משועמם מאימון ההליכון שלך? לשרוף יותר שומן עם 3 השגרות הללו של HIIT

ההליכון מקבל ראפ רע כמכשיר עינויים ארוך סליחה, אחד השמור ביותר כאשר אתה תופס צבר של תוכניות הטלוויזיה האהובות עליך ללא מוח. אבל להשתמש ב'דראדמיל 'אך ורק לאימונים אירוביים בעצימות מתונה במצב יציב, זה להתעלם מגביר את חילוף החומרים , יתרונות מגבירי כוח ומשפרים מהירות - כל אלה יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולהעלות את רמת הכושר שלך במהירות.

על ידי משתני המהירות והשיפוע שלו, ההליכון תוכנן בצורה מושלמת לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה - אחד האימונים הטובים ביותר לירידה במשקל. HIIT עובד כך: יש לך מרווח עבודה (שבו אתה נותן מאמץ של 100 אחוז), ואז יש לך מרווח התאוששות (שבו אתה לוקח את זה בקלות), ואז אתה חוזר. כן, זה כל כך פשוט.

ואין באמת להתווכח עם היתרונות של HIIT: תשרוף יותר קלוריות (25 עד 30 אחוז!) ממה שאתה תעשה עם אימון התנגדות , רכיבה על אופניים, ריצה על הליכון, על פי א לימוד פורסם ב כתב העת למחקר חוזק ומצב . ואתה לשרוף יותר שומן בפחות זמן מפעילויות סיבולת, מכיוון ש- HIIT גורם לגופכם לשרוף שומן במקום לפחמימות לצורך אנרגיה, נמצא א לימוד פורסם ב רפואת ספורט פתוחה . יותר, HIIT מגביר את חילוף החומרים לאחר האימון אפילו יותר מאשר ריצה ואימוני התנגדות (זה נקרא 'אפקט הצריבה').

אם אינך בטוח כיצד להתעסק בקצב ובהגדרות השיפוע בעצמך כדי לקצור את הפירות של אימוני אינטרוולים, נסה את האימונים האלה שתוכננו על ידי ג'ס מובולד, מאמן ריצה ב- מועדון ריצת מייל-היי בעיר ניו יורק, כדי לעזור לך להגביר מהירות, לבנות כוח, שורף שומן , ולמחוץ גבעות. בין אם אתה מתחיל לרוץ או ותיק מרתון, גורם המפתח כאן הוא לדעת כמה קשה לדחוף את עצמך - HIIT עובד רק אם האימון באמת מרגיש אִינטֶנסִיבִי !

1.אימון ההליכון הקצב שלך.

הפתעה: אימון הליכון זה עוסק בהתקדמות מהירה. ״הוא מיועד למי שעובד על שיפור ספרינטים ומהירות התקדמות - כלומר נהיה מהיר יותר ככל שהאימון נמשך בזמן ההצטברות עייפות ', אומר מובולד (תרגום: הרץ שרוצה לבעוט בהילוך גבוה כשהם מתקרבים לקו הסיום). 'לאימון זה יש התאוששות קצרה שתשאיר אותך כמעט באזור הדופק המרבי שלך במשך רוב האימון.'

אורך: 35 דקות (לא כולל חימום או קירור - התחמם עם 8 עד 10 דקות של הליכה קלה או ריצה קלה, והתקרר עם 5 דקות של הליכה קלה או ריצה קלה)

איך זה עובד: 16 סיבובים x 90 שניות מאמץ, 45 שניות התאוששות בין לבין

• 5 הסיבובים הראשונים: החזק קצב מירוץ של 10K (או מאמץ 8.5 מתוך 10) למשך 90 שניות. התאושש בקצב קל למשך 45 שניות בין כל סיבוב.
• שני סיבובים שני: החזיקו קצב מירוץ 5K (או מאמץ 9 מתוך 10) למשך 90 שניות. התאושש בקצב קל למשך 45 שניות בין כל סיבוב.
• 6 הסיבובים האחרונים: מאמץ מקסימלי למשך 90 שניות; התקדמו בהדרגה של 0.1 בכל סיבוב (למשל, אם סיבוב 11 הוא 9 קמ'ש, אז סיבוב 12 הוא 9.1 קמ'ש, סיבוב 13 הוא 9.2 קמ'ש, וכן הלאה).

שתיים.אימון הליכון לבניית כוח.

חושב שהליכונים לא יכולים לתת לך את השינויים בכיתה של גבעות רצות בחוץ? תחשוב שוב. 'אימון זה נוצר עבור מישהו המעוניין לשפר את צורתו וסובלנותו עם גבעות או לדמות אלמנטים חיצוניים בעת ריצה פנימה', אומר מובולד. אתה הולך ל לחזק את הרגליים , בנה את הסיבולת שלך, והתחל את גופך לכל שינוי שיפוע כשאתה יוצא לדרך אמיתית. (לידיעתך: המוקד של אימון זה הוא עבודת כוח וצורה. 'אם אתה מרגיש שהצורה נפגעת בגלל המהירות, הנמיך את המהירות!' אומר מובולד. 'המהירות שלך עשויה להשתנות עם התקדמות האימון.')

אורך: 25 דקות (לא כולל חימום או קירור - התחמם עם 8 עד 10 דקות של הליכה קלה או ריצה קלה, והתקרר עם 5 דקות של הליכה קלה או ריצה קלה)

איך זה עובד: חסימות של 4 x 6 דקות בשיפועים ומהירויות משתנות

חסום אחד

• 3 דקות: שיפוע של 5% בקצב מרתון (או 7 מתוך 10 מאמצים)
• דקה 1: התאושש בקצב קל בשיפוע של 1%
• דקה 1: שיפוע של 3% בקצב מירוץ חצי מרתון (או 8 מתוך 10 מאמצים)
• דקה 1: התאושש בקצב קל בשיפוע של 1%

חסום שני

• 3 דקות: 6% שיפוע בקצב מרתון (או 7 מתוך 10 מאמצים)
• דקה 1: התאושש בקצב קל בשיפוע של 1%
• דקה אחת: שיפוע של 4% בקצב מירוץ חצי מרתון (או 8 מתוך 10 מאמצים)
• דקה 1: התאושש בקצב קל בשיפוע של 1%

חסום שלוש

• 3 דקות: שיפוע של 7% בקצב מרתון (או 7 מתוך 10 מאמצים)
• דקה 1: התאושש בקצב קל בשיפוע של 1%
• דקה 1: שיפוע של 5% בקצב מירוץ חצי מרתון (או 8 מתוך 10 מאמצים)
• דקה 1: התאושש בקצב קל בשיפוע של 1%

חסום ארבע

• 3 דקות: שיפוע של 8% בקצב מרתון (או 7 מתוך 10 מאמצים)
• דקה 1: התאושש בקצב קל בשיפוע של 1%
• דקה 1: שיפוע של 6% בקצב מירוץ חצי מרתון (או 8 מתוך 10 מאמצים)
• דקה 1: התאושש בקצב קל בשיפוע של 1%

3.אימון סיבולת המהירות.

קל להתחיל ריצה במהירות; זה הרבה יותר קשה לשמור על הקצב הזה כאשר הרגליים מתחילות להתעייף. 'אימון זה נוצר עבור הרץ שעובד על זיהוי בקצב קצב', אומר מובולד. במהלך ריצות קצב, אתה אמור לרוץ במאמץ 8 מתוך 10, ומהירות זו לא צריכה להשתנות בהרבה לאחר תחילת האימון. 'זה עוזר לך לבנות סיבולת ולהגביר את הסובלנות למהירויות לא נוחות שתרצה להחזיק ביום המירוץ,' אומר מובולד. הנה מבט על יחסי הציבור הבאים שלך.

אורך: 40 דקות (לא כולל חימום או קירור - התחמם עם 8 עד 10 דקות של הליכה קלה או ריצה קלה, והתקרר עם 5 דקות של הליכה קלה או ריצה קלה)

איך זה עובד: 6 x סיבובים של 5 דקות במאמץ של 8 מתוך 10 עם התאוששות של 2 דקות בין כל סיבוב

• 5 דקות: שיפוע של 1% בקצב מירוץ חצי מרתון (או 8 מתוך 10 מאמצים)
• 2 דקות: התאוששו בקצב קל (הליכה או ריצה קלה)
• חזור על סיבוב הריצה וההחלמה לעיל 5 פעמים נוספות.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

71 מספר מלאך

שתף עם החברים שלך: