כיצד אכילה על בסיס צמחי יכולה להתעסק בבריאותך - וכיצד לתקן זאת

צמחונים וטבעוניים הם דרך נהדרת לאכול יותר צמחים, להוסיף עוד ירקות לתזונה ולהקל על העומס על כדור הארץ. אבל דיאטות שנעשו לא נכון יכולות לחסר חומרים מזינים ולדלק דלקות. בואו נסתכל מקרוב כדי להימנע ממלכודות נפוצות אלה הצמחיות.

דיאטות טבעוניות יכולות להסתמך יותר מדי על פחמימות.

טבעונים וצמחונים רבים הובילו להאמין כי פחמימות 'בריאות' הן מה שאנחנו צריכים לאנרגיה בת קיימא. אמונה זו גורמת לאחת הבעיות הגדולות בתזונה קונבנציונאלית מהצומח.

אבל דוח ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מסביר איך ראינו שינוי מהיר בעולמנו בפרק זמן קצר יחסית. אספקת המזון הנוכחית שלנו, דלדול האדמה ורעלים סביבתיים היו מבוא חדש לקיום האנושי. במילים אחרות, כ- 99 אחוז מהגנים שלנו נוצרו לפני התפתחות החקלאות וצריכת דגנים כמו חיטה, לפני כ -10,000 שנה.

כעת טוענים החוקרים כי גורמים אלה הם למעשה אי התאמה עם הגנים שלנו. וזקוק לאחרונה, הכלאה, ריסוס ושינוי גנטי באספקת התבואה עשויים רק להחמיר את המצב. הגנים שלנו חיים בעולם חדש לגמרי.

בשורה התחתונה: דגנים (והרבה מזונות אחרים) הם לא מה שהיו פעם. ובעולמנו המודרני והרעיל, יש לנו פחות מקום להתנועע למאכלים לא בריאים מאשר לדורות שלפנינו. זה רק עניין של אינטראקציה גנטית של מישהו עצמו עם דגנים, במיוחד דגנים המכילים גלוטן, שקובע אם, מתי וכיצד תיגרם בעיה בריאותית.

כאשר אנו צורכים כמויות גבוהות מדי של דגנים מעובדים, אנו מתחילים במהירות להעלות את רמת הסוכר בדם, שעם הזמן יכול לצאת משליטה מבלי שנבין זאת בכלל. דגנים מזוקקים אלה עשירים גם בסוכרים. סוכרי גרגרים אלה מציפים את גופכם וגורמים לדוקרני אינסולין ולהוריקן הורמונלי של עמידות לאינסולין, טריגליצרידים גבוהים ודלקת - סימני ההיכר של מחלה כרונית.

דגנים גבוהים גם בכיתה של סוכרים הנקראים FODMAPs . ראשי תיבות נשמע מצחיק זה מייצג אוליגוסכרידים תוססים, דו סוכרים, חד סוכרים ופוליולים - במילים אחרות, סוכרים תוססים. סוכרים קצרים אלה אינם מתעכלים במלואם במעיים ויכולים להיות מוגזמים יתר על המידה מותסס על ידי חיידקי המעיים שלך . תסיסה זו משחררת גז מימן הגורם לעיוות המעיים - מה שעלול לגרום ל- IBS עיקרי ולצמיחת חיידקים במעי הדק (SIBO), עם תסמינים כמו כאב, גזים, נפיחות, עצירות ושלשולים.

אפס את המעיים

הירשם לקבלת מדריך בריאות אולטימטיבי למעיים בחינם, הכולל מתכונים וטיפים לריפוי.

דיאטות טבעוניות יכולות להשפיע על הרגישות לגלוטן.

עם גרגרים, עם זאת, זה לא רק על סוכרים כמו FODMAPs; זה גם קשור לחלבונים. החוקרים מעריכים כי בסביבות 18 מיליון אמריקאים יש 'רגישות לגלוטן'. המודעות הגוברת לגלוטן, החלבון המצוי בדגנים כמו חיטה, שיפון, שעורה וכוסמין, הולידה מערבולת אינסופית של הכל ללא גלוטן.

מה השורה התחתונה? האם גלוטן הוא משהו שכדאי להימנע ממנו, או שמא מדובר באופנה מופרזת שמזכירה את התנועה 'נטולת השומן', שלא הייתה לה שום הכשרה בריאותית? האם חוסר סובלנות לגלוטן הוא אמיתי?

משפט אחד שפורסם ב גסטרואנטרולוגיה והפטולוגיה קלינית חקרו אנשים שחשבו שגלוטן גורם להם לבעיות עיכול. תקן הזהב למחקר הוא ניסוי אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, מוצלב, ומחקר זה בדק את כל התיבות. במשך שבוע אחד המשתתפים קיבלו כמות קטנה של גלוטן או גלולת פלצבו של עמילן אורז. כעבור שבוע בלבד, אלו שנטלו את גלולות הגלוטן דיווחו על עלייה משמעותית בתסמינים בהשוואה לאלו שנטלו גלולות פלצבו ללא גלוטן. ניסויי בקרה אקראיים אחרים שיתפו ממצאים דומים .

כדי להבין אי סבילות לגלוטן, עלינו להבין מצבים אוטואימוניים. אנשים רבים חושבים שכאשר אנו מדברים על אי סבילות לגלוטן אנו מתייחסים למצב האוטואימוני צליאק. מחלת צליאק היא באמת הקצה הקיצוני בספקטרום רחב יותר של אי סבילות לגלוטן. הקצה השני של הספקטרום הזה הוא רגישות ללא גלוטן (NCGS) .

מה הם תסמינים של אי סבילות לגלוטן? אנשי המחקר הבחינו בדברים הבאים:

• נפיחות בבטן
• כיבים
• כאבי מעיים

מכיוון שהמעיים שלך הם 'המוח השני' שלך, אנשים עם אי סבילות לגלוטן יכולים גם לחוות את הדברים הבאים:

• ערפל מוחי
• דִכָּאוֹן
• חֲרָדָה
• עייפות

מה שרוב האנשים לא מבינים הוא שגופך יכול להגיב ליותר מ -20 היבטים שונים של חיטה. מרבית המטופלים המבקשים להיבדק לאי סבילות לגלוטן מקבלים בדיקת מעבדה אלפא-גליאדין פשוטה. אם זה חוזר שלילי, אומרים לך שאתה לא סובל מגלוטן. אולי תרצה לחגוג את הבשורה הטובה על ידי אכילת סלסלת מקלות לחם, אך לא כל כך מהר. אלפא-גליאדין ובדיקת מעבדת הצליאק הנפוצה לטרנסגלוטמינאז 2 הם רק שני חלקים של פאזל חיטה בערך בן 20 חלקים.

דיאטות טבעוניות יכולות להכיל לקטינים ופיטאטים.

לקטינים הם סוג אחר של חלבון המצוי בדגנים, אפילו ללא גלוטן כמו אורז ותירס. מנגנוני הגנה על תבואה אלה אינם ניתנים לעיכול על ידי הגוף. כאשר המעיים שלך נפגעים מרעלן קל זה, מערכות ההגנה של גופך נפגעות, גורם לדלקת . לקטינים יכולים להיקשר גם לאתרי קולטן לאינסולין ולפטין, ולגרום לדפוסי עמידות הורמונליים כמו עמידות להרזיה .

אם עדיין לא מצאת את עצמך מרוקן את הארונות שלך, נוכל לדבר על פיטטים. דגנים מכילים גם עלוקות הזנה אלה. פיטטים הם נוגדי תזונה הנקשרים למינרלים בגופך והופכים אותם לבלתי שמישים. החומרים המזינים הקטנים שדגנים כן מציעים הם מצטמצם על ידי פיטטים , מה שהופך אותם ללא זמינים לגופך. לכן, זה לא ממש משנה כמה ירקות צפופים לחומרים מזינים יש לך אם בסופו של דבר אתה מנטרל את היתרונות שלהם.

חשוב לזכור שדגנים כיום אינם מה שהיה בעבר. עם הכלאה צולבת ושינוי גנטי, גרגרים שונים כיום מבחינה כימית ממה שהיו אפילו לפני כמה עשורים. טענה נפוצה לאכילת דגנים היא להכניס כמות מספקת של סיבים. עם זאת, ירקות מציעים כמויות רבות של סִיב שלא לדבר על שלל אחרים חומרים מזינים .

הורוסקופ 7 באוקטובר

מזון עיקרי נוסף בתזונה צמחית אופיינית הוא קטניות. קטגוריה זו כוללת את כל סוגי השעועית, העדשים והבוטנים. בגלל תכולת החלבון שלהם, הם הפכו לעיצוב טיפוסי לבשר באורחות חיים צמחוניות וטבעוניות רבות. הבעיה כאן היא ש לקטינים ו phytates נמצאים גם בקטניות בכמויות גבוהות, בדומה לדגנים.

תמונה על ידי360/ Unsplash

דיאטות טבעוניות עלולות לגרום לחסרים בחומרים מזינים.

אם אתה ממלא את הצלחת שלך עם יותר דגנים וקטניות ולא ירקות טריים, אתה כנראה הולך להיתקל בבעיות בריאות במוקדם או במאוחר. אך אנו יכולים אפילו לראות את המחסור בחומרים מזינים בתזונה צמחית רבים שאינם מסתמכים בכבדות על שתי קבוצות המזון הללו.

מחקרים רבים קושרים בין דיאטות צמחוניות לטבעונות לחסרים ברכיבי תזונה מרכזיים, כולל ויטמין D, מגנזיום, ויטמיני B, ויוד —כל החומרים המזינים שאם חסרים בהם עלולים להוביל לפגיעות הורמונליות, בלוטת התריס ומתילציה. רבים מחומרים מזינים אלה זמינים במקורות בעלי חיים בלבד, ואלה שנמצאים במקורות צמחיים אינם בעלי אותה רמה של זמינות ביולוגית . והמקורות שיש בהם רמות תזונה ראויות מכילים גם פיטטים, שבסופו של דבר חוסמים את ספיגת התזונה.

לרוב, בעוד שדיאטות צמחוניות וטבעוניות יכולות לגרום לחסרים תזונתיים גדולים, בדרך כלל אתה רואה זאת פחות בצמחונים מאשר בטבעונים מכיוון שהם בדרך כלל אוכלים סוג כלשהו של מוצרים מן החי כמו ביצים. כך או כך, בואו נסתכל לעומק על הליקויים הנפוצים ביותר ומדוע דיאטות צמחיות לא תמיד יוצרות את הקיצוץ במחלקה זו.

DHA ו- EPA

חסרים בחומצות השומן באומגה בדיאטה הטבעונית הסטנדרטית נושא לוויכוח ארוך שנים. אבל אם אתה מרגיש טוב יותר שלא לאכול בשר, האם חשוב לדאוג שלא לקבל חומצות שומן אומגה אלו? תזונה מאוזנת היטב עם מקורות טבעיים של חומצה אלפלינולנית (ALA) ו חומצות השומן הארוכות של אומגה 3 DHA ו- EPA הוא בסיסי לשמירה על יחס בריא המונע דלקת ומקדם בריאות לטווח הארוך על ידי הגנה מפני בעיות בריאות כמו מחלות אוטואימוניות ומחלות לב וכלי דם. בנוסף, המוח שלך מורכב מכ- 60 אחוזי שומן, ולכן מניעת שומן בגופך יכולה לתרום לכל מיני תסמיני מוח לא נעימים, החל ערפל מוחי ועייפות לדיכאון וחרדה . במילים אחרות, שומן בריא חיוני לבריאות המוח האופטימלית.

זה חיוני לצרוך חומצות שומן אלה מכיוון שהגוף לא יכול לסנתז אותן ודיאטה היא הדרך היחידה להכניס אותן לפני שאתה טוען כי דיאטות צמחיות יכולות לקבל את השומנים האומגות הללו באמצעות מקורות צמחיים כגון קטניות, אגוזים וזרעים, בואו נדבר עד כמה מקורות אלה הם למעשה זמינים.

האמריקאי הממוצע צורך כמות גדולה של אומגה 3 בצורת ALA. אלה נגזרים ממקורות צמחיים. ALA הוא מקור אנרגיה לתאים שלנו, ואחוז קטן מזה הוא הוסב ל- DHA ו- EPA . למעשה, רק עד 10 אחוזים של EPA ועד 5 אחוזים של DHA למעשה הופכים בגוף . הכמויות הגדולות נמצאות במקורות דגים שומניים ומים קרים כמו סלמון, פורל, כבד בקלה, הרינג, מקרל וסרדינים, וברכיכות כמו שרימפס, צדפות, צדפות וצדפות. מקורות אלה לאומגה 3 הם הזמינים ביותר לגופך. לצמחונים יש מחסור מוערך בכ- 30 אחוז הן ב- EPA והן ב- DHA; לטבעונים יש חמישים אָחוּז מחסור ב- EPA ו- a 60 אחוז מחסור ב- DHA.

מכיוון ש- ALA מהווה מקור גדול לצריכת האומגה 3 שלנו, והמקור היחיד לטבעונים, חשוב לצרוך מקורות DHA ו- EPA. וכן, פירוש הדבר הוא שילוב של כמה דגים או לפחות אצות כמו ספירולינה (שמכילה גם כן אומגות זמינות ביולוגית ) לתזונה שלך.

ויטמינים A ו- D.

במיוחד ויטמינים מסיסים בשומן הם חלק מהליקויים הקשים ביותר שאנו רואים בטבעונים ובצמחונים. הסיבה לכך היא ששני הוויטמינים הללו נמצאים כמעט אך ורק ב מזון המבוסס על בעלי חיים כגון בשר איברים, ביצים, שומני חלב כמו גהי ​​ופירות ים שנתפסו בר.

אין ויטמין אחר שיכול להחזיק נר לוויטמין D בכל הנוגע לחשיבות ולהשפעה על הבריאות. מכיוון שויטמין D מסיס בשומן, הוא פועל יותר כמו הורמון מאשר ויטמין על ידי ויסות אלפי מסלולים חיוניים בגופך. מלבד הורמוני בלוטת התריס, ויטמין זה הוא הדבר היחיד היחיד שכל תא בודד בגופך זקוק לו מתפקד היטב . המכונה גם ויטמין השמש, ויטמין D מסונתז על ידי גופך כאשר עורך החשוף חשוף לאור שמש. אבל זה בלתי אפשרי להשיג מספיק ויטמין D ממזון בלבד, אלא אם כן אתה גר במקום שטוף שמש מאוד (קרוב יותר לקו המשווה) ונמצא בחוץ לעתים קרובות ללא קרם הגנה או טונות של בגדים, אתה כנראה חסר.

מכיוון שמחסור בוויטמין D כבר מהווה בעיה עבור מרבית האוכלוסייה, כולל אוכלי כל, הוא גדול עוד יותר עבור דיאטנים מן הצומח. בדרך כלל, צמחונים וטבעונים, בממוצע, יש יותר חסרים בוויטמין D בהשוואה לאוכלי בשר .

ויטמין A חיוני למערכת חיסונית חזקה, וכן מחסור בוויטמין A נקשר למחלות אוטואימוניות , שנמצאים בעלייה באופן משמעותי. יש חוקרים שמאמינים שזה קשור לתאים הדנדריטים שלנו, שהם תאי האזעקה שלנו של המערכת החיסונית שיכולים לשלוח 'התראה אדומה' כדי לעורר חסינות או הודעה 'להרגיע' שמגדירה תגובות חיסוניות מוגזמות שעלולות לפגוע גוּף. הודעת 'הרגע' משתמשת בויטמין A.

בטא-קרוטנים צמחיים, מבשר לוויטמין A, נמצאים בבטטה ובגזר, אך יחס ההמרה לצורה הניתנת לשימוש של ויטמין A, רטינול, חלש מאוד. למעשה, מחקרים מראים כי רק 3 אחוזים מבטא-קרוטן הופכים למבוגר בריא . בגלל זה, אתה יכול לראות כיצד חסר יכול להיות שכיח בקרב אנשים שאוכלים תזונה טבעונית או צמחונית. יהיה עליך לאכול כמות די גדולה של גזר ובטטה כדי אפילו לנסות להגיע לרמות נאותות.

B12

זה עשוי להיות המחסור הגדול ביותר בכל סוגי הדיאטות הצמחיות. B12 הוא הכרחי לחלוטין עבור מתילציה , שקורה יותר ממיליארד פעמים בשנייה בגופך כדי לשמור על החיים שלך ובריאות. זו מערכת ההגנה על ה- DNA שלך; היא שולטת ביעילות הגמילה שלך, וכל תא בודד בגופך תלוי בתהליך זה. בקיצור, אם מתילציה לא עובדת טוב, הרבה יכול להשתבש בבריאות שלך.

B12 אמיתי נמצא רק במוצרים מן החי כגון דגים שנתפסו בר, בשר בקר, דשא, ביצים ומוצרי חלב . אלטרנטיבה נפוצה של B12 צמחי מגיעה לעתים קרובות מירקות ים כמו אצות וספירולינה וכן סויה מותססת. עם זאת, אלה אינם מכילים B12 אמיתי. במקום זאת, הם אנלוגים B12 המכונים קובמידים, שאינם זמינים באופן ביולוגי .

עבור דיאטנים טבעוניים וצמחוניים, זהו חומר מזין אחד שלא משנה מה או כמה תבחרו לאכול, לעולם לא תוכלו באמת להגיע לרמות אופטימליות ללא תוספות. למעשה, ההערכה היא כי 68 אחוז מהצמחונים ו -83 אחוז מהטבעונים חסרים ויטמין חיוני זה.

וזה לא לוקח בחשבון חולשות גנטיות אפשריות. א מוטציה בגן המתילציה MTR / MTRR שלך , המסדיר ייצור B12, יכול לדרוש צריכת B12 גבוהה יותר מהרגיל מכיוון שהגוף בסופו של דבר משתמש ב- B12 מהר יותר מכפי שהוא יכול לייצר אותו.

אָבָץ

לגופך אין דרך משמעותית לאחסן מינרל חשוב זה, לכן חשוב לוודא שאתה מקבל אותו באמצעות התזונה או התוספים שלך. התפקיד העיקרי של האבץ הוא לעזור לגופך להגדיל את תאי הדם הלבנים ולהילחם בזיהום , וזה גם מסייע בשחרור נוגדנים. מחסור היה קשורה למופעים מוגברים של מחלה, לכן אין זה פלא שלעיתים קרובות אתה מוצא אבץ כמרכיב נפוץ במעבר הצטננות ושפעת בבית המרקחת שלך. זה יכול להיות חשוב במיוחד גם עבור נשים בהריון צמצום לידות מוקדמות.

זהו חומר מזין קל מאוד לעבור תזונה צמחית. אך מה שאנו רואים לעתים קרובות הוא שמזונות צמחיים טיפוסיים המכילים אבץ עדיין מכילים פיטטים, החוסמים את ספיגת התזונה. כך שאם לא עוקבים אחר הצריכה, מחסור באבץ עדיין יכול לקרות ולעתים קרובות דורש יותר מזון המכיל אבץ כדי להגיע לרמות הצריכה היומיות הדרושות.

בַּרזֶל

יש צורך בברזל כדי להביא חמצן לתאים שלך. ואם התאים שלך חסרים חמצן, הם לא מתפקדים כראוי וטוב, וגם לא הרבה אחר בגופך. כמה תסמינים אופייניים שאני רואה עם ברזל נמוך הם עייפות ודחף מיני נמוך .

ישנן שתי דרכים להסתכל על רמות הברזל בגופך. האחד הוא ברזל בסרום, אשר מודד את רמות הברזל המסתובבות כעת בדם. השני הוא פריטין, המודד אחסון ברזל לטווח ארוך בגוף. רמות הסרום של מרבית הצמחונים והטבעונים דומות לאלה של אוכלי הבשר, אך ההבדל נראה בכל הנוגע ל רמות פריטין.

אמנם אנחנו בהחלט לא רוצים שרמות הפריטין יהיו גבוהות מדי, וזה מתואם עם דלקת מוגברת , אנחנו גם לא רוצים שהם יהיו נמוכים, וזה סימן למחסור בברזל.

ישנם גם שני סוגים שונים של ברזל - heme ו- heme. Heme הוא הברזל הזמין ביותר לגופכם ונמצא רק בבשר. שאינו המם אינו נספג באותה קלות והוא נמצא במוצרי חלב, ביצים ומזון צמחי.

מזונות צמחיים רבים מכילים ברזל אך רק הזן שאינו מכם. ירקות עלים כהים, פטריות, אגוזים וזרעים וקטניות מכילים כמויות גבוהות של ברזל, אך אם אתם צורכים יותר מדי קטניות, תיתקלו בבעיות עם פיטטים המפחיתים את הספיגה שלכם. בנוסף, ספיגת ברזל יכולה להיות מעוכבת על ידי חומרים אחרים הנצרכים כגון סידן, קפה ותה. ושוב, למקורות צמחיים אין בדיוק אותה זמינות ביולוגית כמו מקורות מן החי. כל הגורמים הללו תורמים ל- שיעור ספיגת ברזל שאינו heme נמוך ב -85 אחוז בתזונה על בסיס צמחי .

ככל שהליקויים שלנו ממשיכים להסלים, כך גם הצורך שלנו להוסיף. לטבעונים ולצמחונים ניתן להקל על כל הליקויים הללו באמצעות תוספות גדודיות - אך רק אם מלכתחילה אתה מודע לבעיות.

מזלות 7 באוקטובר

שתף עם החברים שלך: