6 התרגילים הטובים ביותר להפעלת ולחזק את שרירי הבטן התחתונים שלך

באותה דרך ש'הליבה 'שלך אינה רק חלק אחד בגוף (תזכורת: הוא כולל בטן, גב, גלוטות ואפילו שרירי רצפת אגן), גם' הבטן 'שלך לא רק שריר אחד. למעשה, הבטן שלך מורכבת מארבעה שרירים שונים: הרקטוס Abdominis, Abdominis רוחבי, יחד עם הפנימי והחיצוני מכסים ו

כל אחד מהשרירים הללו ממלא תפקיד שלך חוזק הליבה הכללי , אבל הבטן התחתונה שלך (החלק התחתון של הרקטוס Abdominis) הוא לרוב אחד האזורים הקשים יותר לעבוד. מדוע זה משנה? 'חשוב לחזק את הגרעין העמוק למניעה ולתמודדות עם כאבי גב, לשפר את האיזון, לתרגל צורה טובה ולמנוע פציעה', אומר מדריך הפילאטיס הנייטרלי של הגוף הלן פלן ו 'כבונוס, כשאתה יוזם מהליבה שלך, זה יכול אפילו להגביר את יעילות התנועות שנועדו לעבוד את שאר הגוף על ידי הגדלת האינטנסיביות.'

774 מספר מלאך

באשר איך לעשות כראוי לעסוק את שרירי הבטן שלך , במקום למצוץ את הבטן שלך, 'אתה באמת רוצה לדמיין את חיבוק הבטן פנימה ומעלה - זה הרבה יותר עדין ומונע הצטברות מתח שיכולה לגרום לחולשה לאורך זמן', אומר פלן. 'אני רוצה לדמיין שכשאני שואף, אני נושם באופן שווה לתוך צלעות הבטן, הצד והגב הנמוכות שלי, וכשאני נושף, הכל עוטף גם לכיוון המרכז באותה מידה.'

כדי לעזור להפעיל את השרירים הקשים יותר עד כדי להגיע אליהם, ריכזנו כמה תרגילים מהמאמנים האהובים עלינו שלא רק מאתגרים את הגרעין אלא גם את הבטן התחתונה שלך, בפרט. אז חיבק את שרירי הבטן האלה ונעלם!

עבודת ליבה של כל ארבעה

1. עלה על ארבע והרחיב רגל אחת הרבה מאחוריך. הקפד לקבל את הידיים מתחת לכתפיים ולברך השמאלית ישירות מתחת למותן. העבר משקל ל  פלג גוף עליון  אבל מהכתפיים.
2. זרוק את אצבעות הרגליים לאדמה והרם אותן בחזרה.
3. לאחר מכן, משוך את הברך לעבר בית השחי באותו צד. חזור על זה תוך כדי הקפדה לשמור על שלך  גרעין מאורס ו
4. לאחר 30 שניות, הרחב את זרועך הנגדית קדימה. כשאתה יורד ומרים את הבוהן שלך, הורד והרים גם את היד שלך. כשאתה מושך את הברך פנימה, צייר את המרפק ההפוך לכיוון הצלעות שלך. חזור על ידי הייצוב דרך הליבה שלך. המשך למשך 90 שניות. 

תופסת הברך

1. שכב על הגב שלך. הביאו את זרועותיך ל- V נמוך לצידך, והרים את הברכיים לשולחן השולחן. 
2. שמור על הצלעות שלך סוררות וכפתור הבטן שלך נוהג לעבר האדמה שמתחתיך. 
3. החל ברגל אחת, הרחיב את כף הרגל החוצה ומטה לכיוון האדמה, הקפידו להישאר יציבים דרך הליבה שלכם. חזור על הצד ההפוך. החלף בין ימין לשמאל.
4. בשלב הבא, הפגישו את הברכיים, והתחילו לאט לאט להפיל את שתי כפות הרגליים החוצה ומטה לכיוון האדמה, תוך הקפדה לשאוף ולנשוף עם התנועה. המשך ברצף זה למשך 2 דקות.

סדרת קרש

1. התחל על ארבע והלך את הרגליים חזרה לא  קֶרֶשׁ  (מרחק מקביל ורוחב הירך זה מזה).
2. סחטו את המרפקים זה לזה כדי לעסוק בלטונות שלכם; הרם את ליבך דרך שוכפי הכתף שלך, תוחם מעט את עצם הזנב שלך, סחט את שלך  ירכיים פנימיות , ומגמיש את העקבים שלך. החזק למשך דקה.
3. סיים את הרצף הזה עם דקה של מטפסי הרים. הביאו ברך אחת לפגוש את המרפק באותו הצד, ואז חזרו להתחיל. הרם את המהירות עד שהזמן שלך יסתיים.

וריאציות למתיחת רגל יחידה

1. שכב על הגב שלך. מצא את עמוד השדרה הנייטרלי שלך: חשוב על עצם הערווה שלך ונקודות הירך המתייחסות באותו מישור.
2. הרם את הרגליים למצב שולחן. השוקיות שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע וברכיים מוערמות מעל הירכיים.
3. כשאתה נושף, הרחיב את הרגל הימנית היישר אל אלכסון, מבלי להישען לצד זה. ואז חזור לשולחן השולחן בשליטה.
4. חזור על הצד השני. המשך ל -8 נשימות.

כלב ציפורים בריחוף בברך

1. התחל על ארבע. צוף את הברכיים כמה סנטימטרים מהקרקע והחזק.
2. מבלי להעביר את המותניים שלך, לשאוף ולהרחיב את זרועך הימנית קדימה. נשפו כשאתה מכתב את שרירי הבטן שלך ומשוך את המרפק לעבר פלג גוף עליון. הושיט אותו חזרה החוצה ואז החזיר אותו לקרקע.
3. שאפו כשאתם מרחיבים את הרגל השמאלית שלכם, סחטו דרך הגלוטות. נסה לא להרים את הרגל שלך גבוה בהרבה מגוף הגוף שלך. ואז נשפו כדי להתכרבל עם עמוד השדרה ולפגוע את גופכם פנימה.
4. חזור על ידי הזרוע והרגל הנגדית. המשך ל -8 נשימות.

ברז בריח ברך

1. התחל על ארבע.
2. נשפו כדי לצוף את הברכיים כמה סנטימטרים מהקרקע.
3. שאפו כשאתה מוריד אותם לאט כדי להקיש על האדמה.  לעסוק את הליבה שלך  לייצב את הגוף.
4. המשך ל -8 נשימות.