8 תרגילים בבית לכאבי הריון בגוף התחתון

הגוף עובר שינויים רבים במהלך ההיריון, שחלקם יכולים להיות די כואבים. ניתן לטפל ברוב הכאב ואי הנוחות, כמו תפקוד לקוי של רצפת האגן ושרירים הדוקים ברגליים, בירכיים ובגב, באמצעות פיזיותרפיה.

כדי לעזור בניהול כאבי הריון שכיחים אלה, פיזיותרפיסט ג'קלין פולופ, M.S. , חולק שמונה תרגילים שנשים יכולות לעשות בבית. כל אחד מהמהלכים עוזר להפעיל את הירך, ליבה , שרירי האגן ושרירי אגן שיכולים להיות הדוקים או נפוחים במהלך ההיריון:

איזומטריה בבטן 

איך: שוכב פנים-למעלה, הביא את שתי הרגליים לזווית של 90 מעלות. הניחו את הידיים על הברכיים ודחפו את הברכיים לידיים. החל התנגדות עם הידיים למשך 10 שניות וחזור על 10 פעמים. 

פֶּתֶק: כל מי שעבר בשליש הראשון שלו בהריון צריך לעשות את התרגילים האיזומטריים האלה בצד שלהם.   

סחיטת הכניסה

איך: התחל בשכיבה על גבך, ואז הניח כדור יציבות קטן או כרית בין הירכיים. הרם אל א תנוחת גשר ומביאים ברכיים פנימה כדי לסחוט את הכדור. החזק את הסחיטה הזו למשך 5 שניות, שחרר וחזור על 10 פעמים.  

פֶּתֶק: מהלך זה דורש כדור פילאטיס או כרית כדי למקם בין הירכיים הפנימיות. סחיטת תוספת הירך זו עוזרת לייצב את האגן. נשים שמעבר לשליש הראשון שלהן צריכות לעשות מהלך זה במצב ישיבה.

יושב איור 4 מתיחה 

איך: שב זקוף בכיסא וחצה את קרסולך הימני מעל הברך השמאלית שלך. נשען בעדינות קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בברוט ובירך הימניות. החזק לפחות 5 שניות, ואז חזור על הצד השני. 

סיומת ירך מרובעת

איך: התחל על הידיים והברכיים שלך, שמר על המשקל שלך במרכז. הרחב בזהירות את רגלך הימנית מאחוריך - נמנע מעביר את המשקל שלך או סובב את המותן. חזור להתחיל. עשו לפחות 5 חזרות ואז חזרו על הצד השני. 

הורוסקופ 31 בינואר

חמור בועט

איך: התחל באותה מיקום כמו סיומת הירך המרובעת. כופפו את הברך המורחבת לזווית של 90 מעלות והרמו את סולית כף הרגל לתקרה. ואז הגב התחתון כדי להתחיל. עשו לפחות 5 חזרות ואז חזרו על הצד השני. 

צדפות 

איך: שכב על הצד השמאלי שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד. לאט לאט משוך את הברכיים, תוך שמירה על הרגליים יחד. החזיקו 5 שניות ואז החזירו את הברכיים יחד. עשו לפחות 5 חזרות ואז חזרו על הצד השני. 

מתיחת עגל דינאמית 

איך: מעמידה, כופפו את ברך ימין ויישרו את רגל שמאל, כאשר בהונותיך השמאליות מורמות לכיוון התקרה. הביאו את הידיים לכיוון כף הרגל השמאלית. שמור על הנמוך שלך במצב ניטרלי. החזק את המתיחה למשך 5 עד 10 שניות, ואז חזור על הצד השני. 

שעוני האגרסינג

איך: הניחו את רגל שמאל על כסא או משטח יציב אחר. שמור על ימין, עומד ברגל ישר עם אצבעות הרגליים שמצביעות קדימה. נשען קדימה, להגיע לזרועותיך ימינה, ישר קדימה ואז משמאל. לאחר שנשענת לעבר שלושת הצדדים, חזור על הרגל הימנית מורמת. 

פֶּתֶק: בעוד מתיחה זו מכוונת לכיוון האגרסינג, פולופ אומר שהיא גם עוזרת כאבי גב תחתון ו 

אילו תרגילים אחרים בטוחים לנשים בהריון?

נשים שהתאמנו לפני שנכנסים להריון יכולות בדרך כלל להמשיך להתאמן במהלך ההיריון, אומר פולופ, כל עוד הן מקבלות את אישור הרופא. 'נשים שנחשבות לסיכון גבוה לא צריכות להתאמן כאשר הן בהריון. חשוב תמיד לפנות לעצות מהרופא שלך,' היא מוסיפה.

תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה, כמו שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים נייחים, אימוני משקל קלים וריצה, הם כולם אפשרויות טובות, לפי פולופ. עם זאת, נשים שאינן מסורתיות רצים לא צריך לנסות להתחיל לרוץ במהלך ההיריון. 

'תרגילים כמו קגלס הם גם נהדרים לחיזוק רצפת האגן בזמן ההריון', היא אומרת. ישיבה ומכסים אינם מומלצים לנשים בהריון, אלא אחרות תרגילי ליבה , כולל קרשים, הם אלטרנטיבה טובה. 

'חשוב להקשיב לגופך ולא לדחוף את עצמך חזק מדי בזמן ההריון', אומר פולופ. אם אתה חווה התכווצויות, קוצר נשימה או עייפות לאורך האימון, עצור וקח הפסקה. אם הרגשות נמשכים, התייעץ עם רופא.

29 באוגוסט גלגל המזלות