כיצד ליצור תרגול יוגה משלך למשך 30 דקות

בזמן האחרון תרגול היוגה שלי נראה שונה מאוד ממה שהיה. יש לי מזל שקיבלתי 30 דקות לעצמי, ובאותה תקופה, אני צריך לעצור כדי לשאול את עצמי מה אני צריך לעשות כדי להביא את היום שלי לאיזון. התשובה היא לרוב, 'יוגה!' ברגע שעל השטיח, אני מנסה לסגור את פטפוט המוח שלי ולשאול את ליבי מה הוא רוצה שאאמן היום. האם אני זקוק ליותר אנרגיה בתרגול ויניאסה נמרץ, או להכניס רוגע יותר ליומי עם כמה יין או משקם תנוחות ?

לעתים קרובות אנו חושבים כי שלנו יוֹגָה התרגול צריך להיראות בצורה מסוימת, אבל כשיש לנו רק חצי שעה, כל חלק נחשב. להלן מספר טיפים, המבוססים על ניסיוני האישי, שיעזרו לך לעצב את התרגול שלך למשך 30 דקות. אלה רק כמה רעיונות, אז אל תהסס להיות יצירתי ולחקור!

לנשום ולהקשיב!

אישה גדי בתולה גבר

שב ונשום כמה נשימות עמוקות. כשאתה מרגיש שקט ומבוסס, שאל את עצמך מה אתה צריך היום. היו פתוחים לכל מה שעולה! האם אתה מרגיש חזק ומלא אנרגיה? תרגול זרימת ויניאסה עשוי להיות מה שאתה צריך. האם הגוף והנפש שלכם זקוקים למנוחה ורגיעה? כמה תנוחות משקמות יהיו מושלמות בשבילכם! אולי אתה רוצה להתמקד בצ'אקרה ספציפית או בכמה צ'אקרות , או התייחס לנושא פיזי או נפשי ורגשי העדכני עבורך. אחרי שקבעת מה אתה צריך, קח עוד כמה נשימות עמוקות וקבע את הכוונה לתרגול שלך וליום שלך, באופן כללי.

היכנס לזרם!

לתרגול משקם בחר שתיים או שלוש תנוחות שאתה רוצה להתאמן, על סמך מה שאתה זקוק לו, ואחריו סוואסאנה. לקבלת תנוחה נהדרת של פתיחת לב וירכיים, נסה את בדחה קונאסאנה (תנוחת זווית כבולה). לקבלת כיפוף גב נתמך בעדינות, תוכלו לבחור באלאסאנה משקמת (תנוחת הילד). ניתן ליישם את אותו עקרון כללי על תנוחות יין.

באופן דומה, בתרגול של ויניאסה, תוכלו לבחור להתמקד בפתיחת הירכיים עם ריאות, פתיחת הלב בכיפוף גב, או פשוט לעבור זרימה מאוזנת שמשלבת מעט מכל. הנה דוגמה לתרגול בסיסי של זרימת ויניאסה שאמור להימשך כ- 30 דקות:

1. להתחמם עם כמה גלילי צוואר וריאציות של חתול / פרה.

2. שלושה סיבובים של Surya Namaskara (Salutation Salut) A, ואז B

3. תנוחות עמידה אחת עד שתיים, כמו Utthita Trikonasana (תלת משולש מורחב) ו- Virabhadrasana II (תנוחת לוחם II), או תנוחות איזון כמו Vrksasana (תנוחת עצים) ו- Garudasana (תנוחת נשר). החזיקו כל תנוחה למשך חמש נשימות.

4. קח ויניאסה כדי להניח על הבטן. לאחר מכן בחר בכיפוף אחורי אחד או שניים כגון Bhujangasana (Cobra Pose) ו- Salabhasana (Locust Pose). החזיקו כל תנוחה למשך חמש נשימות.

סימן 31 ביולי

5. קחו את Balasana (תנוחת הילד) לחמש נשימות.

6. תרגלו קפל אחד או שניים קדימה, כמו פשימוטסאנה (כיפוף קדימה בישיבה) ואופוויסטה קונאסאנה (כיפוף קדימה בישיבה רחבה). החזיקו כל תנוחה למשך חמש נשימות.

7. בחרו היפוך אחד (Viparita Karani, או Legs-Up-the-Wall, הוא היפוך משקם עדין שרבים אוהבים) והחזיקו עשר נשימות.

8. טוויסט משופע במשך שמונה עד עשר נשימות מכל צד.

גלגל המזלות 22 במאי

9. סבאסאנה במשך ארבע דקות לפחות.

אם אתה חושש לעקוב אחר הזמן, אתה יכול להביא שעון ולהניח אותו ליד המחצלת שלך. עם זאת, רעיון טוב יותר - במיוחד אם אתה רוצה להתאמן עם מוסיקה ברקע - יכול להיות ליצור רשימת השמעה של כמה שירים, שזמן ההשמעה הכולל שלהם מסתכם בכ- 30 דקות.

תיהנו מתרגול היצירה שלכם, אנא אל תהסס לספק משוב!

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: