7 הרגלים שכדאי לבטל אם אתה מחפש לישון טוב יותר, על פי מומחים

מקבל שינה איכותית הוא הכרח חשוף לבריאות מיטבית. אבל זה לא אומר שזה בא בקלות.

יֵשׁ הרבה דברים שאתה יכול לעשות מדי יום לשינה טובה יותר בלילה - אבל מה עם הדברים שאתה לא צריך לַעֲשׂוֹת? אם השינה שלך סובלת, אל תפחד.

התייעצנו עם המומחים ומצאנו את ההרגלים הנפוצים ביותר שמתעסקים בשינה. הנה מה שהם אמרו:

בוהה במסך שלך

זה אולי לא מפתיע, אבל זה עדיין ראוי להזכיר; גלילה דרך המדיה החברתית, הזרמת סרטים במחשב הנייד שלך ואפילו צפייה בטלוויזיה לפני השינה יכולים להשפיע על עצמך  קצב צירקדי  וייצור מלטונין, בשל ספקטרום האור הכחול שמסכים פולטים.

כרופא מיון שהוכשר בהרווארד וייל ומייסד  ה-TrueveLab   דריה לונג, M.D. , הציע בעבר ל-mbg, 'אם אתה מתקשה להירדם, אני אומר לאנשים  כבה את המכשירים שלך  במשך 60 עד 90 דקות לפני השינה.' שקול  קריאת ספר פיזי  אוֹ  האזנה לשעת שינה  סיפור במקום.

ואם זו לא אפשרות, לכל הפחות, אתה יכול להשקיע בכמה משקפיים חוסמי אור כחול או להגדיר הגדרות להפחתת אור כחול במכשירים שלך. מסכים רחוקים יותר, כמו טלוויזיות,  נוטים להיות פחות מפריעים  לקצב הצירקדי מאשר לאלה שנמצאים מול הפנים שלך, כמו טלפונים.

אוכלים ארוחת ערב מאוחרת

אם כבר מדברים על מקצבים צירקדיים, הם מאוד אוהבים שגרה, אז עדיף לאכול ארוחת ערב בערך באותה שעה בכל ערב. בחר בארוחות מוקדמות יותר מאשר מאוחרות יותר. לא רק אכילה מאוחרת הוכחה  להשפיע על הבריאות המטבולית , אבל מחקר מגלה שזה יכול גם להשפיע על משך הזמן שאתה  למעשה מסוגל להישאר ישן 1 ₁ .

על ידי אכילת ארוחת ערב באותה שעה בכל יום, עם לפחות כמה שעות לעכל לפני השינה, השעון הפנימי שלך ישגשג. אם אתה צריך להגיע לא  חטיף בשעות הלילה המאוחרות , בחר במשהו קל שיש בו מינון בריא של מגנזיום תומך שינה, כמו ה  מאכלים ידידותיים לפני השינה ברשימה זו .*

שתיית אלכוהול

בטח, שתיית כוס יין לפני השינה עשויה לעזור לך לנמנם מהר יותר, אבל לדברי מומחה למערכת העצבים ואחות הוליסטית  ויקטוריה אלבינה, N.P., MPH , זה משפיע לרעה על איכות השינה הכללית. 'אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש שאתה ישן עמוק יותר, אבל הוא יכול לגרום לבעיות בארכיטקטורת השינה, כלומר להשפיע על המחצית השנייה של השינה, כלומר אתה מבלה  פחות זמן ב-REM ', אלבינה  אמר בעבר ל-mbg . מכיוון שלאלכוהול יש תכונות משתנות, הוא יכול לשלוח אותך גם לשירותים באמצע הלילה.

כדי לתת לגוף שלך מספיק זמן לעבד אלכוהול, עליך לשאוף להפסיק לשתות ארבע עד שש שעות לפני השינה.

סימן גלגל המזלות של 13 בדצמבר

מגביר את החום

האם ידעת שיש  טמפרטורה אופטימלית כדי לשמור על חדר השינה שלך  לשינה איכותית? טמפרטורת הגוף שלנו יורדת באופן טבעי מעט כאשר אנו מתכוננים לשינה, כך שחדר שינה חם אינו אידיאלי. כְּמוֹ  מחקר אחד על שינה וטמפרטורת גוף 2 ₂  מציין, 'חשיפה לחום מגבירה את הערנות ומפחיתה שנת גלים איטיים ושינה מהירה בתנועת עיניים.'

על פי פסיכיאטר הוליסטי ומומחה שינה  אלן וורה, M.D. , ה  מספר קסם הוא בערך 65 מעלות פרנהייט . בהתאם לתקופת השנה, כוונן את התרמוסטט או פתח את החלונות שלך כדי להגדיר את הבמה לנודניק קריר.

דחיית שעת השינה

לכולנו יש את הימים האלה שבהם אנחנו דוחים את השינה בשם פרק אחד נוסף, כמה מטלות בשעות הלילה המאוחרות, או איזה גלילה בטלפון. אבל הדחף הזה, הנקרא לפעמים 'דחיית נקמה לפני השינה', יכול להוביל לעייפות גדולה לאורך זמן, הפסיכיאטר ומומחה השינה נישי בופל, ד'ר,  הוסבר בעבר ל-mbg .

בתור אחד  מחקר 2014 3 ₃  על ידי אוניברסיטת אוטרכט בהולנד מצא, דחיינות לפני השינה קשורה ל'דיווחים כלליים על שינה לא מספקת מעל ומעבר לדמוגרפיה וויסות עצמי'. סיפור ארוך קצר? פשוט לך לישון בזמן - אתה תשמח שעשית זאת בבוקר.

לוחץ על אימון לילה מאוחר

הישארות פעילה ופעילות גופנית סדירה היא כל כך חשובה, אבל כשזה מגיע לשינה, אימון סמוך מדי לשעת השינה יכול להיות בעל השלכות לא רצויות.

כרופא שינה התנהגותי  שלבי האריס, PsyD, DBSM,  מחבר של  המדריך לנשים להתגבר על נדודי שינה ,  הוסבר לאחרונה בפודקאסט mbg , 'אם אתה רוצה לעזור ליכולת שלך להירדם ולהישאר ישן, [להתאמן] ארבע עד שש שעות לפני השינה זה נהדר. אם אתה מתאמן בתוך שלוש שעות מהשינה, אתה למעשה מחמם את עצמך ומחמם את עצמך מדי להירדם.'

שוכב לפני שאתה באמת מוכן לשינה

ואחרון חביב, לדברי האריס, חשוב להיכנס למיטה רק כשאתם באמת מוכנים להירדם. 'אם את לא מצליחה להירדם, אני מעדיפה שתלך לישון כשאתה ממש ישנוני כדי שתרגיש בטוח יותר ביכולת שלך להירדם', היא מסבירה.

כשאתה שוכב שם וגולש, מתהפך, או מעליב על היום, לא רק שאתה לא מתקרב להירדם, אלא שאתה מחזק לנפש ולגוף שלך שהמיטה לא מיועדת רק לשינה. זה יכול לגרום למעשה לתחושת חוט כשאתה נכנס למיטה - וזה, כמובן, ההפך ממה שאתה רוצה.

הטייק אווי

שום כמות של פריצות שינה לא יכולה לפצות על הרגלי היגיינת שינה לקויים. אם אינך יכול לקבוע מה בדיוק הסתבך עם השינה שלך, אבל אתה עושה כל אחד מהדברים האלה, אולי כדאי לעשות כמה שינויים אז  אתה יכול לנוח יותר קל - ולהתעורר רענן.