שמעת על צום הפוך? עדיף לסוכר בדם מאשר לדלג על ארוחת הבוקר
כרופא לרפואה אינטגרטיבית, חקרתי הרבה מגמות בריאות שונות, תכניות תזונה וטיפולים משלימים ואלטרנטיביים. ולאחרונה, יש אחד שעומד בראש מעייניך. אני רוצה להציג בפניכם דיאטה שמיועדת לאנשים עסוקים במיוחד שעדיין רוצים להישאר בכושר ולשמור על משקל תקין, למנוע מחלות ולהיות בעלי אנרגיה אופטימלית לאורך כל היום. זה נקרא דיאטת מחזור השמש.
דיאטת מחזור השמש כוללת מספר צעדים פשוטים, כולל השגת אור שמש ישיר על עורכם בכל בוקר (בין אם מהשמש או מנורת השמש) וצום הפוך, שהוא סוג של צום לסירוגין בו אתם מדלגים על ארוחת הערב במקום על ארוחת הבוקר.
מה זה צום הפוך?
צום הפוך שונה מעט מהסוג המסורתי של צום לסירוגין מכיוון שבמקום לאכול ארוחת ערב בסביבות השעה 20:00. ודילוג על ארוחת הבוקר, אתה מתחיל את הצום מוקדם יותר ביום (רצוי בסביבות השעה 17:00 או 18:00) ואז צם במשך 12 עד 15 שעות. זהו תת-סוג המכונה בספרות המדעית אכילה מוגבלת בזמן או רק האכלה מוגבלת בזמן. חוקרים מצאו שצום זה עדיף על הצום בכל עת. לדוגמא, תוצאות ממחקר על ניצולי סרטן השד הראו שהתחלת הצום שלך מוקדם בערב (לפני 20:00) הייתה טובה יותר מאשר אחרי 20:00. במחקר זה, החוקרים ביקשו מהניצולים מסרטן השד לעשות צום של 13 שעות ומצאו שעם 13 שעות בלבד בין הארוחה האחרונה של היום לארוחת הבוקר, אנשים התחילו לרדת במשקל ולקבל ירידה של 36 אחוזים בסרטן השד הישנות בניגוד לאנשים שאכלו בחופשיות. וכשאתה חושב על זה, הדיאטה הזו פשוטה כמו שהיא נהיית. אתה פשוט אוכל ארוחת ערב בשעה 18:00. ואז אוכלים ארוחת בוקר בשבע בבוקר. אין הגבלות על קבוצות מזון או ספירת קלוריות. במחקר אחר על צום הפוך, החוקרים מצאו שאם אוכלים ארוחת ערב רק 90 דקות מוקדם - ודוחפים את ארוחת הבוקר 90 דקות מאוחר מהרגיל - הגוף שלך יגיב על ידי שריפת שומן רב יותר, גם כאשר אתה אוכל את אותו מספר קלוריות.
11 באפרילפרסומת
הכוח או המקצב הימתי.
הרעיון של צום הפוך הוא באמת על שימוש בכוח השמש ובמקצב היממה שלך כדי להודיע על לוח הזמנים שלך לאכילה ושינה. אנשים רבים שמעו על מקצבים ביממה, אך האם ידעת שיש לנו שעון היממה בכל אחד מהתאים שלנו? זה נכון. לכל התאים והאיברים שלנו יש שעונים שקובעים מתי צריך להפעיל ולכבות את הגנים שלנו. זה הגיוני שאתה לא יכול לעשות את כל הפעולות בגוף בבת אחת. כך שכאשר השמש שוקעת, בדרך כלל פעולות העיכול מכבות ופעולות התיקון והשיקום מופעלות. אם אתם אוכלים בשעת לילה מאוחרת, אתם עלולים לקבל עיכול איטי יותר, ייצור חומצות לא מתאים ויותר עמידות לאינסולין. זה מוביל לעלייה בשומן, G.I. תסמינים, ואפילו סוכרת. אבל, בבוקר, זמן קצר לאחר הזריחה, גני העיכול שוב פעילים יותר, ולכן אכילת ארוחת בוקר ולא ארוחת ערב היא אופציה נהדרת עבור אלה המעוניינים לקדם בריאות מיטבית.
איך להתחיל לצום הפוך היום.
אם אתה מסתקרן מהתפיסה של צום הפוך ולחיות בהרמוניה עם המקצבים היומיים שלך, כך תתחיל: תכנן לעשות מהיר לאחור מדי יום (כלומר אתה משאיר 12 עד 13 שעות בין ארוחת הערב המוקדמת לארוחת הבוקר שלך. ואז יומיים בשבוע, האריך את הצום בכמה שעות נוספות והשאיר 16 שעות בין ארוחת הערב המוקדמת לארוחת הבוקר למחרת.
פירוש הדבר שחמישה ימים בשבוע אתה עושה צום של 12 עד 13 שעות - שותה רק מים או נוזלים ללא קלוריות - ואז יומיים בשבוע, אתה צם במשך 15 או 16 שעות. זכרו לצרוך רק מים או נוזלים דלי קלוריות עד 20 קלוריות בזמן הצום, וכשאתם שוברים את הצום, אכלו ארוחה דלת סוכר והימנעו ממזון מעובד.
תזמון הארוחות עם מחזור השכמת השינה והשמש.
החלק הבא של תוכנית צום / מחזור שמש לסירוגין זה להביא את לוח השינה שלך להרמוניה עם לוח הזמנים שלך לאכילה. המשמעות היא ששעת השינה שלך היא בין השעות 21:00. ושעה 23:00. בכל לילה וזמן ההשכמה שלך הוא בין השעות 5:30 בבוקר לשמונה בבוקר בכל בוקר. אבל מה אם אתה ינשוף לילה שמכריז על עצמו? למרות שנראה שיש אנשים שהם ינשופי לילה ואנשים שהם אנשים מוקדמים בבוקר - האמת היא שלרוב האנשים יש מקצבים ביממה דומים מאוד! שמירה על לוח השינה שלכם קרוב ככל האפשר לתזמון זה תעזור לכם להיגיינת שינה טובה, וגופכם יודה לכם.
החלק הבא בדיאטת מחזור השמש הוא להתעורר כל בוקר ולקבל שתיים עד חמש דקות של אור שמש. באופן אידיאלי, היית הולך החוצה יחף ומבלה כמה דקות בבגדי שמש בשמש בנשימות עמוקות איטיות ומגדיר את כוונותיך להיום. או אולי אתה פשוט הולך עם הכלב שלך או הולך בשתיים עד חמש הדקות האחרונות לעבודה באור השמש, או מבלה כמה שניות נוספות בשמש בחניה כשאתה יוצא מהמכונית. הכנסת שמש השמש של הבוקר לפני 10 בבוקר לעיניך שולחת אותות לגרעין הסופרכיאזמטי בהיפותלמוס ומאפסת את מוחך. והיתרונות של זה חורגים מעבר לשינה לוויסות טוב יותר על הורמונים.
הרעיון הפשוט לכאורה של חיים בהרמוניה עם המקצב הימתי שלך הוא חופשי ולדעתי צריך להיות מומלץ על ידי כל הרופאים כדרכים קלות לשיפור דלקת, עיכול, הורמונים ומחלות.
