7 דרכים לנהל עצבנות PMS, על פי מומחים

אם אי פעם הרגשת קורבן אישית מהעצבנות שלך ב-PMS שלך, אתה לא לבד. בעוד שתסמיני PMS אחרים כמו התכווצויות ותשוקה אינם נראים לרוב לכולם, מצב רוח הפכפך יכול להיות אחד הרמזים הגדולים ביותר עבורך - ועבור הסובבים אותך - לכך שאתה עומד לקבל מחזור.

החדשות הטובות הן שלמרות שלא תמיד ניתן להימנע מתנודות במצב הרוח לאורך המחזור החודשי, אפשר להתכונן אליהן כדי שתוכל להתמודד עם עצבנות PMS ביתר קלות.

למה אנחנו נרגזים כשאנחנו עוברים PMS?

לאלו מאיתנו שמדממים, אנחנו בהחלט יודעים שאנחנו יכולים להיות עצבניים רגע לפני שהמחזור שלנו מתחיל, אבל למה?

על פי מחקר שפורסם ב- כתב העת של פקיסטן למדעי הרפואה 1 , נהוג לחשוב ששינויים הורמונליים במחזור החודשי - כלומר תנודות ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון - משפיעים על מצב הרוח ומעוררים רגשות שליליים כמו כעס ועצבנות.

כדוקטור לפסיכולוגיה קלינית Perpetua Neo, DClinPsy , מסביר, כאשר ההורמונים הללו משתנים, גם הנוירוטרנסמיטורים במוח ובמעיים משתנים. 'נוירוטרנסמיטורים אלו (במיוחד סרוטונין ודופמין) עוזרים לווסת את מצב הרוח, כך שזה לא חריג לחוות חרדה או רגשות לא סדירים בתקופה זו של החודש', מוסיף ניאו. הנה איך לנהל.

מספר מלאך 2424

7 דרכים לנהל עצבנות קדם וסתית

קח את הדברים לאט

אם אתה מתחיל להרגיש את ההשפעות של עצבנות PMS צצה, קח זאת כהזמנה להאט. כמרפאה/גינון עם אישור משולש אנה קבקה, D.O. , כתב בעבר עבור mindbodygreen, 'במהלך כל שלב, אבל ב שלב לוטאלי במיוחד, תרצה להימנע מהגדלת שלך  רמות קורטיזול 'המכונה הורמון הלחץ.

לא משנה איך תיראה הפגת מתחים עבורך, זה הזמן לעשות זאת. 'אני תמיד ממליץ להוסיף תרגול מדיטטיבי טוב, להמשיך להתמקד במה שאתה אסיר תודה עליו, לצאת לטיול ארוך ולקבוע עוד זמן משחק והנאה', מוסיף קבקה.

הוסיפו את הרכיבים התזונתיים הנכונים

הגוף שלנו יכול להשתמש בחומרים מזינים שונים יותר מאחרים, בהתאם למקום שבו אנו נמצאים במחזור שלנו, וכאשר אתה חולה PMS, אתה רוצה להתמקד בהקלת מתח ודלקת.

לדברי מומחה לתבלינים  Kanchan Koya, Ph.D. , כורכום עשוי להיות דרך מצוינת לרסן את התסמינים הקדם-וסתיים הללו. מחקר הראה 2 תוספת של כורכומין, התרכובת הפעילה של הכורכום, יכולה לסייע בהפחתת תסמיני PMS כולל הפרעות במצב הרוח תוך שלושה מחזורי מחזור בלבד.

יתר על כן, על פי ניאו, מגנזיום הוא גם הימור טוב להשלים בגלל זה  נוטה להצטמצם כאשר אנו חרדים , מה שעלול להפריע לשינה איכותית ולהחמיר עוד יותר את תסמיני ה-PMS.

הנה סיכום שלנו תוספי כורכום אהובים , כמו גם שלנו תוספי מגנזיום מועדפים , כדי לעזור לך למצוא את האפשרויות הנכונות עבורך.

הימנע מעלייה ברמת הסוכר בדם

אם אי פעם הרגשת את ההשפעות של עלייה ברמת הסוכר בדם, אתה יכול לדמיין שזה הפך אפילו יותר גרוע כאשר אתה כבר מרגיש עצבני מ-PMS. וכפי שמתברר, זה בעצם סביר יותר לקרות כשאתה ב-PMS.

כפי שמסביר קבקה, 'התאים שלך עמידים מעט יותר לאינסולין במהלך תקופה זו, מה שגורם לעלייה ברמת הסוכר בדם. כדי לשמור על איזון הסוכר בדם, תרצה להיות זהיר בנטילת גלוקוז או פחמימות נוספות עד לימים האחרונים של המחזור שלך - כלומר, לפני תחילת המחזור שלך.'

מבחינת מה לאכול, היא ממליצה על חלבונים בריאים ואיכותיים, חופשיים ואורגניים, כמו גם שומנים בריאים כמו שמן זית ואבוקדו, והרבה עלים כהים ומיקרו ירוקים כדי לתמוך במיקרוביוטה של ​​המעי ובחילוף החומרים ההורמונים.

תרגל נשימות עמוקות

לפי ניאו, תרגילי נשימה עמוקה עוזרים להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית (המכונה גם תפקוד המנוחה והעיכול של המוח), מה שהופך אותם לאפשרות מצוינת להקלה מהירה בעצבנות כשאתם סובלים מ-PMS. הנה איך לעשות את זה:

1. נשום פנימה דרך האף, ממלא את הבטן שלך כך שהיא תתרחב החוצה
2. תנשום החוצה, מוציא את כל האוויר
3. חזור לפחות 3 פעמים
4. כאשר מתרגלים עבודת נשימה זו, המוח לא יכול להתמקד בכלום (כולל מחשבות חרדה) מלבד התהליך הטבעי של נשימה פנימה ונשימה החוצה

נסה להרגיע אקופרסורה

כמו עבודת נשימה, אקופרסורה היא עוד דרך פשוטה וטבעית לנהל עצבנות PMS. כרופא דיקור מורשה פייג' בוראסה, DACM, L.Ac., RHN , שנכתב בעבר עבור mindbodygreen, ללטף בעדינות את העין השלישית שלך, הידועה גם בשם 'Yin tang' ברפואה הסינית העתיקה, היא מרגיעה להפליא, 'ודרך נהדרת לקחת את עצמך מ-10 ל-1 כשאתה מוכן לזעום.'

הנה איך לעשות את זה:

מרץ 15 גלגל המזלות

1. אתר את העין השלישית או נקודת ה-Yin tang בין העיניים על המצח, בדיוק היכן שהעין השלישית שלך נמצאת.
2. בעזרת האצבע המורה, לטף בעדינות את הנקודה במשך 60 עד 90 שניות כאילו אתה מלטף חיה קטנה.
3. הערה: נקודה זו רגישה מבחינה אנרגטית, אז היו עדינים.

אל תפחד לבקש תמיכה

אם עוד לא דיברת עם בן הזוג שלך (או חברים, שותפים לדירה וכו') על המחזור שלך, אולי כדאי שתתחיל. האנשים בחיינו נתונים לרוב לחסדי עצבנות ה-PMS שלנו, כך שזה יכול להועיל לשניהם ו אתה אם אתה נותן להם אזהרה קטנה.

לא רק שהם יידעו שאתה יותר בקצה מהרגיל, אלא שהם יכולים לעשות כמיטב יכולתם כדי להפוך את הסביבה לשלווה, רגועה ותומכת.

כמומחה לפסיכולוגיה  ארין רייצ'ל דופלט, M.A. , כתב בעבר עבור mindbodygreen, 'זה אולי נראה מוזר לערב את בן הזוג שלך בחלק כל כך אינטימי של חייך, אבל זה מאפשר לך למקסם גם את מערכת היחסים שלך.

זו דרך לאפשר לבן הזוג שלך להבין אותך - הגוף שלך, השינויים במצב הרוח שלך, סדרי העדיפויות שלך והאנרגיה הרוחנית שלך - על אחת כמה וכמה כדי שתוכל ליצור קשר עמוק ומשמעותי עוד יותר.'

שוחח עם הרופא שלך על PMDD

לבסוף, כדאי גם לדעת שאחוז קטן מהנשים (כ-3 עד 8%) חוות הפרעה קדם-וסתית (PMDD). כפי שמסביר ניאו, מצב זה מתרחש כשבוע עד שבועיים לפני הווסת ומאופיין בעלייה משמעותית בהפרעות במצב הרוח (שחולפות לאחר תחילת הווסת), כגון:

• חֲרָדָה
• דִכָּאוֹן
• מחשבות אובדניות או רעיונות
• שינויים עזים במצב הרוח
• בעיה במיקוד
• עייפות ועייפות קיצוניים
• שינויים קיצוניים בתיאבון
• כאב פיזי
• נִרגָנוּת
• קשיי שינה

כפסיכולוג סומטי  הולי ריצ'מונד, Ph.D. , אומר ל-mindbodygreen, אם עצבנות PMS גורמת לך להרבה בעיות, תרצה לחפור קצת ולדבר עם הרופא שלך על PMDD.

'יש לי כל כך הרבה נשים בפרקטיקה שלי שאומרות שהן הצטמצמו ונדלקו בגלל עצבנות ה-PMS שלהן, והנה, יש להן PMDD, שזה מצב רציני מאוד', אומר ריצ'מונד.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

העניין עם תסמיני PMS הוא שהם נעלמים רק עד שלך המחזור החודשי הבא עומד להתחיל שוב. בידיעה הזו, כדי לרסן את העצבנות הקדם-וסתית (או לפחות לנהל אותה), עלינו לצפות לה, להתכונן אליה, וכאשר העצבנות הזו מתעוררת, לעשות מה שביכולתנו להקל עד שהעצבנות תתפוגג.