האם האוכל הוא הגבול הגדול הבא בטיפול בבריאות הנפש? פסיכיאטרים תזונתיים חושבים כך

מלבד ההגשה כמקור לשמחה, חיבור והזנה, אוכל יכול להיות כלי רב עוצמה לניהול מצבים בריאותיים. רק תשאלו את כל מי שהפך את סוכרת הסוג 2 שלו על ידי תעלת פחמימות מעודנות, או צמצמו את תסמיני הדלקת מפרקים שגרונית לאחר אימוץ AN תזונה אנטי דלקתית ו וככל שכל מי שאי פעם מצא את עצמו חרד אחרי יותר מדי קפה, או חש חסר דעות אחרי חופשה מלאה באכילה יודע, הרגלים תזונתיים ומצב רוח קשורים עמוק.

אבל הקשר בין דיאטה לבריאות הנפש עובר א מִגרָשׁ עמוק יותר מאשר להשיג מדי פעם תלויים. לפני כחמש שנים למדתי את זה ממקור ראשון. לאחר שסבל מתסמינים חמורים יותר ויותר ממחלת מסתורין (שלמדתי אחר כך היה מחלת ליים ) עד כדי כך שלא יכולתי עוד ללכת יותר מחמש דקות בלי להתיש כאב, הייתי צריך לעזוב את העבודה שלי בניו יורק ולחזור לגור עם ההורים שלי. הרגשתי מבודד לחלוטין והחלקתי למצב כה רגשי נמוך, עד שאתעורר בכי ובולך (או מתנדנד) בימי בערפל אדיש.

יום אחד, בגחמה, החלטתי לנתק את דגני הבוקר שלי וכריכי PB & J תזונה בסגנון פליו כדי להקל על הכאב שלי. אחרי חודש, הכאב שלי עדיין היה שם, אבל משהו שמעולם לא ציפיתי שקרה - הרגשתי אופטימי משמעותית יותר - אני מעז לומר שַׂמֵחַ ? אבל כתזכורת: זו הייתה החוויה האישית שלי. עבור אנשים אחרים, מחלת ליים יכולה להיות חמורה בהרבה ובעלת השלכות בריאות הנפש לאחר מכן.

'בימינו מקובל לשמוע אוכל המכונה רפואה. מה שמפתיע כל כך לאנשים רבים הוא העובדה שההצהרה הזו חלה בעוצמה על מצב הרוח', אומרת ' דייוויד פרלמוטר, M.D. , נוירולוג ידוע ומארח הסדרה הקרובה אלצהיימר: מדע המניעה ו

למעשה, תחום מחקרים מתעורר המכונה פסיכיאטריה תזונתית מקבל תשומת לב הולכת וגוברת מסיבה זו בדיוק, כאשר מחקרים חושפים שיפורים דרסטיים בדיכאון, חרדה ומצבים אחרים בקרב חולים העוסקים בשינויים תזונתיים אסטרטגיים. זה הניע יותר אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש להתחיל לשאול את מטופליהם שאלה פשוטה אך עלולה לשנות את החיים: מה אכלת?

סימן גלגל המזלות ה -4 לינואר

המחקר בנושא מזון כטיפול בבריאות הנפש חזק מתמיד

תחום הפסיכיאטריה התזונתית התגלה לפני כעשר שנים, בעיקר בזכות חוקרים כמו פליס ג'קה, אשר  2010 דוקטורט. לִלמוֹד  מצא כי נשים שתזונותן היו גבוהות יותר בירקות, פירות, דגים ודגנים מלאים (עם בשר אדום בינוני), היו פחות סובלים מדיכאון או חרדה מאשר נשים שצרכו תזונה עשירה בפחמימות מעודנות, הוסיפו סוכרים ומזונות מעובדים אחרים.

במשך זמן רב היה רעיון זה שהנפש והגוף נפרדים, והיה הרבה ספקנות כשג'קה הציעה לראשונה את הדוקטורט שלה. לִלמוֹד. אבל כל זה השתנה. עכשיו, ג'קה הוא המנהל של  מרכז אוכל ומצב רוח  באוניברסיטת דיקין באוסטרליה ונשיא  החברה הבינלאומית לחקר פסיכיאטריה תזונתית ; ובשנים האחרונות צצו עדויות ברורות המציעות כי איננו יכולים עוד להסתכל על בריאות הנפש ובריאות המוח בבידוד.

'יש לנו כעת בסיס ראיות גדול ועקבי מאוד ... לומר שאיכות התזונה שלך קשורה לסיכון שלך לדיכאון בפרט', אמרה ג'קה בסרטון שפורסם בדף הטוויטר שלה. אך בעוד שהעדויות התצפיתיות בין תזונה לבריאות הנפש היו ברורות במשך מספר שנים, רק לאחרונה הובאו ניסויים מבוקרים אקראיים הראו כי שיפור הדיאטה עשוי לעזור בפועל  לְטַפֵּל  מצבים של בריאות הנפש כמו דיכאון.

מקרה מעניין: 2017  לימוד חיוכים בהובלת ג'קה, מצא כי בינוני לדיכאון קשה אנשים שהתאמנו על ידי דיאטנית כדי לעקוב אחר תזונה בסגנון ים תיכוני במשך 12 שבועות חוו שיפורים משמעותיים במצב הרוח בהשוואה לאנשים שפשוט קיבלו תמיכה חברתית. בסוף המחקר, כ- 30% מהמטופלים שקיבלו את התמיכה התזונתית היו בהפוגה לדיכאון שלהם לעומת 8% מקבוצת התמיכה החברתית.

ואז, א  מטה-אנליזה לשנת 2019  בדק 16 ניסויים מבוקרים אקראיים שבדקו את ההשפעה של התערבויות תזונתיות על בריאות הנפש והגיעו למסקנה כי שיפור הדיאטה (כלומר על ידי הגדלת ירקות וסיבים סיבים והגדה בחזרה על מזון מהיר וסוכרים)  כן  יש יתרון מדיד לדיכאון - ובמידה פחותה, חרדה.

גוף המחקר המרגש הזה - יחד עם  מחקר אחר 1 בחינת ההשפעה של מזונות וחומרים מזינים בודדים על בריאות הנפש-עוררה מספר אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש לשלב אוכל בתרגולם בגדול (אפילו כמה מכללות, כמו אוניברסיטת קולומביה, מתחילות ללמד סטודנטים לפסיכיאטריה על חיבור המזון).  

בנוסף לשאלות הרגילות בנושא היסטוריה של בריאות הנפש, מערכות תמיכה חברתית ומטרות,  דרו רמזי, M.D. , עוזר פרופסור קליני לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולומביה ופסיכיאטר תזונתי שהוכרז על עצמו, מבקש מהמטופלים לתאר את מה שהם אוכלים. הוא מחפש ליקויים/אי -ספיקות פוטנציאליות חומרים מזינים שעלולים להשפיע על בריאות הנפש ולהחמיר את הסימפטומים כמו גם על תובנה על מערכת היחסים של האדם עם המזון. משם, הוא ידריך את המטופלים כיצד לצבוט את התזונה שלהם כדי לתמוך בבריאות הנפש הכללית שלהם, לעתים קרובות בשילוב עם מצבים קונבנציונליים יותר כמו טיפול בדיבורים ותרופות.

מתרגלים אחרים, כמו פסיכיאטר תזונתי  ג'ורג'יה אדה, M.D. , השתמש בעבודות מעבדה כדי להעריך את הבריאות המטבולית ומצב התזונתי. 'אלה כוללות בדיקות דם להתנגדות לאינסולין (המכונה לעיתים סוכרת טרום -סוכרת או אי סבילות לפחמימות) ולחסרונות מזינים כמו B12 ומחסור בברזל', היא אומרת.

איזו תזונה פסיכיאטרים הקובעים לחולים? אין רק אחד

כרגע, רוב המחקר נעשה על א  תזונה ים תיכונית , עם מחקר מסוים המראים שאנשים שאוכלים כך (חושבים: חיתוך זבל מעובד והעמסה על ירקות עשירים בסיבים, פירות, דגים, אגוזים, שעועית, קטניות, שמן זית, מזון מותסס וכמה בשר) יש סיכון נמוך יותר של 30 עד 50% לדיכאון.

אך מומחים רבים מסכימים שאולי לא  אֶחָד  דיאטה זה אופטימלי לבריאות הנפש. מספר גישות תזונתיות, בתנאי שהן כוללות את האיזון הנכון של חומרים מזינים מגבירים את המוח (למשל, אומגה 3, ויטמין B12, אבץ, ברזל, מגנזיום וויטמין D) עשויים לעשות את העבודה כל עוד גופכם יכול לספוג אותם. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתחליט איזו דיאטה מתאימה לך.

כדי לעזור למטופליו לכסות את בסיסי התזונה שלהם, רמזי מנחה אותם לעבר קבוצות המזון הצפופות התזונתי שרוב האמריקאים נופלים בהם: ירקות עליים, ירקות 'קשת' בצבע בהיר, פירות ים ומזונות מותססים. משם הוא ידבר עם מטופלים על איזה אוכל בתוך הקטגוריות האלה הם עשויים ליהנות ואיך להכין אותם ולבשל אותם בצורה פשוטה ושמחה. ככלי שימושי, הוא ועמית יצרו  רשימת אוכל נגד דיכאון 1 , הכוללים את המזונות הצמחיים ובעלי החיים (צדפות, סלמון, גרגיר מים ותרד, כדי להזכיר כמה) המכילים את הרמות הגבוהות ביותר של חומרים מזינים המוכחים כמסייעים במניעה או הפחתת דיכאון.

מעניין, בעוד שלעתים קרובות נחשבים לדיאטות מבוססות צמחים כגביע הקדוש, הם עשויים לא להיות אידיאליים לבריאות הנפש. 'יש כמה נתונים מתואמים שאנשים שאינם אוכלים בשר אדום, או שאוכלים תזונה צמחונית, נמצאים בסיכון גדול בהרבה לדיכאון', אומר רמזי. 'זה לא נתונים פופולריים בקרב הקהל מבוסס הצמחים, אבל אני חושב שחשוב לקחת בחשבון.'

אבל למרות זאת, רמזי מאמין שתפקידו כפסיכיאטר תזונתי שיעזור לך 'להאכיל את המוח שלך' ללא קשר לתזונה הספציפית שאליה אתה מנוי - בין אם זה שלם 30 או טבעוני. לכן, אם אתה מתלהב מצריכת מוצרים חיה אפסיים, הוא יספק תמיכה וידאג שאתה אוכל ומשלים באופן התומך בבריאות נפשית.

פסיכיאטרים תזונתיים אחרים, כמו EDE, נוקטים בגישה שונה במקצת. היא אומרת כי כלל המזון החשוב ביותר לבריאות הנפש הוא לאכול מזון שלם ולהימנע ממזונות מעובדים מודרניים (כלומר פחמימות מעודנות ושמנים צמחיים מעודנים כמו שעועית סויה ושמן תירס), אך לעתים קרובות היא מציעה כי חולים מתנסים עם חילול גרגרים, קטניות וחלב. 

'בדרך כלל אני ממליץ על מה שאני מכנה 'תזונה של מזון מלא של מלא חקלאות' המורכבת ממזון צמחי ובעלי חיים שלמים כאחת הדרכים הטובות ביותר לענות על צרכי התזונה של המוח', היא אומרת. בעוד ש- Nixing כל הדגנים והקטניות עשויים להישמע מוזרים, היא אומרת שמזונות אלה מכילים חומצה פיטית, שיכולה להפריע לספיגת מינרלים חשובים בריאים במוח כמו מגנזיום ואבץ; וכן  מרצנים , מה שעלול לפגוע בטנת הבטן ולהחמיר את מערכת החיסון.

גישה זו מספיקה לרוב האנשים, אך לפעמים EDE תלך צעד אחד קדימה עם המטופלים. 'עבור אנשים הסובלים מאינסולין, אני ממליץ על גרסה קטוגנית נמוכה יותר או אולי אפילו בגרסה קטוגנית דלת פחמימות של אותה תזונה.'

לפני מספר שנים נפגשה אדה עם אישה בת 40 שעברה תסמינים לכל החיים של דחיינות, מוטיבציה לקויה, אנרגיה נמוכה, הסחת דעת וחוסר ארגון שהפריעו לעבודה ולחיי הבית שלה. היא אובחנה כחולה הפרעות קשב וריכוז וקנה את Adderall, מה שבהחלט עזר אך הביא יתרונות לא אחידים לאורך כל היום וגרם לתופעות לוואי לא נעימות כמו עצירות.

בהדרגה היא הסירה דגנים, קטניות, חלב ומזונות מעובדים ביותר מהתזונה שלה, מה שעזר לה במצב רוח ושיפר את בריאותה הגופנית ועם זאת לא עשתה דבר למען הפרעות קשב וריכוז שלה. אבל כשהסכימה לנסות  תזונה קטוגנית  השנה הסימפטומים שלה החלו להשתפר תוך מספר ימים. 'היא הפסיקה לקחת את אדדרל ומדווחת שהיא מתפקדת אפילו יותר טוב בעת קטוזה מאשר באדרדר, וללא כל תופעות לוואי', אומר אדה.

שוב, יתכן שזה לא המקרה עבור כולם וייתכן שלאישה זו הייתה אבחון שגוי. חשוב לקבוע את שורש ההפרעות קשב וריכוז, ולעיתים מטופלים מטופלים בהפרעות קשב וריכוז כאשר הנושא האמיתי הוא חרדה. באופן כללי, לא ניתן לטפל בהפרעות קשב וריכוז ביעילות ללא תרופות, אך לרוב חרדה מגיבה יותר לשינויים באורח החיים כמו תזונה.

האמת היא, כל  גוּף  קצת שונה, והעובדה שיש גישות שונות במקצת בתחום הפסיכיאטריה התזונתית היא ככל הנראה סימן טוב באמת.

אז איך בדיוק אוכל משפיע על הגוף כדי להגביר את מצב הרוח שלך?

'בחירות המזון שלנו, הן ישירות והן באמצעות השפעה על פעילות חיידקי הבטן שלנו, ממלאות תפקיד משמעותי בוויסות מצבי הרוח שלנו', אומר פרלמוטר.

למעשה, על פי המומחים שראיינתי, ככל הנראה ישנם שלושה מנגנונים עיקריים שבאמצעותם הדיאטות שתוארו לעיל מקדמות בריאות נפשית: על ידי מתן המוח שלך את החומרים המזינים שהיא צריכה לצמוח ולייצר קשרים חדשים, הפחתת דלקת וקידום בריאות הבטן. 

'המוח שלנו ממשיך ליצור קשרים חדשים שיולידו תאי מוח חדשים לחיינו הבוגרים, המכונה נוירופלסטיות, והווסת העיקרי בתהליך זה הוא נוירוהורמון שנקרא  גורם נוירוטרופי שמקורו במוח  (BDNF) ', אומר רמזי. רמות נמוכות של BDNF נקשרו גם לדיכאון וגם לאלצהיימר, אך חומרים מזינים מסוימים כמו אבץ, מגנזיום, וחומצת השומן אומגה 3 מקדמים את הביטוי של BDNF, באמצעות גירוי קטמין.

ניקסינג פחמימות מעודנות, סוכרים ושמנים צמחיים מעובדים מאוד יכולים לעזור גם להפחית משמעותית את הדלקת. 'דלקת גורמת ללחץ חמצוני (סוג של לחץ ביוכימי), מה שמוביל לאותות מצוקה במוח  יכול להוביל לדיכאון או לחרדה 2 - או שניהם, 'רופא אינטגרטיבי  וינסנט פדר, M.D. לאחרונה טודל MBG. 'בצד ההפוך, אנו יודעים שהמוח ישחרר ציטוקינים [פרו-דלקתיים] בתגובה ללחץ נפשי.'

זו הסיבה שתזונה אנטי דלקתית, כמו התזונה הים תיכונית, המכילה דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים העשירים באומגה 3 יכולים להיות בחירה כה גדולה. 'DHA הוא אנטי דלקתי בעוצמה והוא היה קשור לא רק לסיכון של אלצהיימר מופחת, אלא גם לשיפור הדיכאון', אומר פרלמוטר.

לבסוף, על ידי ויתור על אוכל מעובד ואכילת מזונות עשירים בסיבים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים), אוכל פרביוטי (בצל, צוללים, שום, ארטישוק, כרישה, כרוב) ומזונות פרוביוטיים (מזון מתסוססנו, כמו קימצ'י, מוביל את הבריאה, בגרסארייה, מוביל את הבריאים שלנו, The Gutiaut and Keficitia and the Gutia and the Gutia, מיקרוביומה.

'לא מעט מחקרים מראים שהמיקרוביומה באמת משפיעה על התגובה שלנו ללחץ וחרדה', אומרת  ליסה מוסקוני, Ph.D. , מדעי המוח, תזונאי ומנהל חבר של המרפאה למניעת אלצהיימר במכללה הרפואית ווייל קורנל.

זה נובע בחלקו בגלל ההשפעה של הבטן על  חֲזִית , המוליך העצבי המעכב העיקרי שהשתמע במגוון אתגרים בריאותיים כולל הפרעות חרדה, נדודי שינה ודיכאון. כאשר המיקרוביומה שלנו בריאה ומאוכלסת בחיידקים טובים, אנו יכולים לווסת טוב יותר את ייצור ה- GABA ולהפיק תועלת מתכונותיו המרגיעות והמרגיעות, אומר מוסקוני. לעומת זאת, חיידקים רעים מדי יכולים לחטוף את מערכת ה- GABA ולפגוע ביכולת שלך להתמודד עם לחץ. בעיקרון זה נכון לכל נוירוכימי, אך GABA אינה הכימיקלים היחידה הקשורה לאיזון מתח.

מעבר לשלושת המנגנונים הללו, תזונה עשירה במזונות שלמים הם בדרך כלל נהדרים לשמירה על סוכר בדם מאוזן, וזה המפתח להישאר רגוע, שמחה ומרמה ראשים על בסיס יומיומי.

אז האם אתה יכול להסתמך אך ורק על מזון כסוג של טיפול בבריאות הנפש?

לפעמים די בציוצים תזונתיים המומלצים על ידי פסיכיאטרים תזונתיים כדי לעזור למטופל להימנע או לצאת לתרופות (כמו אצל המטופל של EDE לעיל), אך זו לא בהכרח המטרה של פסיכיאטריה תזונתית. העובדה הפשוטה היא שתרופות פסיכיאטריות הוא כלי שעלול להציל חיים שמקומו.

'דאגה שיש לי עם המזון כתנועת רפואה היא שזה יכול להוביל לרעיון הזה שזקוק לתרופות או טיפולים אחרים איכשהו פירושו שאתה נכשל', אומר רמזי. 'אבל לעיתים רחוקות אני מוצא אוכל להיות  רַק  טיפול אני נותן לחולה. אני מבלה זמן רב עם חולים בפסיכותרפיה, ואני רושם תרופות באחריות וביעילות ככל שיכולתי כאשר הם מצוינים. ' 

חשוב גם לא לשכוח מגורמי אורח חיים אחרים שיכולים לעשות את ההבדל העצום בבריאות הנפש שלך - ופסיכיאטרים תזונתיים רבים ומתרגלים רפואיים פונקציונליים אחרים מיישמים גם כלים אלה בפרקטיקה שלהם.

'המאמצים האלה חייבים לעבור הרבה מעבר לבחירות המזון', אומר פרלמוטר. 'להבות הדלקת נובעות על ידי לחץ, חוסר פעילות גופנית, והכי חשוב, לא מספיק שינה משקמת. מעניין לציין שכל אחד מהם קשור באופן עצמאי לסיכון לדיכאון וגם למחלת אלצהיימר.'

עתיד הפסיכיאטריה התזונתית

המחקר מבהיר כי איננו יכולים עוד להסתכל על בריאות הנפש בבידוד - עלינו להסתכל עליה כחלק ממערכת מורכבת שלמה, שבהחלט כוללת את מה שאנחנו אוכלים. כאן ב- MBG, אנחנו  כָּך  נרגש לראות את גוף המחקר לפסיכולוגיה תזונתית צומח, ואנחנו מצפים לאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יותר מה שהופך את התזונה לאבן יסוד בטיפול שלהם.

5 באפריל תאימות גלגל המזלות

באופן מעודד, מכון אומגה מציע א  הכשרה לפסיכיאטריה תזונתית לאנשי מקצוע בתחום הבריאות , הנלמד על ידי רמזי, שמשמעותו שיותר מהידע הזה יגיעו בקרוב לאנשים הזקוקים לו ביותר. אם אתה מעוניין באופן אישי לעבוד עם פסיכיאטר או מטפל תזונתי ולא יכול למצוא אחד באזור שלך, לברר על ביקורי וידיאו - מתרגלים רבים ישמחו לעבוד איתך כמעט.

המחקר בנושא פסיכולוג תזונתי מבטיח, אך יכול להיות מגביל. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה, תוכלו לנסות פסיכיאטריה אינטגרטיבית שכבר שילבה תזונה, כמו גם חליטות ועבודות מעבדה. כך או כך, עתיד הרפואה הוא פונקציונלי ומבוסס בתא.