כיצד להכין ריבות וממרחים ביתיים בריאים יותר + 10 פירות לשימוש

בתיאוריה, בחירה בתבלין על בסיס פירות צריכה לתגמל אותך באיזשהו פרס של אכילה בריאה אוטומטית. במציאות, רוב הריבות, הג'לי ושאר התוספות הפירותיות שאנו מקפיצים על טוסט הבוקר שלנו לא בדיוק עושות לנו טובות טובות במחלקת התזונה.

לדברי יועץ תזונה ושף טבעי Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, את הבעיה הגדולה עם ריבה בחנות אפשר לסכם במילה אחת: 'סוכר!' היא אומרת. 'מותגים פופולריים של ריבה יכולים להכיל יותר משלוש כפיות סוכר לכף ריבה. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל אם אתם צורכים כ -2 כפות ריבה על משהו שכבר מעט מתוק כמו סקונה טרייה או מותג לחם פופולרי, שיכול להכיל עד 5 גרם סוכר לפרוסה, הכל מתחיל להסתדר די מהר. מבלי שתבינו זאת, יתכן וצרכתם בשוגג משהו קרוב למקבילה (מבחינת תכולת הסוכר) של סודה! '

חשוב לציין, כמובן, שנטילת סוכר מעת לעת, לא בהכרח אומרת שאתה מחבל ברווחתך הכללית. 'ריבות מכילות סוכר טבעי ותוספת, אך זה לא הופך אותן ל'לא בריאות', אומר קריס סוליד, ר'ד, מנהל בכיר לתקשורת תזונה במשרד המועצה הבינלאומית למידע מזון . בין אם אתה רוכש ריבה מחנות, משוק האיכרים או מכין אותה בבית, סוכר מתווסף לריבה מכורח הצורך - כדי לשמש כחומר משמר טבעי וגם כדי ליצור עקביות נכונה של הג'ל. כל תרומה של מזון לבריאות (חיובית או שלילית) תלויה בכמה ממנו אתם אוכלים וממה מורכבת הדיאטה שלכם. עם זאת, יש ריבות הגבוהות יותר בסוכרים שהוסיפו יותר מאחרות. אם אתה מעוניין להפחית את כמות התוספת של סוכר שאתה צורב מריבה, השווה את תוויות עובדות התזונה בזמן שאתה קונה, ובחר זנים נמוכים יותר בתוספת סוכרים. '

על התוויות האלה: דוגן אומר שמותגי ריבה חדשים יותר עושים קצת יותר טוב במונחים של תכולת הסוכר שלהם ואומרים כי תוויות התזונה עודכנו ביולי 2018, יש יותר זרקור על תוספות הסוכרים במוצרים אך היצרנים אינם מחויבים לספק מידע כלשהו שיאפשר להבין כמה סוכר יש במוצריהם; כלומר, רוב האנשים לא יודעים לפרש גרם! ' דוגן אכן מציע כלל אצבע פשוט לניתוח תוויות בהעדר הנחיות המסופקות על ידי היצרן: 'חלק את סך גרם הסוכר ב -4', היא אומרת. ״זה מספק לך מראה של מספר כפיות. כך, למשל, אם יש 8 גרם סוכרים בריבה שבחרת, עכשיו אתה יודע שמשווה ל -2 כפיות סוכר. '

אבל אם אתה חושב שריבות מופחתות או דלות סוכר הן הימור בטוח יותר, היזהר. 'הדבר מספר 1 שצריך להיזהר ממנו עם ריבה בחנות הוא תוספת סוכר (שיהיה זה סוכר קנים, סירופ תירס וכו '),' אומר דיאטנית רשומה ומאמנת תזונה אינטגרטיבית, ג'סיקה קורדינג , M.S., R.D., CDN, INHC. 'ממתיקים מלאכותיים יכולים להיות גם בעייתיים, מכיוון שהם עשויים להתנות אתכם לצפות לרמות גבוהות יותר של מתיקות, מה שמקשה על להסתפק במאכלים מתוקים טבעיים.'

דבר נוסף שיש לקחת בחשבון ריבות בחנות היא שהתוויות המושכות את העין שלהם עשויות להצביע על כך שהן מכילות מרכיבים שאינן מכילות, כמו למשל פירות. 'ריבות וריבות בחנויות רבות אינן מכילות פרי אמיתי', אומר דיאטנית הספורט קלי ג'ונס, M.S., R.D., CSSD . 'לעתים קרובות, אלה שיש להם מעט מאוד פירות והם עשויים דווקא מסוכרים מזוקקים או מעובדים במיוחד, כמו גם צבעים וטעמים מלאכותיים. אמנם להגיע למוצר כזה פעם אחת בירח כחול לא יעשה או ישבר את בריאותך, אם זה משהו שאתה נהנה ממנו בקביעות במהלך השבוע, כדאי לך לשקול מחדש את הרכישה שלך או לשקול לבצע משלך. '

'לעתים קרובות חברות מזון מוסיפות מרכיבים לא בריאים לריבות כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז ו / או סירופ תירס כדי להוסיף סוכר למתכון', אומר תזונאי דיאטני רשום. לאה זילברמן , RDN. 'תוויות הטוענות כי המוצרים שלהן' טבעיים 'לא תמיד אומר שאינן מכילות תוספת סוכרים.'

10 פירות להכנת ריבה.

אז אם אתם מחפשים להפחית את צריכת הסוכר, ייתכן שמוצרים שנרכשו בחנות - במיוחד ריבות - אינם ההימור הטוב ביותר. אבל אם אתה משתוקק לשימור אמיתי או תוספת פירותית אחרת לטוסטים ופינוקים אחרים, מדוע לא לשקול לעשות את זה?

'כשאתה מכין ריבה משלך, אתה יכול לשלוט על יותר משתנים', אומר מאמן החיים והמטפל באחות ויקטוריה אלבינה, נ.פ., MPH . 'אתה יכול לוודא שאתה משתמש בפירות אורגניים או ביו-דינמיים בלבד, אתה יכול לבחור את סוג הסוכר שאתה משתמש בו, אתה יכול להשאיר את הקליפות לתוספת סיבים ותוכל להכניס את הכוונות שלך לתהליך הבישול.'

13 בנובמבר גלגל המזלות

אבל עם מיליארד זנים שונים של פירות שם, אילו מכינים את מרכיבי הריבה הטובים ביותר? 'אם אתה לא מכין ריבה משלך, א פקטין גבוה פירות הם מקום טוב להתחיל מכיוון שהם יתעבו באופן טבעי כשאתם מבשלים אותם, 'אומר קורדינג. 'כמה מהאהובים עלי הם תפוחים, אגסים, שזיפים וחמוציות.'

כמה פירות שיש לקחת בחשבון במסע שלך להכנת ריבות:

1. תותים: 'אם יש ספק, לכי על פירות יער,' אומרת אלבינה. 'יש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר (מעלה פחות את רמת הסוכר בדם) מפירות אחרים והם צפופים יותר בחומרים מזינים - בנוסף הם כל כך טעימים!' תותים לגדול במגוון מיקומים בכל רחבי הארץ, כך ש'עונת השיא 'שלהם נמשכת ממש מינואר עד נובמבר, תלוי מהיכן אתם מקבלים את התותים שלכם. חפש תותים בצבע אדום עמוק ומבריק ובעלי צורה שמנמנה וללא פגמים. קח רחרוח כדי לוודא שיש להם גם את ריח התות החתימה הזה.
2. תות עץ: אוכמניות גדלות גם במגוון מיקומים ו בדרך כלל בשיא ביוני בדרום ויולי בצפון. בָּשֵׁל אוכמניות הן בצבע שחור עמוק והן מלאות ושמנמנות.
3. פטל: הפטל בשיאו באמצע הקיץ עד סוף הקיץ בארצות הברית ועליו להיות בהיר, שמנמן ואיתן כשהם מוכנים לאכילה.
4. דובדבנים: דובדבנים בדרך כלל פוגעים בדרכם מאי עד אוגוסט , והטובים ביותר הם דובדבנים מבריקים ושמנמנים עם גבעולים ירוקים טריים וצבע עמוק. אבל צבע הדובדבן עצמו יהיה תלוי ב מגוון שתבחר .
5. אוכמניות: אוכמניות יכולות לשגשג בכל מקום ממאי עד ספטמבר, תלוי במיקום שלך. הטובים ביותר הם כחולים, מסביב - הימנע מכל אחד עם רמז של ירוק או אדום.
6. חמוציות: שלא כמו פירות רבים אחרים ידידותיים לריבה, חמוציות נקצרות בעיקר מאמצע ספטמבר עד תחילת נובמבר. חמוציות טובות הן בצבע ארגמן אדום עד כהה ויציב למגע. דרך אחת לבדוק אם הם מוכנים לאכילה: הקפיצו אותם על משטח ישר כדי לוודא שהם קפיצים.
7. שזיפים: פירות אבן כמו שזיפים יכולים להיות בעונה בכל מקום מסוף מאי עד אוקטובר. שזיפים בשלים צריך להרגיש קצת כבד כשאתה מחזיק אותם ויש לך קצת לתת (רך מדי כנראה אומר שהם בשלים יתר על המידה).
8. תפוזים: בדרך כלל ניתן למצוא תפוזים בכל עת של השנה, אך הטובים ביותר בדרך כלל גדלים בין נובמבר לינואר. תפוזים בשלים יציבים עם עור דק וחלק וללא כתמים רכים. כלל אצבע נוסף שיש לעקוב אחריו: ככל שהתפוז יקל יותר, כך הוא ירגיש כבד יותר.
9. דומדמניות: דומדמניות נקצרים בדרך כלל בסוף הקיץ, ופירות בשלים צריכים להיות רכים ועסיסיים.
10. אפרסקים: אפרסקים גדלים במגוון מדינות מקליפורניה לפלורידה, כך שהעונה יכולה להימשך בכל מקום ממאי עד ספטמבר. אפרסקים בשלים רכים מעט ובעלי ריח מתוק, בעלי צורה עגולה וגוון צהוב כהה.

הכנת ריבה ביתית בסיסית, ללא תוספת פקטינים.

יש שם מגוון עצום של מתכוני ריבה תוצרת בית, אך הרעיון הבסיסי הוא פשוט: בחרו פרי אחד או יותר מהרשימה שלמעלה, חממו על הכיריים, ובחרו ממתיק המתאים לאורח חייכם. 'במקום סוכר קנים רגיל, אני תמיד מחפש סוכר עם צפיפות יותר מזינים,' אומר דוגגן. ״אז הייתי שוקל סוכר קוקוס , סירופ מייפל, או סירופ אורז חום. מתכון סופר מהיר שיש לקחת בחשבון הוא ריבת פירות יער של צ'יה . '

'אם אתה מכין ריבה ביתית בריאה משלך, פירות עשירים בפקטין הם הטובים ביותר לשימוש, שכן הם מסמיכים טוב יותר', אומר תזונאי הוליסטי, מנדי קינג , CNP, NNCP, BCom. 'פירות כמו תפוחים, משמשים, אוכמניות ושזיפים הם בעלי תכולת פקטין גבוהה יותר, אך בתותים ופטל עדיין יש מעט פקטין ולכן ניתן להשתמש בהם גם.'

לקינג יש מתכון סופר קל וטבעי לריבת תות דלה בסוכר שמוכן תוך פחות מ -20 דקות: פשוט שלבו את המרכיבים הבאים במעבד מזון או בבלנדר וערבבו עד שהם שמנמנים.

• 2 כוסות תותים
• 2 כפות. זרעי צ'יה
• 2 כפות. דבש

ואז יוצקים את התערובת לסיר על הכיריים על אש בינונית ומערבבים כל הזמן עד שהתערובת מתחילה לבעבע. מנמיכים את האש ומבשלים במשך 10 עד 15 דקות עד שהוא מסמיך; מגניב, וליהנות. 'אני אוהב להשתמש בדבש במקום בסוכר קנים, אך מציע גם להפחית את כמות הסוכר האופיינית שמתכון ריבה דורש, ללא קשר לצורת הסוכר בה אתה משתמש,' מוסיף קינג.

'אם אני צריך טוסט (ללא גלוטן), אני אוהב לשים עליו חמאת אגוזים במקום ריבה,' אומר קינג. 'זה יותר טעם מלוח אבל גם מוסיף כמה שומנים בריאים כדי לשמור על מלא זמן רב יותר ולאזן את רמת הסוכר בדם.'

'למרות שזו החלטה אישית, כנראה הייתי אומר להשתמש בכמות פחותה של סוכר קנים אורגני אם אתה מוסיף סוכר למתכון הריבה שלך', אומר זילברמן. 'ישנם סירופים אחרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר סוכר קנים, אך סביר להניח שהם ישנו את עקביות הריבה, ובהינתן שרוב האנשים משתמשים בכמות כפית עד כף בכל פעם, זה לא שווה את זה לִי.'

'אני אוהב באמצעות דבש או סירופ מייפל במקום סוכר לבן, והיו לי תוצאות טובות בשימוש באלולוזה, אם אתם מחפשים ממתיק עם פחות קלוריות ותגובה גליקמית נמוכה יותר ', אומר קורדינג. 'אתה יכול גם להשתמש בזרעי צ'יה לעיבוי הריבה אם אתה משתמש בפרי פקטין תחתון.'

'בהתאם להעדפות הטעם שלך, אתה עדיין יכול להשתמש בסוכר מזוקק, אך אתה עשוי לקבל יותר טעם על ידי שימוש בסוכר בחומרי גלם או בבחירה בממתיק טבעי כגון דבש גולמי או סירופ מייפל טהור', אומר ג'ונס. 'אלה עובדים טוב במיוחד אם אתה מבשל או מפחית את הפירות.' אפשרות אחת שג'ונס אוהב היא זו ריבת מנגו צ'יה . היא גם ממליצה על אסטרטגיה פשוטה זו להכנת ריבה מבוססת פירות יער משלכם: 'פשוט חממו אוכמניות, פטל או אוכמניות טריות או קפואות על אש נמוכה עד בינונית והוסיפו נגיעה של מייפל טהור או דבש יחד עם קורטוב של תמצית וניל. מצמצמים עד שהוא מגיע למרקם הרצוי, ומגישים חם או שומרים במקרר עד שבוע במיכל אטום. '

'אם אתה מרגיש קצת יותר מונע, ריבת מנגו או הדרים יכולה להתאחד היטב על ידי שימוש בזרעי צ'יה שלמים או טחונים,' אומר ג'ונס. 'פירות אלו עשירים בפקטין, אך הצ'יה מסייע להם להתאחד עוד יותר ומעודד שובע עוד יותר עם סיבים, חלבונים ושומנים בריאים.'

זרעי צ'יה הם תוסף פופולרי עבור דיאטנים, הודות ליכולות הכריכה שלהם. 'בתור דיאטנית שמתמקדת בשיפור הבריאות, הגרסה של 'ריבה' שאני מכינה פשוט מחייבת מיזוג תותים מופשרים (או פטל), הוספת זרעי צ'יה ומיץ לימון טרי, ומאפשרים לשילוב לשבת בין לילה', אומר זילברמן. 'חימום פירות בטמפרטורות מסוימות יכול להפחית את יכולת נוגדי החמצון שלו, כך שהשמירה על קורו מעניקה לך מפץ גדול יותר לכסף המזין שלך, כביכול. זרעי הצ'יה מוסיפים סיבים ואומגה 3, וכשיושבים בנוזל הם שואבים מים ומתרחבים, ומספקים מרקם דמוי ג'לטין יותר. מיץ הלימון משמש כחומר משמר טבעי. כמובן, המתכון הזה לא יניב את מה שרוב הצרכנים מכירים כ'ריבה 'אופיינית, אבל זה טעים, בריא והמטרה שלי. '

סימן גלגל המזלות 1 במאי

הכנת ריבה ביתית ללא תוספת סוכר.

אם אתה מוצא את הרעיון של זרעי צ'יה ומרכיבים אחרים מסקרן, כדאי לך לשקול לדלג על הגרסה המסורתית של הריבה ולבחור בחלופה עשירה בחומרים מזינים. 'פודינג צ'יה יכול להיות חטיף טעים, אבל אם אתם מחפשים תחליף ריבה, גם ריבת צ'יה היא אופציה,' אומר ג'ונס. פודינגים של צ'יה נוטים להיות סמיכים יותר ולעתים קרובות הם עשויים ללא פירות, ואילו ריבות צ'יה עשירות בפירות ומשתמשות בצ'יה כמסמיך נוסף. פודינג זרעי צ'יה מנגו זה של הדיאטנית מריסה מור מציע את הטוב משני העולמות. '

'אני אוהבת פרי תוסס לקטו (וירקות!), שיוצר אוכל מותסס כמו כרוב כבוש אבל עם המתיקות הטבעית שמגיעה מהפרי,' אומרת אלבינה. 'אתה יכול להכין מלח מים מלוחים או להשתמש בתנעים ארוז; אתה יכול גם להוסיף או לדלג על הממתיק - אני מדלג עליו! '

אלבינה היא גם חובבת גדולה של פודינג צ'יה, אבל היא בוחרת גם כאן מהממתיק. 'זה כל כך פשוט להכנה,' היא אומרת. 'ערבב קופסת חלב קוקוס שומן מלא במערבל כדי להפוך אותו לקרמי, הוסף 1 עד 2 כפות זרעי צ'יה, והכניס אותו למקרר כך שהוא יקבל עקביות פודינג יפה. אני אוהב לערבב קקאו גולמי אורגני וסחר הוגן, ובקיץ אני מוסיף כמה פירות יער טריים. ארוחה או חטיף טעים, מזין וממלא כל כך! '

וכמובן, תמיד יש את האפשרות האלטרנטיבית הברורה ביותר שרבים מאיתנו מתעלמים ממנה: פשוט להשתמש בפירות אמיתיים. 'האלטרנטיבה החביבה עלי לריבה היא פשוט להשתמש בפירות יער טריים,' אומר דוגגן. 'אם בדרך כלל תהיה לך פרוסת טוסט עם חמאת בוטנים וריבה, שקול להשתמש בתותים פרוסים / פטל מעוך במקום. תיהנו מהטעם (בתנאי שהגרגרים הם מקומיים, אורגניים ובעונה ולא מיובאים ממיליון קילומטרים באמצע החורף!), והיו בטוחים בידע שאתם צורכים חומרי פיטו, אשר יתמכו בבריאות הכללית שלכם, ולא סוכר טהור, הידוע גם כנוגד תזונה! '

בשורה התחתונה.

ריבות בחנויות עמוסות לעיתים קרובות בסוכר וחסרות הרבה חומרים מזינים שתוכלו לארוז בגרסה ביתית. בחר ממתיק שמתאים לאורח החיים שלך, ובחר פרי עתיר בפקטין טבעי, כך שהריבה שלך תצא סמיכה וטעימה. רתיחה מהירה וקירור, ותקבל ריבה ביתית תוך זמן קצר.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: