7 הרגלים לתעלה אם אתה מחפש לישון טוב יותר, על פי מומחים

להגיע שינה איכותית הוא הכרח חשוף לבריאות מיטבית. אבל זה לא אומר שזה בא קל.

יֵשׁ המון דברים שאתה יכול לעשות מדי יום לשינה טובה יותר בלילה - אבל מה עם הדברים שאתה לא צריך לַעֲשׂוֹת? אם השינה שלך סובלת, אל תפחד. התייעצנו עם המומחים ומצאנו את ההרגלים הנפוצים ביותר שמתעסקים עם שינה. הנה מה שאמרו:

בוהה במסך שלך

זה לא יכול להפתיע, אך עדיין ראוי להזכיר; גלילה במדיה חברתית, הזרמת סרטים במחשב הנייד שלך ואפילו צפייה בטלוויזיה לפני השינה יכולה להשפיע על שלך  קצב צירופי  וייצור מלטונין, בגלל קשת האור הכחול שמסכים מפטרים.

כרופא מיון מיומן הרווארד וייל ומייסד  TrueVelab   Darria Long, M.D.,  בעבר הציע ל- MBG, 'אם אתה מתקשה להירדם, אני אומר לאנשים  כבה את המכשירים שלך  למשך 60 עד 90 דקות לפני השינה. 'קחו בחשבון  קריאת ספר פיזי  אוֹ  מקשיב לפני השינה  סיפור במקום.

ואם זו לא אפשרות, לכל הפחות, אתה יכול להשקיע בכמה משקפיים עם חסימת אור כחול או להגדיר הגדרות להפחתת אור כחול במכשירים שלך. מסכים שנמצאים רחוק יותר, כמו טלוויזיות,  נוטים להיות פחות משבשים  לקצב הצירדי מאשר אלה ממש מול הפנים שלך, כמו טלפונים.

אוכלים ארוחת ערב מאוחרת

אם כבר מדברים על מקצבים צבאיים, הם באמת אוהבים שגרות, ולכן עדיף לאכול ארוחת ערב בערך באותה שעה בכל לילה. בחר בארוחות קודמות מאשר מאוחר יותר. לא רק שאכילה בשעות הלילה המאוחרות הוכחה  משפיעים על בריאות המטבולית , אך מחקרים מגלים שזה יכול להשפיע גם על כמה זמן אתה  למעשה מסוגל להישאר ישן 1 ו

סימן גלגל המזלות 28 במרץ

על ידי אכילת ארוחת ערב באותו זמן בכל יום, עם לפחות כמה שעות לעיכול לפני השינה, השעון הפנימי שלך ישגשג. אם אתה צריך להגיע אל א  חטיף מאוחר בלילה , בחר במשהו קל שיש בו מנה בריאה של מגנזיום תומך שינה, כמו  אוכל ידידותי לפני השינה ברשימה זו .*

גלגל המזלות של 20 בדצמבר

שתיית אלכוהול

בטח, שתיית כוס יין לפני השינה עשויה לעזור לך לנמנם מהר יותר, אך לפי מומחה מערכת העצבים ומטפל באחות הוליסטית  ויקטוריה אלבינה, N.P., MPH זה משפיע לרעה על איכות השינה הכללית. 'אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש שאתה ישן עמוק יותר, אבל זה יכול לגרום לבעיות בארכיטקטורת השינה, כלומר להשפיע על המחצית השנייה של השינה, כלומר אתה מבלה  פחות זמן ב- REM , 'אלבינה  אמר בעבר ל- MBG ו מכיוון שלאלכוהול יש תכונות משתנות, הוא יכול גם לשלוח אותך לשירותים באמצע הלילה.

כדי לתת לגופך מספיק זמן לעבד אלכוהול, עליך לשאוף להפסיק לשתות ארבע עד שש שעות לפני השינה.

מעלה את החום

האם ידעת שיש  טמפרטורה אופטימלית לשמור על חדר השינה שלך  לשינה איכותית? טמפרטורת גופנו מטובלת באופן טבעי מעט נערה כשאנחנו מתכוננים לשינה, כך שחדר שינה חם אינו אידיאלי. כְּמוֹ  מחקר אחד על שינה וטמפרטורת גוף 2  הערות, 'חשיפת חום מגדילה את הערות ומורדת שינה של גל איטי ושינה מהירה של תנועת העיניים.'

על פי פסיכיאטר הוליסטי ומומחה שינה  אלן ווורה, M.D. ,  מספר הקסם הוא בערך 65 מעלות פרנהייט ו תלוי בזמן השנה, התאם את התרמוסטט או פתח את החלונות שלך כדי להגדיר את הבמה לנודניק צונן.

דחייה לפני השינה

לכולנו יש את הימים האלה שבהם אנו משליכים לישון בשם פרק אחד נוסף, כמה מטלות בשעות הלילה המאוחרות, או גלילה טלפונית. אבל הדחף הזה, המכונה לפעמים 'דחיינות לפני השינה', יכול להוביל לעייפות משמעותית לאורך זמן, פסיכיאטר ומומחה שינה נישי בהופאל, M.D.,  בעבר הוסבר ל- MBG ו

כאחד  מחקר 2014 3  על ידי אוניברסיטת אוטרכט בהולנד שנמצאה, דחיינות לפני השינה קשורה ל'דיווחים כלליים על שינה לא מספקת מעל ומעבר לדמוגרפיה ווויסות עצמי. ' סיפור ארוך קצר? פשוט ללכת לישון בזמן - תשמח שעשית בבוקר.

סוחט אימון בשעות הלילה המאוחרות

להישאר פעילים ולהתעמל באופן קבוע זה כל כך חשוב, אך כשמדובר בהרדמה, אימון קרוב מדי לפני השינה יכול לקבל כמה השלכות לא מכוונות.

סימן 12 ביוני

כרופא שינה התנהגותי  שלבי האריס, Psyd, DBSM,  מחבר  מדריך הנשים להתגברות על נדודי שינה -  מוסבר בפודקאסט MBG 'אם אתה רוצה לעזור ליכולת שלך להירדם ולהישאר ישן, [מסתדר] ארבע עד שש שעות לפני השינה זה נהדר. אם אתה מתאמן תוך שלוש שעות מהמיטה, אתה באמת מחמם את עצמך ומפנה את עצמך חם מדי להירדם.'

שוכב לפני שאתה באמת מוכן לשינה

ואחרון חביב, לדברי האריס, חשוב להיכנס רק למיטה כשאתה באמת מוכן להירדם. 'אם אתה לא יכול להירדם, אני מעדיף שתלך לישון כשאתה ממש ישנוני כדי שתרגיש בטוח יותר ביכולת שלך להירדם,' היא מסבירה.

כשאתה שוכב שם גלילה, זורקת ומסתובבת, או שמחה על היום, לא רק שאתה לא מתקרב להירדם, אלא שאתה מחזק למוחך ולגופך שהמיטה לא רק לישון. זה יכול לגרום למעשה להרגיש קווי כשאתה נכנס למיטה - וזה כמובן ההפך ממה שאתה רוצה.

הנסיגה

שום כמות של פריצות שינה לא יכולה לפצות על הרגלי היגיינת שינה לקויים. אם אינך יכול להצמיד את מה בדיוק התעסק עם השינה שלך, אבל אתה עושה אחד מהדברים האלה, אולי כדאי לעשות כמה ציוצים כך  אתה יכול לנוח קל יותר - ולהתעורר רענן.