האם אוכל הוא הגבול הגדול הבא בטיפול בבריאות הנפש? פסיכיאטרים תזונתיים חושבים כך

מלבד לשמש מקור לשמחה, חיבור והזנה, מזון יכול להיות כלי רב עוצמה לניהול מצבים בריאותיים. פשוט תשאל את כל מי שהפך את סוכרת סוג 2 שלו על ידי זריקת פחמימות מעודנות, או הפחית למינימום את תסמיני דלקת מפרקים שגרונית לאחר אימוץ דיאטה אנטי דלקתית .

וכמו שכל מי שאי פעם מצא את עצמו חרד אחרי יותר מדי קפה, או הרגיש חסר ברק אחרי חופשה מלאה באכילה בחוץ יודע, הרגלי תזונה ומצב רוח קשורים קשר עמוק.

אבל הקשר בין תזונה לבריאות נפשית הולך א מִגרָשׁ עמוק יותר מאשר להיות קצת רעב מדי פעם. לפני כחמש שנים למדתי את זה ממקור ראשון.

לאחר שסבלתי מתסמינים חמורים יותר ויותר ממחלה מסתורית (שאחר כך למדתי שהיא מחלת ליים ) עד לנקודה שלא יכולתי ללכת יותר מחמש דקות בלי כאבים מתישים, נאלצתי לעזוב את עבודתי בניו יורק ולחזור לגור עם ההורים שלי. הרגשתי מבודד לחלוטין וגלשתי למצב רגשי כל כך נמוך שהייתי מתעורר בוכה והולך (או מדשדש) במהלך הימים שלי בערפל אדיש.

יום אחד, בגחמה, החלטתי לוותר על דגני הבוקר וסנדוויצ'ים של PB&J עבור אוכל כבד ירקות, דיאטה בסגנון פליאו לעזור להקל על הכאב שלי. אחרי חודש, הכאב שלי עדיין היה שם, אבל משהו שמעולם לא ציפיתי קרה - הרגשתי אופטימי משמעותית יותר - אני רוצה לומר שַׂמֵחַ ? אבל כתזכורת: זו הייתה החוויה האישית שלי. עבור אנשים אחרים, מחלת ליים יכולה להיות הרבה יותר חמורה ויש לה השלכות על בריאות הנפש.

'בימים אלה מקובל לשמוע אוכל שמכונה רפואה. מה שכל כך מפתיע אנשים רבים היא העובדה שהאמירה הזו חלה בעוצמה על מצב הרוח', אומר דוד פרלמוטר, M.D. , נוירולוג בעל שם ומנחה הסדרה הקרובה אלצהיימר: מדע המניעה .

למעשה, תחום מחקר מתפתח המכונה פסיכיאטריה תזונתית מקבל תשומת לב הולכת וגוברת מסיבה זו, כאשר מחקרים חושפים שיפורים דרסטיים בדיכאון, חֲרָדָה , ומצבים נוספים בקרב חולים המבצעים שינויים תזונתיים אסטרטגיים. זה גרם ליותר אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש להתחיל לשאול את המטופלים שלהם שאלה פשוטה אך עלולה לשנות חיים: מה אכלת?

המחקר על מזון כטיפול בבריאות הנפש חזק מתמיד

תחום הפסיכיאטריה התזונתית צמח לפני כ-10 שנים, בעיקר הודות לחוקרים כמו פליס ג'קה, אשר  2010 Ph.D. לִלמוֹד  מצא שנשים שהתזונה שלהן הייתה גבוהה יותר בירקות, פירות, דגים ודגנים מלאים (עם בשר אדום בינוני), היו בסיכון נמוך יותר לסבול מדיכאון או חרדה מאשר נשים שצרכו תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות, תוספת סוכרים ומזונות מעובדים אחרים .

במשך זמן רב, היה הרעיון הזה של הנפש והגוף נפרדים, והייתה הרבה ספקנות כשג'קה הציעה לראשונה את הדוקטורט שלה. לִלמוֹד. אבל כל זה השתנה. עכשיו, ג'קה הוא המנהל של  מרכז אוכל ומצב רוח  באוניברסיטת Deakin באוסטרליה ונשיא ה  החברה הבינלאומית לחקר פסיכיאטריה תזונתית ; ובשנים האחרונות, הופיעו ראיות ברורות המצביעות על כך שאיננו יכולים עוד להסתכל על בריאות הנפש ובריאות המוח בבידוד.

שלט 10 באוגוסט

'יש לנו כעת בסיס ראיות גדול ועקבי... כדי לומר שאיכות התזונה שלך קשורה לסיכון שלך לדיכאון בפרט', אמר ג'קה ב סרטון שהיא פרסמה  לעמוד הטוויטר שלה. אבל בעוד שהעדויות התצפיתיות בין תזונה לבריאות נפשית ברורות כבר כמה שנים, רק לאחרונה הראו ניסויים מבוקרים אקראיים ששיפור התזונה עשוי לעזור  לְטַפֵּל  מצבים נפשיים כמו דיכאון.

מקרה לדוגמא: 2017  מחקר SMILES , בראשות ג'קה, גילו שאנשים עם דיכאון בינוני עד חמור שהודרכו על ידי דיאטנית לעקוב אחר דיאטה בסגנון ים תיכוני במשך 12 שבועות חוו שיפורים משמעותיים במצב הרוח בהשוואה לאנשים שפשוט קיבלו תמיכה חברתית. בסוף המחקר, כ-30% מהמטופלים שקיבלו את התמיכה התזונתית היו בנסיגה בגלל הדיכאון שלהם, לעומת 8% מקבוצת התמיכה החברתית.

לאחר מכן, א  מטה-אנליזה של 2019  בדק 16 ניסויים מבוקרים אקראיים שבדקו את ההשפעה של התערבויות תזונתיות על בריאות הנפש והגיע למסקנה ששיפור התזונה (כלומר על ידי הגדלת ירקות וסיבים והפחתת מזון מהיר וסוכרים)  עושה  יש יתרון מדיד לדיכאון - ובמידה פחותה, לחרדה.

גוף המחקר המרגש הזה - יחד עם  מחקר אחר 1 בחינת ההשפעה של מזונות וחומרים מזינים בודדים על בריאות הנפש - גרמה למספר אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש לשלב מזון בתרגול שלהם בצורה גדולה (אפילו כמה מכללות, כמו אוניברסיטת קולומביה, מתחילות ללמד סטודנטים לפסיכיאטריה על מצב הרוח של האוכל קֶשֶׁר).  

בנוסף לשאלות הרגילות על היסטוריה של בריאות הנפש, מערכות תמיכה חברתיות ומטרות,  דרו רמזי, M.D. , עוזר פרופסור קליני לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולומביה ופסיכיאטר תזונתי מוצהר, מבקש מהמטופלים לתאר מה הם אוכלים. הוא מחפש חוסרים/אי ספיקה תזונתיים פוטנציאליים שעשויים להשפיע על בריאות הנפש ולהחמיר את הסימפטומים, כמו גם תובנה לגבי מערכת היחסים של אדם עם אוכל. משם, הוא ידריך מטופלים כיצד להתאים את התזונה שלהם כדי לתמוך בבריאות הנפשית הכללית שלהם, לעתים קרובות בשילוב עם שיטות קונבנציונליות יותר כמו טיפול בשיחות ותרופות.

מתרגלים אחרים, כמו פסיכיאטר תזונתי  ג'ורג'יה אדה, M.D. , להשתמש בעבודת מעבדה כדי להעריך את הבריאות המטבולית ואת המצב התזונתי. 'אלה כוללים בדיקות דם לאינסולין (המכונה לפעמים טרום סוכרת או אי סבילות לפחמימות) ולמחסור ברכיבים תזונתיים כמו B12 ומחסור בברזל', היא אומרת.

איזו תזונה פסיכיאטרים רושמים למטופלים? אין רק אחד

נכון לעכשיו, רוב המחקר נעשה על א  דיאטה ים תיכונית , עם כמה מחקרים הראו שלאנשים שאוכלים בצורה זו (חשבו: להפחית זבל מעובד ולהעמיס על ירקות עשירים בסיבים, פירות, דגים, אגוזים, שעועית, קטניות, שמן זית, מזונות מותססים וקצת בשר) יש 30 לירידה של 50% בסיכון לדיכאון.

23 ביוני גלגל המזלות

אבל מומחים רבים מסכימים שאולי לא  אֶחָד  תזונה אופטימלית לבריאות הנפש. מספר גישות תזונתיות, בתנאי שהן כוללות את האיזון הנכון של חומרים מזינים המחזקים את המוח (למשל, אומגה 3, ויטמין B12, אבץ, ברזל,  מגנזיום וויטמין D) עשויים לעשות את העבודה כל עוד הגוף שלך יכול לספוג אותם. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתחליט איזו תזונה מתאימה לך.

כדי לעזור למטופליו לכסות את הבסיס התזונתי שלהם, רמזי מנחה אותם לעבר קבוצות המזון עתירות התזונה שרוב האמריקנים נופלים בהן: עלים ירוקים, ירקות 'קשת' בצבעים עזים, פירות ים ומזונות מותססים. משם, הוא ידבר עם מטופלים על איזה אוכל בקטגוריות האלה הם עשויים ליהנות וכיצד להכין ולבשל אותם בצורה פשוטה ומשמחת. ככלי שימושי, הוא ועמית יצרו א  רשימת מזון נוגדת דיכאון 1 , הכוללות את המזונות הצומחים והחיים (צדפות, סלמון, גרגיר נחלים ותרד, אם להזכיר כמה) המכילים את הרמות הגבוהות ביותר של חומרים מזינים שהוכחו כמסייעים למנוע או להפחית דיכאון.

מעניין לציין שבעוד שתזונה צמחית נחשבת לרוב הגביע הקדוש, ייתכן שהן למעשה אינן אידיאליות לבריאות הנפש. 'יש כמה נתונים מתאמים שאנשים שלא אוכלים בשר אדום, או שאוכלים דיאטות צמחוניות, נמצאים בסיכון הרבה יותר גדול לדיכאון', אומר רמזי. 'אלה לא נתונים פופולריים בקרב הקהל הצמחי, אבל אני חושב שחשוב לקחת בחשבון'.

אבל למרות זאת, רמזי מאמין שתפקידו כפסיכיאטר תזונתי לעזור לך 'להאכיל את המוח שלך' ללא קשר לתזונה הספציפית שאתה מנוי עליה - בין אם זו Whole30 או טבעונית. לכן, אם אתה נלהב לצרוך אפס מוצרים מן החי, הוא יספק תמיכה ויוודא שאתה אוכל ומשלים באופן שתומך בבריאות הנפש.

פסיכיאטרים תזונתיים אחרים, כמו אדה, נוקטים בגישה מעט שונה. בעוד שלדבריה כלל המזון החשוב ביותר לבריאות הנפש הוא לאכול מזון מלא ולהימנע ממזונות מעובדים מודרניים (כלומר פחמימות מזוקקות ושמנים צמחיים מזוקקים כמו סויה ושמן תירס), היא מציעה לעתים קרובות לחולים להתנסות בחיסול דגנים, קטניות ומוצרי חלב גַם כֵּן. 

'באופן כללי אני ממליצה על מה שאני מכנה 'דיאטת מזון מלא טרום-חקלאי' המורכבת ממזונות מלאים מהצומח והחי כאחת הדרכים הטובות ביותר לענות על הצרכים התזונתיים של המוח', היא אומרת. אף על פי שגריסת כל הדגנים והקטניות נשמעת מוזרה, היא אומרת שהמזונות האלה מכילים חומצה פיטית, שעלולה להפריע לספיגה של מינרלים חשובים בריאים למוח כמו מגנזיום ואבץ; ו  לקטינים , שעלול לפגוע ברירית המעי ולהחמיר את המערכת החיסונית.

גישה זו מספיקה לרוב האנשים, אבל לפעמים אדה תלך צעד קדימה עם המטופלים. 'לאנשים שיש להם תנגודת לאינסולין, אני ממליץ על גרסה קטוגנית דלת פחמימות או אולי אפילו דלה מאוד בפחמימות של אותה דיאטה.'

לפני מספר שנים, אדה נפגשה עם אישה בת 40 שהיו לה תסמינים לכל החיים של דחיינות, מוטיבציה ירודה, אנרגיה נמוכה, הסחות דעת וחוסר ארגון שהפריעו לה לעבודה ולבית. היא אובחנה עם הפרעת קשב וריכוז ורשם לה אדרל, מה שבהחלט עזר אך הביא יתרונות לא אחידים לאורך היום וגרם לתופעות לוואי לא נעימות כמו עצירות.

היא הסירה בהדרגה דגנים, קטניות, מוצרי חלב ורוב המזונות המעובדים מהתזונה שלה, מה שעזר למצב הרוח שלה ושיפר את בריאותה הגופנית אך לא עשה דבר ל-ADHD שלה. אבל כשהיא הסכימה לנסות א  דיאטה קטוגנית  השנה, הסימפטומים שלה החלו להשתפר תוך מספר ימים. 'מאז היא הפסיקה ליטול אדרל ומדווחת שהיא מתפקדת אפילו טוב יותר כשהיא בקטוזיס מאשר באדרל, וללא כל תופעות לוואי', אומרת אדה.

שוב, זה אולי לא המקרה עבור כולם וייתכן שלאישה הזו הייתה אבחנה שגויה. חשוב לקבוע את השורש של הפרעת קשב וריכוז, ולעיתים מטופלים מטופלים בהפרעות קשב וריכוז כאשר הבעיה האמיתית היא חרדה. באופן כללי, הפרעות קשב וריכוז לא ניתנות לטיפול יעיל ללא תרופות, אך חרדה לרוב מגיבה יותר לשינויים באורח החיים כמו דיאטות.

האמת היא שכל  גוּף  הוא קצת שונה, והעובדה שיש גישות מעט שונות בתחום הפסיכיאטריה התזונתית היא כנראה סימן טוב.

אז איך בדיוק האוכל משפיע על הגוף כדי להגביר את מצב הרוח שלך?

'בחירות המזון שלנו, הן באופן ישיר, והן באמצעות השפעה על פעילות חיידקי המעיים שלנו, ממלאות תפקיד משמעותי בוויסות מצבי הרוח שלנו', אומר פרלמוטר.

למעשה, על פי המומחים שראיינתי, ככל הנראה ישנם שלושה מנגנונים עיקריים שבאמצעותם הדיאטות המתוארות לעיל מקדמות בריאות נפשית: על ידי מתן המוח שלך עם החומרים המזינים הדרושים לו כדי לגדול ולייצר קשרים חדשים, מניעת דלקות וקידום בריאות המעיים. . 

'המוח שלנו ממשיך ליצור קשרים חדשים שמולידים תאי מוח חדשים לתוך חיינו הבוגרים, המכונה נוירופלסטיות, והווסת העיקרי של תהליך זה הוא נוירו-הורמון הנקרא  גורם נוירוטרופי שמקורו במוח  (BDNF)', אומר רמזי. רמות נמוכות של BDNF נקשרו הן לדיכאון והן לאלצהיימר, אך רכיבי תזונה מסוימים כמו אבץ, מגנזיום וחומצת השומן אומגה 3 DHA מקדמים את הביטוי של BDNF, באמצעות גירוי של קטמין.

ניקסון של פחמימות מזוקקות, סוכרים ושמנים צמחיים מעובדים מאוד יכולים לעזור להפחית משמעותית את הדלקת גם כן. 'דלקת גורמת ללחץ חמצוני (סוג של לחץ ביוכימי), מה שמוביל לאותות מצוקה במוח  יכול להוביל לדיכאון או לחרדה 2 - או שניהם', רופא אינטגרטיבי  וינסנט פדר, M.D. , לאחרונה  מכס . 'בצד ההפוך, אנו יודעים שהמוח ישחרר ציטוקינים [פרו-דלקתיים] בתגובה ללחץ נפשי'.

זו הסיבה שתזונה אנטי דלקתית, כמו התזונה הים תיכונית, המכילה דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים העשירים באומגה 3 יכולה להיות בחירה מצוינת כל כך. 'DHA הוא אנטי דלקתי בעוצמה ונקשר לא רק להפחתת הסיכון לאלצהיימר אלא גם לשיפור בדיכאון', אומר פרלמוטר.

לבסוף, על ידי ויתור על מזון מעובד ואכילת מזון עשיר יותר בסיבים (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים), מזון פרה-ביוטי (בצל, בצל ירוק, שום, ארטישוק, כרישה, כרוב) ומזונות פרוביוטיים (מזונות מותססים כמו קימצ'י, כרוב כבוש, וכפיר), החיידקים הטובים במעיים שלנו מסוגלים לשגשג, מה שמוביל למיקרוביום בריא כללי.

'לא מעט מחקרים מראים שהמיקרוביום באמת משפיע על התגובה שלנו ללחץ וחרדה', אומר  ליסה מוסקוני, Ph.D. , מדען מוח, תזונאי ומנהל שותף של המרפאה למניעת אלצהיימר ב-Weill Cornell Medical College.

זה נובע בחלקו מההשפעה של המעיים על  חֲזִית , הנוירוטרנסמיטר המעכב העיקרי שהיה מעורב במגוון אתגרים בריאותיים, כולל הפרעות חרדה, נדודי שינה ודיכאון. כאשר המיקרוביום שלנו בריא ומאוכלס בחיידקים טובים, אנו יכולים לווסת טוב יותר את ייצור ה-GABA ולהפיק תועלת מהתכונות המרגיעות והמרגיעות שלו, אומר מוסקוני. יותר מדי חיידקים רעים, לעומת זאת, יכולים לחטוף את מערכת ה-GABA ולפגוע ביכולת שלך להתמודד עם לחץ. זה נכון בעצם לכל חומר נוירוכימי, אבל GABA הוא לא הכימיקל היחיד הקשור לאיזון מתח.

מעבר לשלושת המנגנונים הללו, דיאטות עשירות במזון מלא הן בדרך כלל פשוט מצוינות לשמירה על רמת סוכר מאוזנת בדם, שהיא המפתח לשמירה על רגיעה, שמחה ודעת על בסיס יומיומי.

אז, האם אתה יכול להסתמך רק על מזון כסוג של טיפול בבריאות הנפש?

לפעמים די בהתאמות תזונתיות המומלצות על ידי פסיכיאטרים תזונתיים כדי לעזור למטופל להימנע או להפסיק טיפול תרופתי (כמו עם המטופל של אדה לעיל), אבל זו לא בהכרח המטרה של הפסיכיאטריה התזונתית. העובדה הפשוטה היא שתרופות פסיכיאטריות הן כלי שיכול להציל חיים שיש לו את מקומו.

'דאגה שיש לי עם תנועת האוכל כרפואה היא שזה יכול להוביל לרעיון הזה שצורך בתרופות או טיפולים אחרים אומר איכשהו שאתה נכשל', אומר רמזי. 'אבל רק לעתים נדירות אני מוצא שאוכל הוא המקום  רַק  טיפול שאני נותן למטופל. אני מבלה הרבה זמן עם מטופלים בפסיכותרפיה, ואני רושם תרופות בצורה אחראית ויעילה ככל האפשר כשיש אינדיקציה להן'. 

18 אוקטובר סימן גלגל המזלות

חשוב גם לא לשכוח מגורמי אורח חיים אחרים שיכולים לעשות הבדל עצום בבריאות הנפשית שלך - ופסיכיאטרים תזונתיים רבים ומטפלים אחרים ברפואה פונקציונלית מיישמים את הכלים הללו גם בתרגול שלהם.

'מאמצים אלה חייבים ללכת הרבה מעבר לבחירות מזון', אומר פרלמוטר. 'להבות הדלקת מעוררות מתח, חוסר פעילות גופנית, והכי חשוב, לא מספיק  שינה משקמת . מעניין שכל אחד מאלה קשור באופן עצמאי לסיכון לדיכאון וגם למחלת אלצהיימר'.

עתיד הפסיכיאטריה התזונתית

המחקר מבהיר שאיננו יכולים עוד להסתכל על בריאות הנפש במנותק - עלינו להסתכל עליה כחלק ממערכת מורכבת שלמה, שבהחלט כוללת את מה שאנו אוכלים. כאן ב-mbg, אנחנו  כָּך  נרגשים לראות את גוף המחקר של פסיכולוגיה תזונתית גדל, ואנו מצפים לעוד אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שיהפכו את התזונה לאבן יסוד בטיפול שלהם. באופן מעודד, מכון אומגה מציע א  הכשרה פסיכיאטרית תזונתית לאנשי מקצוע בתחום הבריאות , לימד על ידי רמזי, מה שאומר שיותר מהידע הזה יגיע בקרוב לאנשים שהכי זקוקים לו. אם אתה מעוניין באופן אישי לעבוד עם פסיכיאטר או מטפל תזונתי ואינך יכול למצוא אחד באזור שלך, שאל לגבי ביקורי וידאו - מתרגלים רבים ישמחו לעבוד איתך באופן וירטואלי.

המחקר על פסיכולוגיה תזונתית מבטיח, אבל יכול להיות מגביל. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה, תוכלו לנסות פסיכיאטריה אינטגרטיבית שכבר שילבה תזונה, כמו גם חליטות ועבודת מעבדה. כך או כך, עתיד הרפואה הוא פונקציונלי ומבוסס תאי.