בנה ליבה מדהימה עם רצף היוגה הזה של 10 דקות

הקדישו רק 10 דקות ביום לבנייה כוח ליבה מדהים עם תנוחות היוגה המרכזיות הללו.

תפתחו שרירים ארוכים ורזים המחבקים את עצמותכם וגורמים לכם להרגיש מצוין. במקום לבנות את נפח השרירים, יוגה בונה את כוח הליבה פשוט באמצעות ארגון הגוף שלך כדי להפעיל ולנוע, רק על ידי שימוש במשקל שלך.

הנשימה שלך היא מרכיב מפתח לתיאום עם הליבה שלך. דמיינו שהגו הוא כמו גליל - בשאיפה הוא מתרכך, מתרחב ומתארך ובנשיפה הוא מתמצק ומתכווץ בהיקפו, אבל שומר על האורך. כאשר אתה נושם החוצה, אובדן נפח האוויר מגביר את הלחץ בצילינדר, ומצמצם את נקודת המרכז של הגוף. לחץ מוגבר זה והפעלת השרירים מאפשרים לגופנו לנוע כיחידה אחת שיזומה על ידי הבטן.

אזור הגליל הזה של הגו, כולל את החלק הקדמי של הגוף, את החלק האחורי של הגוף ומתחתיו - סרעפת האגן ו iliopsoas שרירים). הליבה אינה שריר אחד ספציפי, אלא קבוצה של שרירים שונים הפועלים יחד כצוות כדי לתמוך בעמוד השדרה והאגן שלך, לספק איזון ויציבות, וליצור כוח להרים ולהניע את הגוף כיחידה תפקודית אחת.

שרירי הליבה ב'חבילת צוות' זו כוללים:

• גוף קדמי: בטן רוחבי ומיישר - שרירים העוברים ממש מתחת לעצם החזה ועד למותניים
• גוף אחורי: זוקף שדרה, לטיסימוס dorsi, iliocostalis, ו-multifidus, spinalis, longus
• גוף צדדי: אלכסונים פנימיים וחיצוניים - שרירים שיורדים לאורך הצדדים, מהצלעות ועד לירכיים העליונות; ושרירי quadratus lumborum–אגף לאורך צידי המותניים
• מכופפי הירך; ירכיים פנימיות, gluteus maximus ו-medius, שרירי הברך, ו- rectus femoris

נסה את הרצף הזה בן 10 דקות עם 8 תנוחות יוגה חזקות כדי להפעיל ולחזק את הליבה שלך היום!

תנוחת כיסא (Utkatasana)

בנה כוח ברגליים ובליבה כשאתה כורך עם המשקל שלך על העקבים.

עמוד ב-Tadasana (תנוחת הר) ושאף כשאתה מרימה את הידיים עם החלק הפנימי של הזרועות העליונות לצד האוזניים, כפות הידיים פונות פנימה ברוחב הכתפיים. רכך את הכתפיים לתוך השקעים שלהן. נשפו וכופפו את הברכיים, כדי להוריד את הירכיים במקביל לרצפה כשאתם יושבים לאחור. שמור על הברכיים לכיוון הבוהן האמצעית.

ודא שהגו נשאר זמן רב כאשר עצם הזנב מגיעה לרצפה וכתר ראשך מגיע הרחק מעצם הזנב. החזיקו כמה נשימות ושאפו כדי להתיישר מהתנוחה, שחררו את הידיים למטה לתוך תפילה.

לוחם 1 (Virabhadrasana 1)

לוחם פותח את החלק הקדמי של הגוף, מאריך את עמוד השדרה ובונה כוח ושיווי משקל.

בנשיפה, צעד את רגל שמאל לאחור, בהונות בזווית של כ-45 מעלות, תוך שמירה על שני העקבים בקו אחד עם השני. שאפו כדי להרים את הידיים מעל הראש ובמקביל זו לזו ונשפו כדי לרכך את הכתפיים הרחק מהאוזניים ולכופף את הברך הקדמית ב-90 מעלות. שמור את הברך בקו אחד עם הבוהן האמצעית.

נסה לריבוע את הירכיים ככל האפשר לקדמת המחצלת שלך, ומשוך בעדינות את הירכיים זו לכיוון השנייה. יישר את המשקל בין שתי כפות הרגליים שלך כשאתה מעלה ומחוצה מהאגן, עם קשת אחורית קלה. שמור את הצוואר רך כשאתה מביטה קדימה, או למעלה אל הידיים שלך למתיחה עמוקה יותר. הישארו למשך הנשימות שלכם ושאפו כדי ליישר את הרגל הקדמית, ואז נשפו וצעדו את כף הרגל האחורית כדי לפגוש את כף הרגל הקדמית, עם הידיים בתפילה.

תנוחת דולפין ( מקאראסנה)

דולפין מעיר את החלק הקדמי של הגוף ופותח את הלב. בנה חוזק כתפיים תוך כדי מתיחה עמוקה.

הורד לרצפה על האמות והברכיים, כשהברכיים ישירות מתחת לירכיים והמרפקים מתחת לכתפיים. השאר את הידיים שלך לוחצות בחוזקה לתוך המחצלת באצבעות פעילות או חבר את הידיים זו לזו - ידיים שלובות מקלות על התנוחה הזו לכתפיים הדוקות.

עם אצבעות הרגליים שלך תחובות מתחת, נשוף כדי להרים את הברכיים מהרצפה ולהאריך את קפלי הירך. תן לכתפיים שלך להיפתח כשאתה מרכך את בתי השחי לכיוון המחצלת והראש שלך בין הזרועות העליונות. כשהעקבים נלחצים כלפי מטה, הרם את הירכיים הפנימיות כלפי מעלה לכיוון האגן.

קרש דולפינים ( וריאציה מקארסאנה)

קרש דולפינים יפעיל את החלק הקדמי של הגוף כאשר הליבה שלך מרימה אותך כדי לתמוך בעמוד השדרה. הרגישו את הבטן משתלבת כשאתם מתחבקים לתוך קו האמצע ומחטבים את האמצע.

סימן גלגל המזלות ה -16 בינואר

לכו את כפות הרגליים לאחור עד שהכתפיים נמצאות ישירות מעל המרפקים והגו מקביל לרצפה. הרגישו את הבטן מופעלת, כשהגוף הקדמי מתרומם כדי להחזיק את הגו. לחץ בעדינות את המרפקים אחד כלפי השני והושיט את עצם החזה קדימה. חבקו את הכתפיים שלך לתוך שקעיהן והכנסו את השכמות בגב. כאתגר נוסף, הרם רגל אחת אך השאר את האגן ניטרלי. שמור על הרגליים פעילות בזמן שהעקבים לוחצים לכיוון גב המחצלת. שמור את הצוואר רך עם המבט בין הידיים.

וריאציה של קרש צד (וריאציית Vasisthasana)

קרש צד יגוון את שרירי האגף, AKA 'ידיות האהבה!' הרגישו את המותניים הצדדיות מופעלות כדי להרים את הגוף.

העבר לכיוון הצד של המחצלת שלך כשהמשקל שלך משותף בין צד כף הרגל שלך לאמה וליד שלך, האמה שלך צריכה להיות מקבילה לחלק העליון של המחצלת שלך, האצבעות פעילות.

או לכופף את הרגל התחתונה ולחלק את המשקל בין הברך לכף הרגל או לערום רגל אחת על השנייה כשהמשקל נמצא בקצה החיצוני של כף הרגל.

הארך את עצם הזנב לחלק האחורי של המחצלת וממצק בעדינות את הבטן. הרגישו את הקו בין העקבים, הירכיים והכתפיים. שאפו כדי להגיע לזרוע העליונה עד התקרה ונשפו כדי לרכך את השכמות זו לזו על הגוף האחורי.

שמור על הצוואר רך והבט ישר החוצה או אם הצוואר אינו מתוח, אתגר את שיווי המשקל שלך על ידי הסתכלות למעלה אל היד. כאתגר נוסף, כופפו והרימו את הרגל העליונה כשהברך מופנה ישר כלפי מעלה.

קרש (Phalakasana)

עצב את הידיים והכתפיים שלך בקרש, כמו החלק העליון של דחיפה. השכמות פועלות בחלק האחורי של הליבה ומתחבקות אל עמוד השדרה כדי לתמוך בגב.

עם ידיים וברכיים ברוחב כתפיים מרווחים ואצבעות רחבות, שמור את אצבעות הרגליים תחובות מתחת. פרקי כף היד אינם רחוקים יותר מהכתפיים, והאצבעות אוחזות במזרן בעוד הכתפיים מתחבקות לתוך שקעיהן כשאתה מגיע לעצם החזה קדימה.

אתה יכול להשאיר את הברכיים על הקרקע או אם אתה יכול, להרים את הברכיים וליישר את הרגליים מבלי שהירכיים יצנחו. שמור על הרגליים פעילות כשהעקבים לוחצים לכיוון גב המחצלת. הצוואר שלך נשאר רך כשאתה מביטה ברצפה.

תנוחת מטה בעל ארבע גפיים (Chaturanga Dandasana)

לא עוד זרועות עליונות מתנודדות אם אתה מתאמן בצ'טורנגה! הפיל את הברכיים לרצפה אם אתה מרגיש את עצמך נפול בירכיים או בכתפיים - זו תנוחה קשה!

מקרש עם ברכיים מורמות, חבקו את הכתפיים פנימה והחזיקו את השכמות איתנות כנגד הצלעות האחוריות, דוחפים את עצם הזנב לכיוון עצם הערווה. נשפו והורידו את עצמכם לאט כדי לרחף מעל, במקביל לרצפה. מנע מהתחתית להתחמק על ידי לחיצה על עצם הזנב לכיוון החלק האחורי של המחצלת, תוך שמירה עליה תחוב מתחת.

השאר את החלק התחתון של הגוף מופעל ואת עצם החזה מושטת קדימה. המרפקים צריכים להפעיל בעדינות, לחבק אחד את השני.

תנוחת סירה (Paripurna Navasana)

תנוחת סירה מעסיקה את השרירים העמוקים של הבטן ותשפר את היציבה והיציבות שלך. הרגישו את הבטן מוצקה והמשיכו להרים מהחזה כדי למנוע צניחת הכתפיים.

שבו על הרצפה עם רגליים כפופות ואצבעות רגליים מונחות על הרצפה. אחוז את הידיים מאחורי הירכיים, צמוד לברכיים וחבק את הירכיים לתוך הירכיים תוך הרמת החזה קדימה ולמעלה. הישען מעט לאחור כדי לאזן על עצמות הישיבה שלך ושמור על אורך זה בפלג הגוף העליון לאורך כל התנוחה.

נשפו והרם את כפות הרגליים מהרצפה, כך שהירכיים יהיו בזווית ישרה לרצפה והשוקים למעלה עד מקבילים לרצפה. לחץ את הבטן בעדינות לכיוון עמוד השדרה.

25 ביוני גלגל המזלות

החזיקו כאן, או לפעולה חזקה יותר ישרו את שתי הרגליים ואם אתם יכולים לשמור על גב ישר האריכו את הידיים במקביל לרצפה. השאר את הכתפיים מחובקות בחזרה לתוך השקיות שלהן.

טיפים למקצוענים:

• חזור על תנוחות בכל צד
• הפעילו את הבטן הרוחבית (שרירי הבטן העמוקים העוטפים את הגו)
• החזק כל תנוחה במשך 5-10 נשימות איטיות כדי לאתגר את עצמך, אבל הקפד לשחרר במודעות לפני שאתה מאבד את הצורה הנכונה