6 עצות ריצה כדי לשמור על בטיחותך בסתיו ובחורף הזה, מאמנים

אִם ריצה הפכה להיות הבחירה שלך אמצעים של פעילות גופנית קרדיווסקולרית ושחרור מתחים, ללא ספק יש לך חברה. לְמַעֲשֶׂה, נתונים מ-Fitbit מצטט כי בתוך המגיפה, המשתמשים בוחרים בפעילויות להורדת מתחים ולא בחדר כושר, כולל ריצה.

עם זאת, אם אתה מסור לרשום את המיילים שלך בחוץ (*מרימה יד*), אז הימים הקצרים והקרים יותר של החורף יכולים להוות סדרה של אתגרים. כדי לעזור לך לשמור על בטיחותך ומשגשגת כרץ מעכשיו ועד האביב, מאמני ריצה ומומחי ציוד חולקים כמה מהעצות הטובות ביותר שלהם:

תן לעצמך זמן נוסף להתחמם

אחד הדברים הטובים ביותר בריצה הוא הנוחות - כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשרוך את עצמך נעלי ריצה ולצאת מהדלת. אבל כאשר מזג האוויר משתנה, אתה צריך להיות מודע במיוחד לעבור מ-0 ל-100.

'במזג אוויר קר, ייקח יותר זמן להתחמם', אומר אניק למאר , מאמן ריצה מוסמך RRCA ו-USATF ברמה 2 עם חָדָשׁ . 'הקפד להקדיש לעצמך 15 דקות של ריצה קלה לפני שתנסה ללכת מהר. זה יאפשר לשרירים שלך להיות מוכנים כראוי למאמצים קשים יותר.'

שימו לב לגוף שלכם

חשוב להכיר בכך שהריצות שלך עשויות להרגיש מאתגרות יותר במזג אוויר קר יותר, אומר למאר. אחרי הכל, 'הגוף שלך מנהל גם את העייפות של הריצה וגם בעבודה כדי לשמור על טמפרטורת הליבה שלך.' כתוצאה מכך, ייתכן שתצטרך להפחית את האינטנסיביות או המרחק של הריצות שלך בזמן שהגוף שלך מתאקלם.

גבר שקוע אישה סרטן

המשטח שאתה רץ עליו עשוי להיות סיבה נוספת להקטין, אומר  דני מאקי , המאמן הראשי של  ברוקס חיות  צוות ריצה מקצועי. איך הוא מסביר את זה: אם אתה גר במקום שבו אתה יכול לרוץ בשבילים רכים יותר בקיץ, אבל אותם שבילים קופאים בחורף, כנראה שתצטרך למצוא מסלולים חלופיים על בטון או אספלט. המתג הזה 'יכול להשפיע על רקמות רכות ועל הרגליים התחתונות שלך', אומר מאקי. כדי למנוע פציעה, 'מומלץ לצמצם את האינטנסיביות והנפח של האימונים כדי להבטיח שהגוף שלך מתאקלם למשטחים הקשים יותר.'

לחות, לחות, לחות

נכון, הִידרָצִיָה זה לא רק דאגה בימי קיץ חמים. 'במזג האוויר הקר יותר, רצים נוטים להזניח מתן לחות כראוי כי הם מזיעים פחות', אומר למאר. 'עם זאת, לחות עדיין חשובה מאוד להפקת אנרגיה, לבריאות הלב וכלי הדם ולהחלמה. נשא איתך בקבוק מים לאורך כל היום, וכל הזמן ללגום.'

התלבש להצלחה

כפי שבטח יכולת לנחש, לובש ימין בגדים פעילים עבור ריצות במזג אוויר קר הוא המפתח. אבל אתה לא רוצה להגזים עם הצרור - במקום זאת, בחר בשכבות שקל להשיל כאשר אתה מתחיל להתחמם, אומר מאקי.

'שכבת הבסיס שלך צריכה לשבת קרוב על העור שלך, והיא צריכה להיות בד ביצועים', אומר למאר. על גבי שכבת הבסיס שלך, היא ממליצה ללבוש חולצה עם שרוולים ארוכים וז'קט קל. 'הימנע ממעילים גדולים או סוודרים שיגרמו לך להתחמם יתר על המידה, להזיע יותר ואז לצנן אותך בגלל הזיעה'.

מזל עקרב נשמה

תֶרמִי חותלות ריצה הם בדרך כלל בחירה טובה כאשר הטמפרטורות באמת מתחילות לרדת, ובחרו בגרביים ששומרות על חום הקרסוליים. 'רצים שוכחים לעתים קרובות לכסות את הקרסוליים, אבל השרירים, הגידים והרצועות האלה פועלים טוב יותר כשהם חמים', אומר למאר.

טריק טוב שיעזור לכם לבחור את רמת השכבות הנכונה: 'התלבשו כאילו חם ב-10 מעלות ממה שהמדחום קורא כי אתם תתחממו במהלך הריצה. לדוגמה, אם זה 45 מעלות, תתלבשי ב-55 מעלות', אומר לאמאר. 'האם אחרי הטיפ הזה ימנע ממך להתלבש יתר על המידה או להתלבש פחות בגלל מזג האוויר.'

שימו לב לאור היום

שיקול חשוב נוסף כאשר הימים מתקצרים הוא אור יום או חוסר בו. אלא אם כן אתה רץ בוקר או שיש לך לוח זמנים גמיש בשעות היום, רוב הסיכויים שתצטרך לרשום כמה קילומטרים לאחר רדת החשכה. 'אם אתה רץ מאוחר יותר בערב, זיהה שאתה צריך אורות או ציוד מחזיר אור', אומר למאר.

עם זאת, חשוב גם סוג הציוד הרפלקטיבי שתבחר. 'כאשר ריצה בסביבות דל או ללא אור, תמיד חשוב למצוא פריטי לבוש המשלבים צבעים בעלי ניגודיות גבוהה יחד עם תכונות רפלקטיביות הממוקמות בצורה נכונה', אומר מייק אורטון, מנהל קו מוצרים ב-Brooks, שהוביל מחקר מקיף בנושא זה. נושא תוך פיתוח שלהם הפעל אוסף גלוי . 'במהלך המחקר שלנו עם 3M, לקחנו את ה-POV של נהג ברכב וגילינו שכאשר הנהג מזהה אותך כאדם במקום עצם נייח כמו שלט או חרוט, הם יסעו בזהירות רבה יותר - יאט ותיתן מקום בין הרץ לרכב'. כדי לסייע בהבחנה זו, המחקר שלהם הצביע על כך שיש למקם רצועות רפלקטיביות לאורך 'אזורי תנועה מרכזיים' על גופו של הרץ (תחשבו על מפרקים וגפיים נעות) כדי לעזור טוב יותר לזהות רצים כבני אדם ולא כעצמים.

אם במסלול הריצה שלך אין מעט אור כלל, אולי תרצה גם לבחור בציוד כלשהו שיעזור להדריך את דרכך, כגון פנס ביולייט . אורטון גם ממליץ לסקר את המסלול שלך לפחות פעם אחת במהלך היום כדי לראות אם יש מכשולים נסתרים שיש לשים לב אליו.

יש תוכנית משחק עבור האלמנטים

מזג אוויר בסתיו ובחורף לא אומר רק טמפרטורות קרות יותר; ייתכן שגם אתה מתמודד עם גשם קריר או שלג.

'ריצה בגשם במזג אוויר קר היא מצב סביבתי קשה, מכיוון שהגוף שלך לא יכול לשמור על טמפרטורת גוף גבוהה יותר כשהוא ספוג', אומר למאר. במקרה זה, ז'קט עמיד למים הוא תוספת חיונית לרשימת הציוד שלך.

מאקי אפילו חושב שגשם קר הוא אחד מתנאי מזג האוויר הקשים ביותר מכיוון שקשה לגוף שלך להישאר חם. 'הייתי ממליץ להימנע מריצות ארוכות יותר בחוץ ובחזרה ולעשות לולאות, כך שאם אתה מתקרר בזמן הריצה, אתה יכול לחזור פנימה.'

באשר למזג אוויר מושלג, למאר אומר שחשוב להיות זהיר במיוחד מכיוון שקרח יכול להיות מסוכן ביותר לרצים. 'בחרי שבילים וכבישים ברורים ללא גדות שלג', היא אומרת, 'כיוון שערימות שלג מכסות מדרכות ולא משאירות לך לאן ללכת אם מכונית תבוא'. אם שלג הוא בלתי נמנע, אולי כדאי להשקיע בנעלי ריצה עמידות בפני מזג אוויר עם זיזים אוחזים (אותם חתיכות גומי על הסוליה).

לתנאים קרים במיוחד, זכרו: 'כשאתם רצים, הגוף שלכם אמור להתחמם באופן טבעי, אז אם אתם מרגישים שזה לא קורה בגלל תנאי מזג אוויר קיצוניים, אני ממליץ לקחת את הפעילות הגופנית שלכם פנימה', אומר מאקי.

למאר מסכים: אם מזג האוויר קיצוני מדי, קח יום חופש בריצה. 'תעשה א אימון בבית , כגון אימון כוח או מעגל. תהיו יצירתיים ותכירו שהטמפרטורות יעלו שוב, אבל עדיף להיות בפנים מאשר לנסות ריצה לא בטוחה'.