הסוגים השונים של צום לסירוגין + איזה מהם מתאים לך

כרופא המתמקד בבריאות המעיים, אני מציע צום לסירוגין לרבים מהמטופלים שלי. אני עושה את זה כי ראיתי שוב ושוב מה מראה מחקרים : צום לסירוגין (IF) יכול לעזור לחולים לרדת במשקל, דלקת תחתונה , לשפר את בריאות המעיים ולהפחית את הסיכון לסרטן ולמחלות אחרות. אם רק למצוא את התוכנית המתאימה היה קל לכולם!

מזלות 5 בפברואר

כשהוא נלהב לתת לו אפשרות לאחר הייעוץ הראשון שלנו, חולה יוסף בן ה -37 ביצע חיפוש יסודי בגוגל והיה המום מהר מאוד מגישות ה- IF הרבות. מתוסכל מעומס המידע, הוא עיצב את אחד מעמיתיו לעבודה, שעשה צום אחד 24 שעות ביממה. במילים אחרות, עמית לעבודה זה אכל בדרך כלל שישה ימים בשבוע, ואז צם יום אחד לחלוטין. זה עבד טוב בשבילו. עבור יוסף - לא כל כך. הצום של פעם אחת בשבוע של ג'וזף החזיר במהירות ועמיתיו ובני משפחתו העידו על התנהגותו המצחיקה.

היסוד של IF הוא די פשוט: להימנע מאכילה בפרקי זמן מסוימים ולאכול במהלך אחרים. אבל אפילו זה מניב קצת שונות. אז כדי לחתוך את הבלבול ולקבוע איזו תוכנית תעבוד הכי טוב עבורך, שקול את האפשרויות הבאות:

1. צום של 12 שעות.

לתכנית זו ייתכן שתארח ארוחת בוקר בשבע בבוקר ותארוך את ארוחת הערב עד השעה 19:00, ותיצור חלון צום יומי בן 12 שעות. תוכנית זו היא חתיכת עוגה (ללא משחק מילים) מכיוון שתקווה לישון בערך 8 מתוך 12 השעות הללו. מחקרים מראים שגרסה קלה יותר זו של IF עובדת היטב; אחד חילק עכברים לארבע קבוצות, שכולן אכלו את אותו מספר קלוריות. קבוצה אחת יכלה לאכול מתי שרצו ושלוש הקבוצות האחרות אכלו במהלך חלון של 9-, 12 או 15 שעות. שלושים ושמונה שבועות לאחר מכן העכברים לאכול בכל עת שהם רוצים עלו במשקל (לא מפתיע!) אבל האכלים של 9-12 שעות נשארו רזים גם אם הם סטו מדי פעם מהתוכנית. אם אתם מתחילים, תוכנית מהירה זו ל -12 שעות היא אופציה נהדרת מלכתחילה. כשאתה לא אוכל 10 עד 16 שעות, שלך הגוף מגיע למאגרי השומן שלו לאנרגיה - השפעה רצויה אם המטרה שלך היא לרדת במשקל.

2. חלון 8 השעות.

זו אחת הדרכים האהובות עלי ביותר לעבור ל- IF, במיוחד עבור חולים הזקוקים לצום של יותר מ -12 שעות מדי יום כדי להשיג תוצאות. עם תוכנית זו אתה עלול להפסיק לאכול עד השעה 20:00. ולאכול ארוחת צהריים בצהריים, ובכך ליצור חלון צום יומי בן 16 שעות. שוב, מחקרים מאשרים את היעילות של סוג זה של צום; גילו חוקרים חלון אכילה של שמונה שעות (לעומת אכילה מתי שרוצים) מונע השמנת יתר, סוכרת ומחלות כבד.

3. צום יום חלופי.

צום של יום חלופי (ADF) כולל 'יום צום', כאשר אנשים צורכים 25 אחוז מהצריכה הקלורית הרגילה שלהם, לסירוגין עם 'יום הזנה', כאשר הם אוכלים כל מה שהם רוצים. ביום של 25 אחוז אתה אוכל חלבון, ירקות וכמה שומנים בריאים אך ורק - אך ללא סוכר או עמילן. מחקר אחד על משקל תקין ומבוגרים הסובלים מעודף משקל מצאו כי הנגמ'ש יעיל לירידה במשקל ולהגנה על הלב. בתרגול שלי, מצאתי את זה מסובך ובהחלט לצמים לסירוגין מתקדמים יותר. חולים מגלים לפעמים ש'ימי ההזנה 'יוצרים מדרון חלק כדי לאכול יותר. טקטיקה חלופית תהיה לַחֲלוּטִין לצום כל יום אחר, אבל זה הופך לאתגר הרקולי כי מי רוצה להרעיב את עצמו כל יומיים?

4. תוכנית 5: 2.

קצת וריאציה קלה יותר של הנגמ'ש, תוכנית 5: 2 מאפשרת לך לאכול בדרך כלל חמישה ימים בכל שבוע תוך אכילה של 500 עד 600 קלוריות בלבד ביומיים האחרים. בין היתרונות שלה, מחקר קטן אחד על 24 נשים מצאו כי דיאטת 5: 2 יכולה לסייע בהגנה מפני סרטן השד. שוב, הימים המוגבלים בקלוריות עשויים להוות יותר אתגר, במיוחד אם אתה מתקשה לשלוט בעצמך כאשר אתה אוכל. זה גם עלול להיות מבלבל מכיוון שלא כל הקלוריות נוצרות שוות. בימים המוגבלים, סוג הקלוריות הנצרך חשוב לא פחות ממספר הקלוריות. המוקד צריך להיות על מזון מלא: חלבון, שומנים בריאים וירקות.

5. צום רעב 'הכל הולך' לא יציב.

זו הופכת לקטגוריה רחבה הפתוחה לפרשנות מסיבית, אלא אם כן אתה באמת לומד להקשיב לגופך. בעיקרון, אתה אוכל כשאתה רעב ונמנע כשאתה לא. אתה לא אוכל רק כי זו שעת הצהריים, למשל. תומכי סוג צום זה לְהַצִיעַ אוכלים בצורה הגיונית רוב הזמן, לא אוכלים כלום לתקופה ממושכת מדי פעם, ומתפנקים מדי פעם. נקודת המבט 'הכל הולך' אם עובד הכי טוב כאשר איש מקצוע בתחום הבריאות מעצב עבורך תוכנית במקום שאתה מחליט בגחמה מתי לאכול או לא. הגמישות שלו, לעומת זאת, הופכת לאידיאלית בחופשות ובמקרים אחרים שבהם אתה יודע שתאכל מזון פחות בריא.

סימן 23 בפברואר

כשמדובר ב- IF, אין תוכנית שתתאים לכולם. להבין מה עובד בשבילך לוקח ניסוי וטעייה, ואיש מקצוע יכול לעזור לך לצבוט ולפתור בעיות. אם אתה הולך לבד, אני מציע להתחיל בצום יומי של 12 שעות ו הֲפָגָה לצום של 16 עד 18 שעות. כפי שג'וזף גילה במהירות, לקפיצה מיידית לתוכנית מאתגרת יותר עלולות להיות תופעות לוואי לא נעימות. לא משנה באיזו תוכנית בחרת, יש גם כמה אזהרות . צום לפרקי זמן ארוכים יותר כאשר גופך אינו מוכן יכול להניב השלכות חמורות. אם אתה מרגיש סחרחורת או חלש, תאכל משהו. צום אינו 'תרופת-הכל' קסומה; זה פשוט כלי נוסף בארסנל הרזיה והארגון האופטימלי שלך.

שתף עם החברים שלך: