6 תנוחות יוגה מרגיעות שיעזרו לך להירדם

הקל את דרכך לישון לילה רגוע יותר עם יוגה משקמת תנוחות ונשימה עמוקה, מודעת. איפה שזן פוגש את REM, הנה שש תנוחות יוגה קלות להפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המסייעת לנטרל לחץ ולקדם הרפיה.

תנוחות אלו יכולות לעבוד עבור כל אחד, כולל יוגים ולא יוגים כאחד. החלק הכי טוב: כל מה שאתה צריך זה כרית ותוכל לעשות את הרצף הזה בנוחות ובקלות של המיטה שלך!

לפני שתתחיל, קח 10 סיבובים של שאיפות ונשיפות עמוקות.

1. תנוחת זווית רחבה יושבת (Upavistha Konasana)

בישיבה עם הרגליים פרושות רחוק זו מזו, הניחו כרית אופקית מול פלג הגוף העליון. שאף, שב זקוף כמה שיותר גבוה. נשוף, התחל להתקפל קדימה מהירכיים, הוצא את הידיים לפניך עד שפלג גופך העליון נוח על הכרית. אם ישיבה גבוהה או מתקפלת קדימה גורמת לך בכלל לעגל את עמוד השדרה, קח כפיפה רכה לשתי הברכיים. לנוח, נושם עמוק על הכרית למשך 10 סיבובי נשימה. שאפו לעלות חזרה למושב.

2. תנוחת ארבה (סלבהאסאנה)

בוא לבטן עם כרית התומכת בירכיים ובבטן. מתבונן למטה ושומר על גב הצוואר ארוך, מחבר את האצבעות מאחורי הקטן של הגב. שאף, שלח את הידיים מאחוריך, הרם את הידיים לכיוון התקרה ולחץ את החלק העליון של בהונותיך לתוך המזרן. נשוף, נסה להחזיק את הגובה הזה. שאפו שוב, הרימו את החזה והראש, עם מבט קדימה וגב הצוואר ניטרלי. נשוף, החזק את המיקום הזה. המשך להאריך את הגוף ולפתוח את הלב למשך 10 סיבובי נשימה. בנשיפה, תחתון גב למיטה, שחרר את הידיים לצידך.

3. Legs Up The Wall (Viparita Karani)

הצב את הכרית שלך על הקיר או על ראש המיטה בחלק העליון של המיטה שלך והניח על הכרית עם עצמות הישיבה שלך בראש המיטה או בקיר. הרחב את הרגליים כלפי התקרה, והשאיר את העקבים בערמות מעל הירכיים, והנח את הראש והכתפיים על המזרן. הזרועות יכולות להאריך לצדך, כפות הידיים פונות כלפי מעלה כדי לקבל את האנרגיה המשקמת הזורמת לגופך עם הנשימה.

היפוך משקם זה נהדר אם אתה מבלה זמן רב על הרגליים. מחזור הדם שלך ישתפר וייצור אפקט מרגיע ומרפא כמעט בכל מערכת בגופך. הישאר כאן לנשום עמוק במשך 2-3 דקות. כדי לצאת, כופף את הברכיים ומתגלגל לצד אחד.

מוח של גדי

4. תנוחת זווית קשורה מונחת (סופטה באדהא קונאסאנה)

כשהמושב שלך על המיטה והגב מונח על הכרית לאורך, קירב את כפות הרגליים כאשר הברכיים נושרות באופן טבעי לכיוון הצד. בשלווה, נשען עם כל נשיפה כלפי הכרית ואדמה. הישאר כאן לפחות שתי דקות, שקוע עמוק בתוך פותחן הירך הפנימי הנתמך מאוד.

5. טוויסט בעמוד השדרה (Jathara Parivartanasana)

מתנוחת זווית משופעת, הישאר על הגב נתמך בכרית והכוון את ברכייך בעדינות באמצעות הידיים. הביא את הברכיים שמאלה עם הידיים החוצה לצד כפות הידיים כלפי מעלה. דמיין את נשימתך כמו גל שמזלזל בעמוד השדרה שלך, ומשחרר מתח בכל נשיפה. הישאר כאן דקה ואז החלף לצד השני.

6. תנוחת גופה (סוואסאנה)

לפני שאתם יוצאים לארץ החלומות, נצלו את הרגע השליו הזה למדיטציה קצרה ותרגיל נשימה.

אתה מוזמן להחזיק את הכרית מתחת לעמוד השדרה שלך, להאריך את הרגליים לפניך. קח את יד שמאל ללב שלך, יד ימין לבטן. קח שלושה סיבובים של נשימה עמוקה ועמוקה. כדי להתחיל את עבודת הנשימה, שאף לספירת ארבע, עצור את הנשימה לספירה של שבע, ואז נשוף לספירה של שמונה. חזור ארבע פעמים.

להשלמת הרצף, הסר את הכרית מתחת לעמוד השדרה.

חלומות מתוקים ומאושרים!

תמונה באדיבות הכותב

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: