כיצד לחזור ליוגה לאחר לידת תינוק

לשווא חיפשתי מאמרים שיעזרו לי לבנות חזרה לתרגול היוגה שלי אחרי שילדתי ​​תינוק. לא מצאתי שום דבר מועיל. זה היה או בלוגים של נשים שחוזרות ישר לתרגול אשטנגה נמרץ, ובקצה הנגדי של הספקטרום, שם המתינו חצי שנה לפני שאף ניסו לחזור לתרגול היוגה שלהן. אני מדריך יוגה בוויניאסה ותכננתי לחזור ללמד את הכיתה אחרי שישה שבועות. אז החלטתי לעקוב אחר הדרך שעשיתי את הדרך חזרה לתרגול היוגה שלי וחזרתי להוראת יוגה לאחר לידת ילדתי ​​הרביעית.

ראשית, אני לא מאמין שיש פתרונות מהירים - ללא דיאטות התרסקות או תוכניות אימונים קשות - לאם שלאחר הלידה (במיוחד בחודשיים הראשונים). אני אוהב את הציטוט הישן שאומר, 'לקח אותו 9 חודשים, ייקח 9 חודשים להוריד אותו'. וזכור: אם עברת לידה בניתוח קיסרי, אתה לא צריך לעשות את רוב התרגילים האלה עד 6 שבועות לאחר הניתוח לפחות.

עם שמונת הטיפים האלה, אני מקווה להחזיר אותך למזרן שלך על ידי בניית כוחך חזרה במקום בו ההריון החליש את הליבה, הכתפיים והגב.

1. עטוף אותו.

מיד לאחר המקלחת הראשונה שלך לאחר הלידה, עטוף את הבטן במחוך או בעטיפה לאחר הלידה. זה עוזר לתמוך בשרירי הבטן, לייצב את האיברים הפנימיים, לתמוך בגב התחתון ולהגביר את עצמך אֵמוּן . ללבוש את זה כמה שאתה יכול כל עוד אתה יכול. לבשתי את עטיפת הבטן שלי ביום ובלילה בארבעת-חמישה השבועות הראשונים.

2. לנוח.

לא ממש. מנוחה. בשבועות הראשונים חשוב להקדיש זמן לאהבה ולקשר עם התינוק שלך. דגש על טיפול בעצמך על ידי אכילה בריאה, נטילת ויטמינים ותוספי ברזל ושתיית מים רבים. קח זמן ובקר עם האורחים שלך. בזמן שהתינוק שלך מנמנם, אולי תוכל לנמנם גם כן.

3. צאו לטייל.

אולי מתחשק לך לטייל בימים הראשונים או בשבועיים שלאחר הלידה. ללהט את התינוק לידך במנשא לתינוק זו דרך נפלאה להיקשר, וזה גם מקנה לך אוויר צח. השתמש בעטיפה לאחר הלידה כדי לתמוך בגב התחתון שלך והשתמש בבטן העמוקה רוחבית כדי להחזיק את הליבה שלך חזק כדי להתחיל לאמן מחדש את הרצועות והשרירים הנמתחים.

תאימות גלגל המזלות 29 באפריל

4. תעלה רגל .

ריאות וכריעה הם חלק מהתרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף התחתון לעשות לאחר הלידה. אלה כמובן מחזקים את שרירי הרגליים אך זה גם מהדק את הבטן התחתונה כמו גם את רצפת האגן. חבר את כל הרגל וודא שהברכיים לא מתמוטטות או מתגלגלות פנימה.

5. בנה את הידיים שלך.

קרשים, קרשי זרוע ודחיפות ששונו הם דרכים נהדרות לבנות חזרה את כוח הזרוע והכתף. אלה גם עושים חובה כפולה לחיזוק הליבה, הגב התחתון ורצפת האגן. אחת הדרכים הטובות ביותר להיכנס לדחיפות שלך היא לעשות אותן נגד משטחי המטבח; זה באמת מרתק את הידיים והכתפיים שלך.

6. חזור למזרן שלך.

אולי אחרי כמה שבועות של בניית גב לאט של זרוע ורגל, אתה מוכן לחזור לתרגול היוגה שלך. התקדם לאט. זה גוף אחר לגמרי שחוזר לשטיח. ברכות שמש איטיות ופשוטות עם כלבי פוך מהונדסים (תנוחת גור). חשוב יותר להתחזק ולא כל כך על המתיחות העמוקות.

7. חסום אותו.

לבנות חזרה את חוזק הירך הפנימי שלך לאחר הלידה זה קריטי גם לגב התחתון וגם לברכיים. תפוס גוש יוגה והשתמש בו בכל תנוחות שתוכל לסחוט את הברכיים יחד כדי להפעיל את שרירי הירך הפנימיים והרצועות. כסא, סירה, גשר, זרימה קדימה, תנוחות מחרשה יכולים גם להשתמש בבלוק ותוכלו לסחוט את הבלוק ולהחזיק או לדופק. שוב, שלבו התכווצויות בבטן ונעלו את רצפת האגן.

8. החזר את הליבה ורצפת האגן.

אחד האימונים הטובים ביותר בליבת רצפת האגן הוא פשוט למשוך את רצפת האגן יחד ולנעול אותה במקומה בזמן שאתה מושך את הצי לכיוון עמוד השדרה והחזק אותה למשך 30-60 שניות. אתה יכול לתרגל את זה בכל מקום. משקמי ליבה נהדרים אחרים הם: קרש זרוע, סירה וסירה נמוכה, אופניים או כפיפות איטיות - כל מה שאתה מחזיק בו ומרתק את שרירי הבטן האלה. במיוחד בחודשים הראשונים שלאחר הלידה, דאג לשמור על רצפת האגן מכווצת באמצעות תנוחות כמו כלב פונה כלפי מטה, כלב שלוש רגליים, חצי ירח, מעמד לכתף, מחרשה וכל היפוך שהם חלק מהאשמים העיקריים של הכניסה המחרידה אוויר.

בין אם אתם עובדים על חזרה לאימון הביתי שלכם ובין אם אתם מרגישים שאתם מוכנים לצאת לשיעור היוגה המועדף עליכם, שמונה טיפים אלו יכולים לעזור לבנות את כוחכם בחזרה ולספק מקום יציב ממנו תוכלו לבנות. לך לאט, הקשב לגופך, ומעל לכל דבר אחר, היה חביב עם עצמך.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: