6 תנוחות יוגה מרגיעות שיעזרו לך להירדם

הקל על דרכך לשנת לילה רגועה יותר עם יוגה משקמת תנוחות ונשימות עמוקות ומודעת. היכן שזן פוגש REM, הנה שש תנוחות יוגה קלות להפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שעוזרת לנטרל מתח ולקדם הרפיה.

תנוחות אלו יכולות לעבוד עבור כל אחד, כולל יוגים ולא יוגים כאחד. החלק הכי טוב: כל מה שאתה צריך זה כרית ואתה יכול לעשות את הרצף הזה בדיוק בנוחות ובנוחות של המיטה שלך!

לפני שתתחיל, קח 10 סיבובים של שאיפות ונשיפות עמוקות.

1. תנוחת זווית רחבה בישיבה (Upavistha Konasana)

בישיבה עם רגליים פשוקות לרווחה, הניחו כרית אופקית לפני הגו. בשאיפה, התיישב גבוה ככל האפשר. נשפו, התחילו להתקפל קדימה מהמותניים, הוציאו את הידיים לפניכם עד שפלג הגוף העליון ינוח על הכרית. אם ישיבה גבוהה או התקפלות קדימה גורמת לך בכלל לעגל את עמוד השדרה, קח כפיפה רכה לשתי הברכיים. מנוחה, נשימה עמוקה על הכרית במשך 10 סבבי נשימה. שאפו כדי לעלות בחזרה לישיבה.

2. תנוחת ארבה (Salabhasana)

בוא אל הבטן שלך עם כרית התומכת בירכיים ובבטן. הסתכל מטה ושמור על גב הצוואר ארוך, שזר את האצבעות מאחורי החלק הקטן של הגב. שאפו, הושיטו את הידיים מאחוריכם, הרם את הידיים לכיוון התקרה ולחץ את החלק העליון של אצבעות הרגליים לתוך המזרן. נשוף, נסה להחזיק את הגובה הזה. שאפו שוב, הרם את החזה והראש, במבט קדימה ואחורי הצוואר ניטרלי. נשוף, החזק את העמדה הזו. המשיכו להאריך את הגוף ופתחו את הלב ל-10 סבבי נשימה. בנשיפה, הורד גב אל המיטה, שחרר את הידיים לצדך.

3. רגליים למעלה מהקיר (Viparita Karani)

הנח את הכרית שלך מול הקיר או ראש המיטה בחלק העליון של המיטה שלך ושכב על גבי הכרית עם עצמות הישיבה שלך על ראש המיטה או הקיר. הרחיבו את הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה, השאירו את העקבים מוערמים על הירכיים, והנחו את הראש והכתפיים על המזרן. הזרועות יכולות להימשך לצדך, כפות הידיים פונות כלפי מעלה כדי לקבל את האנרגיה המשקמת שזורמת אל גופך עם הנשימה.

היפוך משקם זה נהדר אם אתה מבלה הרבה זמן על הרגליים. זרימת הדם שלך תשתפר, ותיצור אפקט מרגיע ומרפא על כמעט כל מערכת בגופך. הישאר כאן בנשימה עמוקה במשך 2-3 דקות. כדי לצאת, כופפו את הברכיים והתגלגלו על צד אחד.

4. תנוחת זווית שכיבה (Supta Baddha Konasana)

כשהמושב שלך על המיטה והגב מונח על הכרית לאורך, חבר את כפות הרגליים יחד כשהברכיים נופלות באופן טבעי לכיוון הצד. בנחת, הישען עם כל נשיפה פנימה לכיוון הכרית והאדמה. הישארו כאן לפחות שתי דקות, שוקעים עמוק לתוך פותחן הירכיים הפנימי הנתמך מאוד.

5. טוויסט בעמוד השדרה השכיבה (Jathara Parivartanasana)

מתנוחת זווית כרוכה בשכיבה, הישאר על הגב נתמך על ידי הכרית והנח בעדינות את הברכיים יחד באמצעות הידיים. הרם את הברכיים לשמאל עם הידיים החוצה לצדך, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. דמיינו את הנשימה שלכם כמו גל מתפזר בעמוד השדרה שלכם, משחרר מתח בכל נשיפה. הישאר כאן דקה ואז תעבור לצד השני.

6. תנוחת גופה (Savasana)

לפני שאתם יוצאים לארץ החלומות, נצלו את הרגע השליו הזה למדיטציה קצרה ותרגיל נשימה.

אתה מוזמן לשמור את הכרית מתחת לעמוד השדרה שלך, להרחיב את הרגליים לפניך. קח את יד שמאל אל לבך, את יד ימין אל הבטן. קח שלושה סבבים של נשימה סדירה ועמוקת. כדי להתחיל את עבודת הנשימה, שאפו לספירה של ארבע, עצרו את הנשימה לספירת שבע, ואז נשפו לספירה של שמונה. חזור ארבע פעמים.

כדי להשלים את הרצף, הסר את הכרית מתחת לעמוד השדרה שלך.

חלומות מתוקים ומאושרים!

12 במאי לחתום

התמונה באדיבות המחבר