9 טיפים שיעזרו לכם לבנות לוח זמנים של אימון מעוגל היטב

בין אם אתה מרים משקל ייעודי, מושבע רָץ , או an מדי פעם יוגי , יש סיכוי טוב ששגרת האימון שלך היא מחוץ לאיזון. אנשים רבים מתכננים את האימונים שלהם ביום, אך אם אתה רוצה להשיג את התוצאות שאתה רוצה, יש תוכנית היא חיונית.

7 במרץ גלגל המזלות

בניית תוכנית אימון מעוגלת ויעילה תעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך בצורה בטוחה ויעילה-הנה כיצד להתחיל.

מה המשמעות של שגרת אימון מעוגלת? 

בין אם אתה טירון הנעשה את הצעדים הראשונים שלך במסע הכושר שלך או על פי תרגיל בתקווה לייעל את התוצאות שלך, א תוכנית אימוני כושר מעוגלת היטב חיוני. אבל מה בדיוק זה אומר?

מניסיוני כמאמנת, שגרת אימונים אפקטיבית חייבת לכלול שלושה רכיבים בכל שבוע:

1. פעילות גופנית לב וכלי דם
2. אימוני כוח
3. אימוני גמישות

כל רכיב בתוכנית אימונים מעוגלת היטב מציע יתרונות בריאותיים ספציפיים. אם אתה רק האם Youga , רק לך לרוץ - או רק הרם משקולות, אתה מפסיד כמה יתרונות מרכזיים. בואו נסתכל מקרוב על כל אחד כדי שתוכלו להבין את חשיבותם האישית.

אימונים קרדיווסקולריים

קרדיו (או תרגיל אירובי) 1 היא כל פעילות שמגדילה את הדופק שלך, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים , או להתאמן על אליפטי. קרדיו מחזק את ליבך ויכול לעזור במניעה או ניהול לחץ דם גבוה, מחלות לב וסוכרת. זה גם משפר את זרימת הדם, מסירת חמצן לרקמות והסרת פסולת סלולרית 2 ו

אימוני משקל

אימוני משקל הם סוג של אימוני כוח זה משתמש במשקל להתנגדות. באמצעות משקולות חופשיות, מכונות משקל, משקל גוף או רצועות התנגדות, אימונים מסוג זה מספקים לחץ לשרירים , מה שגורם להם להסתגל ולהתחזק. זה גם עוזר לשמור על צפיפות העצם, לנהל טוב יותר את המשקל ולשפר את חילוף החומרים של הגוף. 

אימוני גמישות

תרגילי גמישות כלול את אלה שמתארכים ומתיחה, כמו מתיחות, יוגה ופילאטיס ו פעילות גופנית מסוג זה יכולה לעזור במניעת פציעות וכאב, לשפר את היציבה, האיזון והניידות שלך ולהעצים את הביצועים הגופניים שלך.  

כיצד ליצור שגרת אימון מאוזנת משלך

פיתוח תוכנית קונקרטית ומאוזנת יכולה בתחילה להרגיש קצת מכריעה, אך תקבלו את זה. אף תוכנית אימון אחת לא הולכת להתאים לכולם, אך על ידי ביצוע העצות שלהלן, תוכל ליצור שגרה מעוגלת היטב המתאימה לך ולמטרות שלך:

התחל איפה שאתה נמצא, לא איפה שאתה רוצה להיות

כולם יתחילו ברמת כושר אחרת, כך שחשוב מאוד להתחיל נמוך ולאט עם לב -ריאה, הרמת משקל וגמישות. להגזים בזה יכול הגדל את הסיכון שלך לפציעה או שחיקה.  

הכניס את קרדיו שלך

מכוון לפחות 150 דקות בסך הכל בשבוע של קרדיו בעצימות בינונית או 75 דקות בסך הכל קרדיו בעוצמה גבוהה, אם אתה מתקדם יותר.   

למד כיצד לפקח על עוצמת האימון שלך

אם אתה מסוגל, השקיע במוניטור דופק כדי לגלות את קצב הלב של היעד שלך לתרגיל בינוני ועוצמה גבוהה. זה עוזר להבטיח שאתה נשאר בטווח בטוח ויעיל.

אם זה לא ניתן לעשות, אתה יכול גם ליישם את 'מבחן השיחה'. אם אתה יכול לנהל שיחה מעט נושמת בזמן שאתה מסתדר, זו בדרך כלל עוצמה בינונית. כאן: א גיליון רמאות כדי לקבוע את דופק היעד שלך ו

לשלב אימוני משקל

מכוון לשניים עד שלושה אימוני משקל בשבוע כדי לפגוע בקבוצות השרירים הגדולות של עליון ו פלג גוף תחתון ו זה אולי נשמע כמו הרבה, אבל זה המקום בו נכנסים תרגילים מורכבים. נעה כמו סקוואטים, ריאות, שורות ולחץ חזה עובדים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם, כך שתקבלו יותר דפוק לדולר שלכם.

אתה יכול לבצע אימוני לב ריאה ומשקל באותו יום, תלוי בלוח הזמנים שלך. לא משנה איזה מהם אתה עושה תחילה, אז השתנה את השגרה שלך ונסה שילובים שונים כדי למצוא את זה שמתאים לך.

מותח את זה

מטרתו לכלול עבודות גמישות לאורך כל השבוע שלך לפי הצורך. תמיד טוב למתוח לאחר אימוני הלב והמשקל שלך כדי להפחית את הסיכון לפציעה, להפחית את מתח השרירים ולהגביר את הגמישות הכללית. 

לערבב את האימונים שלך כדי לשמור על דברים מעניינים

התנסו בצורות שונות של תרגילי קרדיו, אימוני משקל וגמישות. אל תפחד לנסות דברים חדשים למצוא תרגילים שאתה נהנה מהם ו

לנוח ולהתאושש

חשוב לתת לגופך ולנפשך זמן נאות להירגע ולתקן. הרשו לעצמכם שני ימי מנוחה בשבוע כאשר אינכם עוסקים בתרגיל משמעותי. 

מצא שותף לאחריות

כדי לעזור לך להישאר עקביים בתוכנית הכושר שלך, נשען על חבר, בן זוג או בן משפחה שיכולים לבצע איתך את האימונים או לבדוק באופן תומך בהתקדמותך. אם זו אפשרות עבורך, שקול לשכור מאמן אישי. אפילו מתוך הבנה כללית כיצד ליצור שגרת כושר מאוזנת, יתכן שלא תדע את הצורה הנכונה לתרגילים מסוימים - זה המקום בו מאמן אישי עשוי להועיל יותר מאשר שותף לאחריות ו

לכסות את כל הבסיסים

בין אם אתה יוצר תוכנית אימון משלך או מגייס את העזרה של מאמן אישי, שלך תוכנית אימונים כוללת צריך לכלול תרגילי קרדיו שבועיים, אימוני משקל וגמישות. אתה לא צריך להתאים לכל אחד מהאלמנטים הללו לכל מפגש כושר, אך התוכנית הכוללת שלך צריכה לכלול את שלושתם לקבלת תוצאות אופטימליות. השתעשע עם השגרה שלך ומצא מה הכי מתאים לך - ואל תשכח ליהנות עם זה!