האם שימורי טונה בריא? מה לחפש על תווית + איך לאכול את זה

שימורי טונה היא מצרך שנוי במחלוקת במזווה. יש אנשים שאוהבים את השימורים בגלל הנצחיות שלו, הפרקטיות ונקודת המחיר שלו, בעוד שאחרים לא מצליחים לעבור את הריח.

בעוד שלקבוצה האחרונה יש נקודה, היתרונות הבריאותיים עשויים לעלות על הריח.

האם שימורי טונה בריא?

למרות היותו יציב מדף, שימורי טונה הוא בדרך כלל מרכיב בריא. לפי הדיאטנית הרשומה אריקה פאנד, M.S., R.D, זה יכול להיות מקור מצוין לחלבון (כ-22 גרם לכל 3 אונקיות), חומצות שומן אומגה 3 ומספר רכיבים מזינים, כמו ברזל, סלניום, בתוספת ויטמינים B12 ו-D . 

חשוב להיות שים לב לצריכת הכספית שלך אבל בזמן אכילת שימורים של טונה. 'מכיוון שטונה בולעת דגים קטנים יותר שעלולים כבר להיות מזוהמים בכספית הקיימת באוקיינוס, החשש הוא שרמות הכספית יכולות להיות גבוהות יותר בסוגים מסוימים של טונה, ולהגיע לרמות מסוכנות לצריכה'. פאנד ממליצה על טונה ג'ק ג'ק או טונה קלה בשימורים לרמות נמוכות יותר. 

'קצת חומר למחשבה: בדרך כלל אפשר להכיל כ-5 אונקיות של טונה', היא מוסיפה. מינהל המזון והתרופות (FDA) 2015–2020 הנחיות תזונתיות לאמריקאים ממליץ למבוגרים לאכול לפחות 8 אונקיות של פירות ים בשבוע 1 על היתרונות הבריאותיים שלהם. על פי ההנחיות, נשים הרות ומניקות יכולות לאכול בבטחה 8 עד 12 אונקיות של פירות ים כספית ברמה נמוכה יותר, כגון סרדינים, סלמון וקצת טונה משומרת.

האם שימורי טונה היא בחירה בת קיימא?

בהשוואה לסוגים אחרים של חלבון מן החי, ואפילו לסוגים אחרים של פירות ים, שימורי טונה עשויה להיות בת קיימא יותר. עם זאת, זה תלוי איפה ואיך נתפסה הטונה. 

'טונה הפכה לפופולרית ביותר, וכתוצאה מכך חששות גוברים לגבי דיג יתר והשיטות המשמשות לתפוס דגים אלה', אומר פאנד. 'דיג יתר יכול להוות בעיה משמעותית, במיוחד עבור המערכת האקולוגית הכוללת. על ידי סילוק דגים בקצבים ובכמויות מדאיגות, זה מקשה על אותם מינים להחליף את עצמם. עבור אוכלוסיות הנשענות במידה רבה על דגים כמקור החלבון העיקרי שלהן, זה יכול מתברר גם כבעיה', היא מוסיפה. 

כדי לגלות האם הטונה שאתה רוכש נתפס בר קיימא , דיאטנית רשומה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה ג'ינג'ר הולטין, RDN , ממליץ לחפש את המילים האלה על התווית: 

• נתפס במוט 
• נתפס טרול 
• נתפס עמוד וקו 
• מכשיר צבירת דגים (FAD) – ללא
• בית ספר חינם 
• לא קשור 
• נתפס בבית ספר 
• מוסמכת מועצת הניהול הימית (MSC). 

כיצד לבחור את מוצר הטונה המשומר הטוב ביותר

טונה אולי נראית כמו מוצר די פשוט, אבל למעשה יש הרבה החלטות שצריך לקבל בעת הגלישה בפחיות. בראש ובראשונה: האם צריך לשמור טונה במים או בשמן?

ובכן, זה באמת תלוי ביעדי הבריאות שלך. 'אם אתה מודע לקלוריות ולשומן הנוסף, בחירה בטונה ארוזה במים במקום בשמן היא אופציה מצוינת', אומר פאנד. 'אם אתה כן בוחר בטונה ארוזה בשמן, נסה לבחור בטונה משומרת בשמן זית במקום סויה או שמן צמחי , כדי להגביר את השומנים החד בלתי רוויים הבריאים שלך ולהוסיף קצת טעם.'  

הדבר הבא שצריך לשים לב אליו הוא סוג הדג האמיתי. 'באופן כללי, בטונה 'קלה' יש פחות כספית מאשר בטונה 'לבנה' (לבן)', אומר הולטין.  

לרמות נמוכות יותר של נתרן, פאנד ממליצה גם לשים עין על טונה 'דל נתרן' או 'ללא מלח'. וכמובן, זכור את מילות הבאזז של קיימות. 

181 מספר מלאך

דרכים שאושרו על ידי RD לשימוש במרכיב זה

בעוד טונה משומרת נחשבת לרוב לכריכים או סלטים , המוצר הוא רב תכליתי באופן מפתיע. פאנד מציע ליצור פסטה טונה , לזרוק טונה לתבשיל, להכין המבורגרים של טונה, או בטטה עמוסה עם טונה (האהוב עליה האישי). 

למנות ראשונות, הולטין ממליצה להוסיף את עלי המלפפון או האנדיב עם טונה. זה גם משתלב היטב עם ירקות, כמו סלרי, שומר, פלפלים, צנוניות, בצל, גזר או חמוצים, היא אומרת. 'הגבר את מנות הטונה המשומרות שלך עם האפשרויות האלה ליותר סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.'

הטייק אווי

טונה יכולה להיות מקור חלבון צפוף וזול, כל עוד אתה מודע לרמות הכספית, קיימות ומקור. 'ידע הוא כוח', אומר פאנד, 'לכן הבנה טובה יותר של מהיכן מגיע האוכל שלך וכיצד הוא מוכן וארוז תמיד מועיל.'