרגליים על משטח מוגבה (כמו כסא) עם הרגליים מורחבות לחלוטין.

סימן גלגל המזלות ה -4 ליולי

דולפין בועט

איך: התחל על ידי שכיבה פנים על שולחן, עם המותניים בקצה, וכפות הרגליים על האדמה. הניחו את הידיים על צידי השולחן כדי לתמוך בעצמכם. הרם את כפות הרגליים מהקרקע כשרגליים מורחבות והבהונות המפנות ממך. זו עמדת ההתחלה שלך. הרם את הרגליים שלך, בעזרת הגב התחתון שלך וגלוט תוך כדי נשימה החוצה. הרגליים שלך צריכות להישאר מורחבות כאשר בהונותיך מצביעות ממך. הפסקה, כשהיא מחזיקה את המיקום העליון לספירה של חמש. הורידו לאט את הרגליים למצב ההתחלה תוך כדי נשימה פנימה. זה נציג אחד. השלם 3 סטים של 15 חזרות.

פֶּתֶק: אם תרגיל זה קשה מדי, מקם את המותניים במלואן על פני השולחן כדי להגביר את תמיכת תא המטען.

ספטמבר 14 סימן גלגל המזלות

סופרמן משיכה

איך: התחל על ידי שכיבה מול פנים על האדמה כשרגליים מורחבות מאחוריך, בהונות מצביעות כלפי מטה. הזרועות שלך יורחבו מעל הראש, כאשר כפות הידיים שלך פונות כלפי מטה. הרם מעט את החזה, הזרועות והרגליים שלך מהרצפה. זו עמדת ההתחלה שלך. בעזרת הגב שלך, הכניסו את המרפקים לכיוון החזה בזמן הנשימה החוצה. השהה, סוחט את גבך וחוזר לאט לאט למצב ההתחלה תוך כדי נשימה פנימה. זה נציג אחד. עשו 3 סטים של 15 חזרות.

מלאכי שלג הפוכים

איך: התחל על ידי שכיבה מול פנים על האדמה כשרגליים מורחבות מאחוריך, בהונות מצביעות כלפי מטה. הזרועות שלך יהיו בצדדים שלך, כאשר כפות הידיים שלך פונות על האדמה. הרם מעט את החזה והזרועות שלך מהרצפה. זו עמדת ההתחלה שלך. בעזרת הגב שלך, הזז את זרועותיך בתנועת קשת מבוקרת, מביא אותן לצד ואז מעל הראש שלך. השהה, וחוזרים לאט לאט למצב ההתחלה תוך כדי נשימה החוצה. זה נציג אחד. עשו 3 סטים של 15 חזרות.

כלב ציפורים

איך: התחל על הידיים והברכיים שלך, עם הברכיים ברוחב הירך זה מזה וידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. זו עמדת ההתחלה שלך. הגע לזרוע ימין קדימה ורגל שמאל מאחוריך תוך כדי נשימה החוצה. יש להרחיב במלואו את הזרוע הימנית והרגל השמאלית שלך. הפסקה, ואז חוזרים לאט לאט לעמדת ההתחלה תוך כדי נשימה פנימה. זה נציג אחד.  עשו 3 סטים של 30 חזרות, החלפת צדדים עם כל נציג.