גלה את מספר המלאך שלך

אימון ההורמונים: תוכנית דיאטה ופעילות גופנית שתתאים למחזור שלך

בואו נדבר על הורמונים. מולקולות איתות אלה אחראיות להרבה מהדברים שגופנו מרגיש ועושה, מה שגורם לנו להיות רעבים, עייפים, שמחים או רגועים. ואני חושב שרוב הנשים יסכימו שהמחזור החודשי שלהן יכול ליצור כמה שינויים דרסטיים למדי בהרגשתן בכל חודש, שבוע ואפילו יום.





אז לדעת זאת - האם נוכל ליצור תוכנית אורח חיים שתתאים דיאטה ופעילות גופנית לתנודות ההורמונליות שלנו? התשובה היא כן. ולמרות שהפוסט הספציפי הזה מיועד לנקבות, אימון מחזורי כמו שאני מתאר הוא ממש נהדר לכולם.

ראשית, הכירו את ההורמונים שלכם.

יש כל כך הרבה הורמונים במשחק במחזור ההורמונלי של האישה, אבל אני אשמור את זה פשוט ואבחר שני הורמונים ראשוניים: אסטרוגן ופרוגסטרון. שני אלה (יחד עם רבים אחרים) יכולים להשפיע על חילוף החומרים, מצב הרוח, הרעב, הרגישות לאינסולין וסובלנות לקורטיזול. הנה מה האסטרוגן והפרוגסטרון במהלך החודש:



פרסומת

יום 1-7:

היום הראשון למחזור החודשי של האישה מתחיל את שלב הזקיק. בשלב מוקדם זה - ימים 1 עד 7 בחודש טיפוסי - אסטרוגן עולה ופרוגסטרון נמוך.



21 באוקטובר גלגל המזלות

ימים 7-14:

במהלך הימים 7 עד 14, האסטרוגן נמוך והפרוגסטרון נמוך. יום 14 הוא בדרך כלל כאשר מבייצים, כלומר ביצה עוברת מהשחלות לחצוצרות כדי להפריה.

ימים 14-21:

לאחר הביוץ נכנסים לשלב הלוטאלי המוקדם. אסטרוגן גבוה ופרוגסטרון גבוה.



ימים 21-28:

אחרון, בשלב הלוטאלי או בשלב הווסת המאוחר אסטרוגן ופרוגסטרון שניהם נופלים.



אימון ההורמונים: תוכנית דיאטה ופעילות גופנית שתתאים למחזור שלך

כך תוכל לחיות בהרמוניה עם ההורמונים שלך.

יש המון שינויים ספציפיים שתוכלו לבצע בתזונה ובאורח החיים שלכם לאורך כל המחזור ההורמונלי הזה, אך כדי להפוך את זה לסופר פשוט, בואו נחלק את המחזור לשני חצאים נפרדים.

1. שלב הזקיקים

בעיקרון, במחצית הראשונה של המחזור (שלב הזקיק) אסטרוגן שולט ואתה רגיש יותר לאינסולין. אסטרוגן יכול גם להתנגד לפעולה של אינסולין על LPL, שהוא אנזים לאגירת שומן - כך שנוטה לאחסון פחות שומן ואתה גם גמיש יותר לקורטיזול.



המשמעות היא שבשלב הזקיק ניתן לסבול יותר פחמימות. כמה מאמנים מומחים כמו ג'ייד טטה ממליצים על צריכת מקרונוטריאנטים 40:30:30 (פחמימות: חלבון: שומן). אני נוטה לעלות מעט יותר על הפחמימות בשלב זה; רק וודאו שמדובר בפחמימות כבדות מהצומח ולא בפחמימות פשוטות או המכילות גלוטן. פעילות גופנית בשלב זה צריכה להיות קצת יותר ממוקדת לב, וזה הזמן לעשות פעילויות מסורתיות של קורטיזול כמו מחנה המגף המטורף או קרוספיט! אתה יכול לעשות זאת שלוש עד חמש פעמים בשבוע במשך השבועיים האלה של המחזור שלך.



2. שלב הלוטאלי

במהלך השבועיים הקרובים (המחצית השנייה של המחזור שלך הוא שלב הלוטאלי) אתה פחות רגיש לאינסולין ולכן אינך יכול לסבול גם פחמימות. בשלב זה מומחים מסוימים ממליצים על צריכת מקרונוטרנטים (30:40:30) (פחמימות: חלבון: שומן), אך מבחינתי זה אומר פשוט לחתוך את שיבולת השועל לאחר האימון או את הפופקורן ולהסתמך יותר על אגוזים ומזונות עשירים במגנזיום כמו אבוקדו ו ירקות עלים כהים.

השלב הלוטאלי הוא כאשר האסטרוגנים נמוכים יותר והפרוגסטרון גבוה יותר, כך שאתה צפוי להיות רעב. וגם לימודים דווח כי אנו נוטים לאכול יותר קלוריות (בין 90 ל -500 יותר ביום) בשלב זה. החדשות הטובות הן שאתה שורף יותר קלוריות (3 עד 12 אחוז יותר) בשלב הלוטאלי. מגנזיום, שוקולד מריר ואומגה 3 יכולים לעזור בתשוקה הקשה בימים שקדמו לתקופתך.

יש לבצע פחות פעילויות מעוררות לחץ בחלק זה של החודש. תחשוב על הליכה, יוגה או barre שלוש עד חמש פעמים בשבוע. אם אף אחד מאלה לא מושך אתכם אז מושב פרץ קצר או HIIT יעבוד גם כן.



מחזור לא סדיר? הנה מה לעשות.

אצל 99 אחוז מהמטופלים שלי עם מחזורים לא סדירים זה לחץ. ואני לא מדבר רק על לחץ כעל רגש, אלא על לחץ על הגוף מפעילות גופנית ותת-אכילה. הדרך המועדפת עלי להילחם במתח היא יוגה. זה גם מועיל להוסיף רודיולה, אשווגנדה, ויטמיני B, ויטמין D, אומגה 3 ושש עד שמונה כוסות ירקות לשגרה היומיומית שלך.

אם אתה נמצא במניעת הריון במצב יציב, זה עשוי להיות קצת שונה עבורך. אמצעי מניעה הורמונליים מסוימים אינם מאפשרים לאסטרוגן ולפרוגסטרון להשתנות כמו במחזור הטבעי, ולכן תוכנית זו פחות ישימה. ניסיתי את התוכנית הזו עבור עצמי ואחרים ולא רק שהיא מספקת מגוון לשגרת האימונים והתזונה שלך, אלא שהיא מאלצת אותך להתאים יותר לגופך. וזה משהו שכולנו יכולים לקבל מאחור!

שתף עם החברים שלך: