בנה ליבה מדהימה עם רצף יוגה זה בן 10 דקות
קח רק 10 דקות ביום לבנות כוח ליבה מדהים עם תנוחות היוגה העיקריות האלה.
תפתח שרירים רזים וארוכים שמתחבקים על העצמות שלך וגורמים לך להרגיש נהדר. במקום לבנות בתפזורת שרירים, היוגה בונה כוח ליבה באמצעות פשוט ארגון גופך להפעלה ותנועה, רק באמצעות משקלך.
הנשימה שלך היא מרכיב מרכזי לתיאום עם הליבה שלך. תאר לעצמך שהפלג גוף עליון הוא כמו גליל - בשאיפה הוא מתרכך, מתרחב ומתארך ובנשיפה הוא מתמצק ומתכווץ בהיקף, אבל שומר על האורך. כאשר אתה נושם החוצה, אובדן נפח האוויר מגביר את הלחץ בגליל, ומצמצם את נקודת מרכז הגוף. לחץ מוגבר זה והפעלת שרירים מאפשרים לגופנו לנוע כיחידה אחת שיזמה הבטן.
אזור גליל זה של פלג הגוף העליון כולל את החלק הקדמי של הגוף, את החלק האחורי של הגוף ומתחתו - דיאפרגמת האגן ו איליופסואים שרירים). הליבה איננה שריר ספציפי אחד, אלא קבוצה של שרירים שונים הפועלים יחד כצוות לתמיכה בעמוד השדרה ובאגן, בכדי לספק איזון ויציבות, וליצור כוח להרים ולהניע את הגוף כיחידה פונקציונאלית אחת.
שרירי הליבה ב'חבילה קבוצתית 'זו כוללים:
- גוף קדמי: בטן רוחבית ופי הטבעת - שרירים שעוברים ממש מתחת לעצם העצם עד המותניים
- גוף אחורי: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis ו- multifidus, spinalis, longissimus
- גוף צד: אלכסונים פנימיים וחיצוניים - שרירים המשתרעים לאורך צדיך, מצלעותיך ועד ירכיך העליונות; ושרירי קוואדרטוס לומבוריום - לאורך הצדדים של המותניים
- מכופפי הירך; ירכיים פנימיות, gluteus maximus and medius, hamstrings ו- rectus femoris
נסו את הרצף הזה בן 10 הדקות עם 8 תנוחות יוגה עוצמתיות כדי לפטר ולחזק את הליבה שלכם היום!
כיסא תנוחה (Utkatasana)
בנה כוח ברגליים ובליבה בזמן שאתה מתכופף עם משקלך על העקבים.
עמדו בטדאסנה (תנוחת הר) ושאפו כשאתם מרימים את הידיים עם החלק הפנימי של הידיים העליונות לצד האוזניים, כפות הידיים פונות פנימה ורוחב הכתפיים זה מזה. מרככים את הכתפיים לשקעים שלהם. נשוף וכופף את הברכיים, כדי להוריד את הירכיים במקביל לרצפה בזמן שאתה נשען לאחור. שמור על הברכיים במעקב לכיוון הבוהן האמצעית.
וודא כי פלג גוף עליון נשאר זמן רב כאשר עצם הזנב מגיעה לרצפה וכתר הראש שלך מתרחק מעצם הזנב. החזק כמה נשימות ושאף להתייצב מהתנוחה, שחרר את הידיים למטה לתפילה.
לוחם 1 (Virabhadrasana 1)
לוחם פותח את קדמת הגוף, מאריך את עמוד השדרה ובונה כוח ואיזון.
בנשיפה, הפעל את רגל שמאל לאחור, בהונות בזווית של כ 45 מעלות, תוך שמירה על שני העקבים בקו אחד עם השני. שאפו להרים את הידיים מעל הראש ובמקביל זה לזה ונשפו כדי לרכך את הכתפיים מהאוזניים וכופפו את הברך הקדמית ב 90 מעלות. שמור על הברך בקו אחד עם הבוהן האמצעית.
נסה לרבוע את הירכיים עד כמה שאפשר לקדמת המזרן, ומשוך בעדינות את הירכיים זו לזו. אפילו את המשקל בין שתי כפות הרגליים בזמן שאתה מרים ומתוך האגן, עם קשת גב קלה. שמור על הצוואר רך כשאתה מביט קדימה, או מעלה לידיים שלך למתיחה עמוקה יותר. הישאר למשך נשימות ותשאף ליישר את הרגל הקדמית, ואז נשוף והדרג את כף הרגל האחורית לפגוש את כף הרגל הקדמית, כשידיך בתפילה.
תנוחת דולפינים ( Makarasana)
הדולפין מעיר את חזית הגוף ופותח את הלב. בנה כוח כתף תוך כדי מתיחה עמוקה.
תחתון לרצפה על אמות הידיים והברכיים שלך, עם הברכיים ישירות מתחת לירכיים והמרפקים מתחת לכתפיים. השאיר את הידיים שלך לוחצות בחוזקה לתוך המזרן עם אצבעות פעילות או סגר את הידיים זו לזו - הידיים שלובות מקלות על תנוחה זו לכתפיים הדוקות.
כשאצבעות הרגליים תחובות מתחת, נשוף כדי להרים את הברכיים מהרצפה ולהאריך את קמטי הירך. תן לכתפיים להיפתח בזמן שאתה מרכך את בתי השחי לכיוון המזרן ואת הראש שלך בין הזרועות העליונות. כאשר העקבים שלך נלחצים כלפי מטה, הרם את הירכיים הפנימיות שלך כלפי האגן.
קרש דולפין ( וריאציית Makarasana)
קרש דולפין יורה בקדמת הגוף כאשר הליבה שלך מרימה אותך לתמוך בעמוד השדרה. הרגישו את הבטן משתלבת כשאתם מתחבקים אל קו האמצע ומגוונים את האמצע.
החזרי את כפות הרגליים לאחור עד שהכתפיים שלך ישירות מעל המרפקים והפלג גוף מקביל לרצפה. הרגישו שהבטן שלכם נדלקת, כשהגוף הקדמי מרים כדי להחזיק את פלג הגוף העליון. לחץ בעדינות על המרפקים זה כלפי זה והגיע לעצם החזה קדימה. חבק את כתפיך לשקעים שלהם וקנן את השכמות בגב. כאתגר נוסף, הרם רגל אחת אך שמור על האגן ניטרלי. שמור על הרגליים פעילות כאשר העקבים לוחצים כלפי גב המזרן. שמור על צוואר רך עם המבט בין הידיים.
וריאציית קרש צדדית (וריאציה Vasisthasana)
קרש צדדי יצליל את שרירי האגף, AKA את 'ידיות האהבה!' מרגישים את המותניים הצדדיים מפעילים את הרמת הגוף.
הורוסקופ 7 ביולי
העבר לכיוון הצד של המחצלת כשמשקלך משותף בין הצד של כף הרגל שלך לאמה והיד שלך, הזרוע שלך צריכה להיות מקבילה לחלק העליון של המחצלת שלך, האצבעות פעילות.
או לכופף את הרגל התחתונה ולחלק את המשקל בין הברך לכף הרגל או לערום רגל אחת על השנייה עם המשקל בקצה החיצוני של כף הרגל.
האריכו את עצם הזנב לחלק האחורי של המזרן והדקו בעדינות את הבטן. מרגישים את הגבול בין העקבים, הירכיים והכתפיים. שאפו כדי להגיע לזרוע העליונה עד התקרה ונשפו לריכוך השכמות אחת כלפי השנייה על הגוף האחורי.
שמור על הצוואר רך והסתכל ישר החוצה או אם הצוואר אינו מאומץ, אתגר את שיווי המשקל שלך על ידי כך שאתה מסתכל למעלה ביד. כאתגר נוסף, התכופף והרם את הרגל העליונה כשהברך מכוונת כלפי מעלה.
קרש (Phalakasana)
גוון את הידיים והכתפיים שלך בקרש, כמו החלק העליון של הדחיפה כלפי מעלה. השכמות מופעלות בחלק האחורי של הליבה ומתחבקות לעמוד השדרה כדי לתמוך בגב.
עם ידיים וברכיים ברוחב הכתפיים זו מזו ואצבעות רוחב, שמור על בהונות תחובות. פרקי כף היד אינם רחוקים יותר מכתפיים, ואצבעות אוחזות במזרן בעוד הכתפיים מתחבקות לשקעיהן כשמגיעים לעצם החזה קדימה.
אתה יכול לשמור על הברכיים על הקרקע או אם אתה יכול, להרים את הברכיים וליישר את הרגליים מבלי שהירכיים נופלות. שמור על הרגליים פעילות כאשר העקבים לוחצים כלפי גב המזרן. צווארך נשאר רך כשאתה מביט ברצפה.
תנוחת צוות עם ארבעה גפיים (Chaturanga Dandasana)
אין עוד זרועות עליונות מתנדנדות אם אתה מתרגל צ'אטורנגה! זרוק את הברכיים לרצפה אם אתה מרגיש עצמך נפול בירכיים או בכתפיים - זו תנוחה קשה!
מהקרש עם ברכיים מורמות, חבק את כתפיך והחזק את השכמות כנגד צלעות הגב, לחץ את עצם הזנב לכיוון עצם הערווה שלך. נשוף והוריד לאט את עצמך כדי לרחף מעל, במקביל לרצפה. מנע את התקרצפות הקרקעית על ידי לחיצה על עצם הזנב לכיוון החלק האחורי של המחצלת, תוך שמירה תחובה.
שמור על החלק התחתון של הגוף מופעל ועל עצם החזה להגיע קדימה. המרפקים צריכים להפעיל בעדינות, להתחבק אחד כלפי השני.
תנוחת סירה (Paripurna Navasana)
תנוחת סירה מפעילה את השרירים העמוקים של הבטן ותשפר את היציבה והיציבות שלך. הרגישו את הבטן איתנה והמשיכו להרים מהחזה כדי למנוע צניחת כתפיים.
שב על הרצפה עם רגליים כפופות ואצבעות הרגליים מונחות על הרצפה. אחז את הידיים מאחורי הירכיים, קרוב לברכיים וחבק את הירכיים לתוך הירכיים תוך הרמת החזה קדימה ומעלה. הישען מעט לאחור כדי לאזן את עצמות הישיבה שלך ושמור על אורך זה בפלג גוף עליון לאורך כל התנוחה.
נשוף והרם את כפות הרגליים מהרצפה, כך שהירכיים יהיו בזווית ישרה לרצפה ושוקייך יגיעו במקביל לרצפה. לחץ את הבטן בעדינות לכיוון עמוד השדרה.
החזק כאן, או לפעולה חזקה יותר יישר את שתי הרגליים ואם אתה יכול לשמור על גב ישר הרחב את הידיים במקביל לרצפה. שמור על כתפיים מחובקות בחזרה לשקעים.
טיפים למקצוענים:
- חזור על תנוחות בכל צד
- הפעילו את הבטן הרוחבית (שרירי הבטן העמוקים העוטפים את פלג הגוף העליון)
- החזיק כל תנוחה למשך 5-10 נשימות איטיות כדי לאתגר את עצמך, אך הקפד לשחרר במודעות לפני שאתה מאבד את הצורה הנכונה
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
פרסומתשתף עם החברים שלך:
