האם פעילות גופנית באמת בונה עצמות חזקות? כן, אבל לא כמו שאתה עשוי לחשוב

'אם אתה מנהל חזיר צעיר על הליכון, העצמות הולכות וגדלות', אומר מארק המריק, דוקטורט, חוקר שרירים ועצמות מג'ורג'יה. 'אבל לא חזיר זקן.' ומה שנכון לחזירים, אבוי, נכון גם לבני אדם. 

סימן 10 ביוני

בצד הבהיר, למרות שפעילות גופנית לא יכולה לִבנוֹת עצם בחיים המאוחרים יותר, אנו יכולים להשתמש בפעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה ונושאת משקל, כדי לעזור לְשַׁמֵר העצם נותרו לנו.

זה ברור למדי את זה פעילות גופנית בבני נוער בונה עצמות חזקות וכי התועלת הזו מסתובבת די הרבה זמן. בהשוואה לאנשים מושבים, למשל, לאנשים שהיו ספורטאים מובחרים בילדותם הם בעלי מסת עצם וכוח עצם גדול יותר בהמשך, גם אם הם הפסיקו להתאמן. 

קפיצה, בפרט - מחשבה על מעודדות - הוכח כי היא מגבירה את צפיפות העצם אצל צעירים. במחקר אחד שכלל נשים לפני גיל המעבר, קפיצה 20 פעמים במנוחה של 30 שניות בין קפיצות ועשה זאת פעמיים ביום יכולה הגבירו את צפיפות העצם במידה מסוימת 1 ו

מחקר אחר שנערך על נשים לפני גיל המעבר בהן היו מעורבים גם קפיצות וגם הרמת משקולות הראה כמה צפיפות עצם מוגברת 2 ו 

אבל מה, אם בכלל, הנתונים הללו משמעותם עבור נשים מבוגרות אינן ברורות

סקירה ספרדית משנת 2009 על המחקר העלתה כי בעוד שפעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה יכולה לשפר את מסת העצם, זהו לא נכון בנשים לאחר גיל המעבר 2 בדיוק הקבוצה המועדת ביותר לאוסטאופורוזיס ושברים. 

מצד שני, חוקרים בריטים מצאו כי נשים צעירות ומבוגרות שביצעו פרצים קצרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ונושאת משקל היו עצמות חזקות יותר מאלו שלא ו אולם מחקר זה הראה קשר פשוט ולא סיבתיות. 

מחקרים אקראיים ומבוקרים היו במידה רבה מייאשים. מחקר אקראי משנת 2006 מצא כי אימון אירובי (לא התנגדות) בעצימות בינונית (לא התנגדות) לא עשה דבר לצפיפות מינרלים עצם 3 ו גם מחקר אקראי משנת 2017 על התנגדות ואימונים אירוביים נמצא אין השפעה על צפיפות מינרלים בעצמות 4 , אף על פי שמחקר זה היה בניצולי סרטן השד שלקחו תרופות חוסמות אסטרוגן. 

במילים אחרות, פעילות גופנית לא יכולה לבנות עצם בקרב אנשים מבוגרים, אבל זה יכול לעזור  לְשַׁמֵר  עֶצֶם 5 , כסקירה שיטתית לשנת 2017 ומטא-אנליזה של 11 ניסויים אקראיים שכללו יותר מאלף נשים לאחר גיל המעבר הראו. 

סקירה שיטתית שונה של 2017 של 10 מחקרים אקראיים הראתה גם כי פעילות גופנית גבוהה שמורה על צפיפות העצם 6 בשתי הנשים הפרי-גיליות והן לאחר גיל המעבר. מעניין לציין כי מחקר זה נראה לא רק בפעילות גופנית אלא לעמוד על פלטפורמה רוטטת, מה שעזר גם הוא לשמור על עצם. 

אמנם, זה אולי נראה כמו רמאות להפעלת טוריסטים, אך מחקרים אחרים מצביעים על כך שעמידה על פלטפורמות רוטטות עשויה להגביר את צפיפות העצם. במחקר טייוואני משנת 2013 על נשים לאחר גיל המעבר, שישה חודשים של עמידה על פלטפורמה רוטטת במשך חמש דקות שלוש פעמים בשבוע נוצרה בערך עלייה של 2% בצפיפות עצם עמוד השדרה המותני 7 ו

באשר לי, אני אחד מאותם טהרני התרגיל. נכון, אני לא יכול לעשות את כל הכפכפים והגלגלים והקפיצות של נעוריי, אבל אני עדיין יכול לרוץ, לשחות, להרים משקולות ולהכניס 50 דקות מספר פעמים בשבוע במכונה אליפטית. 

14 בינואר גלגל המזלות

זה עשוי לקחת זמן רב יותר - ולקחת יותר מוטיבציה - אבל לפחות עבורי תרגיל אמיתי הוא הרבה יותר כיף.