דפוס הדיאטה נקשר רק לשינה באיכות גבוהה בסקירה מקיפה

אם אתם רוצים לישון טוב, כדאי לוותר על קפה וחטיפים ממותקים ממש לפני השינה. אבל מעבר להנחיות השכל הישר האלה, חוקרים תמהו מה אנחנו צריך לאכול כדי לקדם שינה במשך עשרות שנים. מאמר סקירה בעיתונות ב- כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה 1 מסכם את מה שהם גילו עד כה. הנה העדכון האחרון לגבי מה להוסיף לצלחת שלך אם אתה מחפש להסיר מחסומים לשינה שלך.

מה שחוקרים גילו

לצורך סקירה זו, צוות של מומחי שינה ותזונה מאוניברסיטת שיקגו ואוניברסיטת קולומביה ניתח מחקרים קליניים שבדקו כיצד מאקרו-נוטריינטים ודפוסי תזונה השפיעו על איכות השינה (או בדיווח עצמי או שנמדד על ידי מכונה) של מבוגרים. 20 מחקרים שנערכו בין השנים 1975 למרץ 2021 עמדו בקריטריונים שלהם. לאחר שהסתכלו על גוף המחקר הזה בכללותו, הם הגיעו למסקנות הבאות:

• דיאטות עשירות יותר בפחמימות מורכבות (למשל, סיבים) ושומנים בריאים יותר (למשל, בלתי רוויים, במיוחד רב בלתי רווי ) היו קשורים לאיכות שינה טובה יותר.
• דיאטות עשירות יותר בחלבון היו קשורות לאיכות שינה טובה יותר.
• דיאטות עשירות בסיבים, פירות, ירקות ו חומרים מזינים אנטי דלקתיים ופחות בשומן רווי (למשל, דיאטה ים תיכונית ) היו קשורים לאיכות שינה טובה יותר.
• דיאטות שהיו גבוהות או גבוהות מאוד בפחמימות או מאופיינות בצריכת סוכר גבוהה היו קשורות לשינה קלה ואיכותית יותר.

באשר למה בחירות תזונתיות אלו עשויות לקדם (או לעכב) שינה איכותית ועמוקה , המדע אינו ברור.

בתוך ה כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה סקירה , מחברים משערים שזה יכול להיות בגלל דיאטות צמחיות לתמוך בייצור של סרוטונין ומלטונין 2 -שני הורמונים החיוניים במחזור שינה-ערות. הקשר בין בטן למוח יכול להיות גם במשחק. יש כמה מחקר חדש ומרתק 3 כדי להראות שהחיידקים במעיים שלנו יכולים להשפיע על מדדי שינה מסוימים. אלה שעוקבים אחר דיאטות עשיר בפרוביוטיקה , סיבים, חלבון נקי ושומנים בריאים בדרך כלל יש מיקרוביום מעיים עשיר יותר.

חלום על בית קברות

בצד השני של המטבע, דיאטות עשירות בפחמימות מזוקקות, סוכרים ו אוכל מעובד 4 נקשרו לעלייה במשקל. 'עודף משקל, בתורו, יכול להוביל לאיכות שינה ירודה' ולהגביר את הסיכון לבעיות שינה, משתפים המחברים בדוח.

אמנם הם מציינים שמחקרים ארוכי טווח וקפדניים יותר (במיוחד כולל יותר נשים, הנוטות לכך לדווח על הפרעות שינה גדולות יותר מאשר גברים) נחוצים כדי לתמוך ביישום הרחב של ממצאים אלה, נראה שכאשר מדובר במנוחה, דפוס דיאטה מעובד מינימלי, עתיר צמחים אך עשיר בחלבון א-לה דיאטה ים תיכונית הכי טוב.

דיאטנית ומדען תזונה מוסמכת אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN , חולק את התובנה הנוספת הזו: 'סקירת מחקר חזקה זו מספקת מידע תזונתי שימושי לשינה טובה. בנוסף למנגנונים שהכותבים מציעים, אני חושב שזה מעניין וראוי לציין במיוחד שמזונות עתירי סיבים כמו דגנים מלאים וקטניות, כמו גם תזונה ים תיכונית, הם מקורות עשירים של מגנזיום - מינרל חיוני ומעט בצריכה גדולה שבמקרה גם מקדם שינה.'*

הטייק אווי

סקירה זו מחזקת את מה שחשדנו מזמן: אכילת מזונות שתומכים בבריאותך הכללית תעזור גם לשינה שלך. (ושגרת שינה מוצקה עוד תקדם בריאות תוססת משם. זה מחזור מהנה.) כאילו לב בריא , מוח חד , ו חילוף חומרים יציב אינן סיבה מספקת לעקוב אחר דיאטה בהשראת ים תיכונית, כעת תוכל להוסיף שינה טובה יותר לרשימה. התחל לאכול את הדרך שלך עם zzz עמוקים יותר האוצר הזה של מתכונים בריאים .