7 תנוחות יוגה שהן בטוחות אם יש לך כאבי ברכיים + שינויים קלים
בין אם נפגעת בברך לאחרונה או סובלת מ כאבי ברכיים כרוניים , זה יכול להיות קשה למצוא דרכים להזיז את גופך מבלי להחמיר את המצב. אם הפציעה שלך חדשה, זה עשוי להיות מועיל לקחת הפסקה קצרה או לבצע צ'ק-אין אצל פיזיותרפיסט או רופא. אם אתה מתחיל לחזור לתנופה של הדברים, יוֹגָה יכולה להיות דרך נהדרת לשלב לאט חיזוק וניידות .
היבטים מרכזיים המסייעים לתמיכה בכאבי ברכיים.
אמנם יש הרבה מבנים בברך שעשויים לדרוש TLC ספציפי, אך ישנם כמה היבטים מרכזיים שיכולים לעזור לזרז ולתמוך בתהליך ההחלמה שלך:
- הברכיים נמצאות במצב מסובך מאוד בין כפות הרגליים והירכיים, ולכן לעתים קרובות הם לוקחים את עוצמת ההשפעה. פונה אל ניידות הירכיים שלך יכול לעזור לרכך את המכה אם אתה מתחיל לעסוק בפעילויות בעלות השפעה גבוהה יותר, גם בעת הליכה!
- כוח הירך נמצא גם כגורם סיכון פציעות ברך הקשורות לספורט . אמנם לא כולנו עוסקים בספורט על בסיס יומי, אך רובנו צריכים להסתובב קצת כדי לנווט בחיי היומיום. חיזוק השרירים סביב הברכיים בעצם מוריד עומס מהפרק עצמו בכל פעילות שתרצו לעשות.
- שיפור שיווי המשקל באופן דומה גורם למפרק הקרסול, הברך והרגל לעבוד יחד עבור פרופריוספציה טובה יותר , מודעות לגוף ויציבות. אם אתה חושב על זה, כל צעד שאתה עושה הוא בעצם לעמוד על רגל אחת אך במהירות ובאופן מהיר. ככל שיש לך יותר איזון, כך הברכיים שלך יצטרכו לעבוד פחות כדי לשמור על עמידה!
דברים שכדאי לזכור או לשנות:
הימנע מהארכת יתר או 'נעילת' הברך.
בתנוחות כמו משולש , זה יכול להיות ממש קל לעשות את זה, מה שיוצר יותר מתח ומתח על מפרקי הברך. תמיד אפשר מיקרובנד או חושב באמת להשתמש בך מרובעים , החלק הקדמי של הירכיים, כדי לשמור על הרגל ישרה.
שמור על הברך להתפנות פנימה.
חשוב תמיד ליישר את הברכיים כך שיצטברו מעל הקרסול. אמנם מבני הגוף של כולם שונים ועשויים להשתנות במידתם, אך שמירה עליהם בעיקר על קו תמנע לחץ מוגזם על הרצועות הפנימיות של הברך. ככל שאתה יותר לחזק את הירכיים , כך זה יהיה קל יותר!
הקשיבו לגופכם!
כלל האצבע שלי הוא, 'לעבור לאי נוחות אבל לא לכאב'. משמעות הדבר היא שתנועות שמרגישות שהשרירים שלך עובדים או נמתחות הן בעיקר דבר טוב. יש להימנע מתנועות המכאיבות או גורמות להחמרת כאבך לתקופה ממושכת. אם אינך יודע לאיזה מהם אתה נופל, הישאר בצד הזהיר או התייעץ עם איש מקצוע!
7 תנוחות יוגה בטוחות אם יש לך כאבי ברכיים או ברכיים רעות:
1.כפוף מעל תנוחת הבוהן הגדולה
תמונה מאתmbg קריאייטיב
- תחילה אפשר כפיפה נדיבה בברך, כך שתוכל להתחיל בעמוד שדרה ארוך.
- שמור על משקל באמצע כפות הרגליים.
- צרו אצבעות שלווה וקישו אותן לחלק הפנימי של הבוהן הגדולה.
- משוך את הראש עד הברכיים ומאפשר למרפקים להתרחב.
שינויים:
גלגל המזלות 12 בנובמבר
- השתמש בלוקים מתחת לידיים אם הקרקע רחוקה.
- הקפד ליצור רווח בין הכתפיים והאוזניים כדי למנוע מתח בצוואר.
שתיים.לוחם II
תמונה מאתmbg קריאייטיב
- התכופף לברך הקדמית, תוך שמירה על הברך בקו אחד עם הקרסול.
- כף הרגל האחורית צריכה להיות בזווית של 90 מעלות, עם העקב הקדמי בקנה אחד עם העקב האחורי או קשת כף הרגל.
- קרקע למטה לעקב הקדמי כדי לירות את הדבק הקדמי שלך.
- ספירלה אחורית של הירך הפנימית פנימה כדי לשמור על רגל אחורית ישרה.
שינויים:
- רק להתכופף עד כמה שנוח.
- יכול להעיף את כפות הידיים כלפי מעלה אם זה מרגיש כמו הרבה מתח בצוואר.
3.כִּסֵא
תמונה מאתmbg קריאייטיב
- הביאו מרחק של רוחב ירכיים (תנוחת כף הרגל הזו היא כדי לאפשר התמקדות רבה יותר בכוח הירך), והמשיכו להרחיק את הברכיים מקו האמצע כך שהן נערמות על הקרסוליים.
- משוך את הבטן הנמוכה לעמוד השדרה ושב לאחור.
- בהונות צריכות להיות נראות עדיין עם אורך שמירה על עמוד השדרה.
שינויים:
- אם הכתפיים צמודות, הושיט יד קדימה במקום לשמור על שרירי הזרוע באוזן.
- יכול להשתמש בבלוק בין הירכיים למודעות רבה יותר להפעלת הירך.
ארבע.לְגַשֵׁר
תמונה מאתmbg קריאייטיב
- הביאו את הרגל לרוחב רוחב הירכיים עם ברכיים מוערמות על הקרסוליים.
- דחפי את העקבים והרימי את הירכיים, והשאירי את עצם הזנב לכיוון הרגליים.
- הרם גבוה מספיק כדי להרים את האמצע מהקרקע בלבד.
- ודא שיש לך מספיק מקום בין הצוואר והחזה כדי שכדור טניס יתאים.
שינוי:
- השתמש בגוש מתחת לעצה, העצם השטוחה בבסיס עמוד השדרה שלך לגשר תומך יותר.
5.תנוחת קרש
תמונה מאתmbg קריאייטיב
- ניתן לעשות זאת באמות או בידיים.
- משוך את הבטן הנמוכה מהקרקע וסוחט את הגלוטות.
- אש דרך חזיתות הירכיים כדי למשוך את הברכיים מהקרקע.
- דחוף את האדמה בידיים וברגליים.
שינוי:
- ניתן לבצע על ברכיים אם נוח, אך לשמור על בהונות תחובות ועל הקרקע.
6.תומך בעץ נתמך
תמונה מאתmbg קריאייטיב
- החל מעמידה, התחל להעביר משקל על רגל אחת.
- הניחו את כדור כף הרגל על הקרקע או על גוש, וסובבו את הברך כך שהעקב יכול לנוח על הקרסול או על השוק.
- דחף לרגל העמידה שלך כדי לשמור על ירכיים.
- תביא ידיים למרכז הלב ולמטה לצדדים.
- בסופו של דבר תוכלו לעבוד כדי להעלות את כף הרגל גבוה יותר על הרגל, אך לעולם אל תניחו את כף הרגל ישירות על מפרק הברך.
7.זווית קשורה מונחת נתמכת
תמונה מאתmbg קריאייטיב
- שכב על הגב, והביא את כפות הרגליים למגע.
- השתמש בלוקים, כריות או שמיכות כך שניתן יהיה לתמוך בברכיים באופן שמרגיש פתוח כשהשרירים שלך אוחזים.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
